Найкращий глікемічний індекс для тренування

Зміст

• Їжа перед тренуванням
• Харчування під час тренувань
• Їжа після тренування

Як правило, рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом перед тренуванням або тестом, з подальшим споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом під час тривалих тестів, а для одужання слід споживати їжу від середнього до високого глікемічного індексу після тренування для збільшення та поліпшення відновлення м’язів.

Дивіться в таблиці глікемічного індексу продуктів, як вибрати їжу з правильним глікемічним індексом до і після тренування, щоб збільшити результативність тренувань, щоб:

• Дайте більше енергії під час змагань;
• Прискорити відновлення м’язів після тренувань або тестування;
• Підготуйте тіло для підвищення працездатності під час наступного тренування.

Крім того, глікемічне навантаження, тобто обсяг обраної їжі, повинен бути тим більшим, чим більша інтенсивність фізичних навантажень та витрата енергії, щоб не було втрати м’язів, як у плавців або бігунів, які мають енерговитрати дуже інтенсивні. При легших тренуваннях обсяг слід зменшити, щоб не надати вагу, через зайві калорії.

У наступному відео дієтолог Тетяна Занін пояснює, який саме найкращий глікемічний індекс для тренувань:

Для полегшення роботи над роздумами про ідеальні страви, ось декілька пропозицій щодо їжі, які базуються на швидкості надходження цукру в кров та забезпечують енергією, щоб покращити кожну фазу фізичного навантаження та підвищити ефективність тренувань, швидкість, стійкість або гіпертрофія м’язів.

Їжа перед тренуванням

Перед тренуванням або змаганням слід споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільні зерна, хліб та макарони інтегральний, оскільки ці продукти забезпечуватимуть енергією поступово, підтримуючи рівень глюкози в крові стабільним, сприяючи спалюванню жиру та підтримуючи рівень енергії протягом усього тренування.

Цю їжу слід приймати приблизно за 1-4 години до тренування, що також рекомендується уникати нудоти та дискомфорту в кишечнику через травлення. Прикладом їжі перед тренуванням є споживання 1 бутерброда із цільнозернового хліба з сиром та 1 склянки несолодкого апельсинового соку.

Харчування під час тренувань

Під час тривалих та інтенсивних тренувань або перегонів, які тривають більше 1 години, важливо споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко надати енергію м’язу, підвищивши працездатність та опір для завершення тесту. Ця стратегія допомагає економити м’язову енергію, яка буде витрачена на заключних етапах перегонів.

На цьому етапі можна використовувати вуглеводні гелі або пити ізотонічні напої з такими речовинами, як глюкоза, цукор, мальтодекстрин або декстроза, які мають високий глікемічний індекс, легко засвоюються і засвоюються і не викликають дискомфорту в кишечнику. Ось як зробити саморобний Gatorade для прийому під час фізичних навантажень.

Їжа після тренування

Щоб прискорити відновлення м’язів, відразу після тренування слід споживати продукти з помірним та високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, тапіока та рис, оскільки вони швидко замінять м’язовий глікоген, який є швидким джерелом енергії, що використовується м’язами.

Загалом, їжа після тренування також повинна містити джерела білка для сприяння росту м’язів, і її слід приймати не пізніше 2–4 годин після тренування. Важливо також пам’ятати, що чим коротший інтервал між тренуванням, тим швидшим має бути споживання вуглеводів, щоб сприяти відновленню м’язів і підвищувати працездатність. Див. 10 добавок до збільшення м’язової маси