Ця інтенсивна тренування всього тіла спалить тону калорій

Зміст

• Тяга на трицепс + віджимання
• Присідання Curl + Push Press
• Станова тяга з тягою широким хватом
• Випади навколо світу
• Гайданки
• Огляд для

Немає нічого кращого, ніж вкусити соковитий гамбургер, перекусити картоплею фрі і запити його вершковим молочним коктейлем. Але гора калорій, що приходить з ними? Ех, не настільки чудово. (Якщо це не один із цих гамбургерів із 500 калоріями.) Ось чому майстер -тренер компанії Nike та інструктор Bootcamp Баррі Ребекка Кеннеді створила тренування, призначене саме для цього відчуття: воно спалює сотні калорій, щоб ви могли їсти цей гамбургер, знаючи вас ' я заробив кожен шматочок. Але справедливе попередження: виконайте цю вправу раніше Вашу їжу в Shake Shack, а не після, тому що це робить бургер ні почувати себе добре під час бурпі. (JK, тут немає ніяких бурпі.)

Як це працює: Зробіть 10 підходів по 10 повторів кожного руху, відпочиваючи між підходами 30 секунд. Між кожним рухом відпочивайте 2 хвилини. Пройдіть один раз тренування, і ви закінчили. (Хочете більше ядра? Спробуйте наступну тренування для преса, натхненну Гвен Стефані.)

Тяга на трицепс + віджимання

А. Почніть з положення планки, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, і руки на гантелях.

Б. Стисніть верхню частину спини, щоб підтягнути праву руку і гантель вгору біля ребер, потім витягніть руку назад у відкат на трицепс, піднімаючи гантель якомога вище і стискаючи трицепс. Стегна тримайте квадратними, а серцевина щільною.

C Згорніть гантелі назад у ребра, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку, потім виконайте одне віджимання. Це 1 повтор.

Зробіть 10 підходів по 10 повторень, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом.Потім відпочиньте 2 хвилини.

Присідання Curl + Push Press

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а гантелі в руках. Присідайте, опускаючи стегна, поки вони не будуть паралельні підлозі.

Б. Підніміть п’яти, щоб стояти, виконуючи скручування: підніміть гантелі вгору на плечі, долонями всередину.

C Злегка зігніть коліна і вибухово встаньте, штовхаючи гантелі над головою, зап’ястя покладені прямо на плечі, а долоні звернені всередину, корпус задіяний.

D. Опустіть гантелі на висоту плечей, а потім поверніть молоточко, щоб опустити вагу назад в сторони.

Зробіть 10 підходів по 10 повторень, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом. Потім відпочиньте 2 хвилини.

Станова тяга з тягою широким хватом

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, гантелі на підлозі прямо перед ногами. Петлі у стегнах нахиліться вперед і схопіть гантелі обома руками, долоні звернені до пальців ніг.

Б. Задіяйте верхню частину спини і витягніть стегна вперед, щоб встати. Петля у стегнах, щоб опустити гантелі вниз гомілки, тримаючи ноги прямими, але не зафіксованими.

C Потім виконайте тяга широким хватом: тримайте тулуб на шарнірах вперед, підніміть лікті вгору і розведіть в сторони, щоб гантелі досягли висоти грудей, утворюючи кут 90 градусів між трицепсами і надпліччями.

D. Зменшіть вагу до гомілок, потім ведіть стегнами вперед, щоб розпочати наступне повторення.

Зробіть 10 підходів по 10 повторень, відпочиваючи по 30 секунд між кожним підходом. Потім відпочиньте 2 хвилини.

Випади навколо світу

А. Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи гирю на висоті грудей за боки (або "роги"), пальцями обгорнутими внизу ручки.

Б. Піднімайте по одному лікоть, щоб обвести гирю навколо голови, проходячи повз праве вухо, потім за голову, потім біля лівого вуха. Продовжуйте кружляти гирі до правого стегна, одночасно відступаючи правою ногою назад у положення сумо.

C Переступивши правою ногою поруч із лівою, обведіть гирю вперед і навколо голови в іншому напрямку (ліве вухо, за головою, праве вухо). Продовжуйте кружляти до лівого стегна і відступати лівою ногою в положення присідання сумо з іншого боку.

Зробіть 10 підходів по 10 повторень (по 5 з кожного боку), відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним підходом. Потім відпочиньте 2 хвилини.

Гайданки

А. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон, і гирю приблизно на фут перед ногами. Петля у стегнах, тримаючись спиною прямо, і витягніться вперед, щоб схопити ручку дзвоника.

Б. Помахайте гирю назад між ногами (постукуйте «великим пальцем до спини»), потім ведіть стегнами вперед, щоб махнути дзвоном вперед і вгору, зупинившись на висоті плечей, дзвінок паралельно підлозі.

C Нехай дзвіночок впаде назад, нахилившись вперед, щоб повернути його між ніг. Тримайте ядро ​​напруженим і стискайте сідниці у верхній частині кожного маху.

Зробіть 10 підходів по 10 повторень, відпочиваючи по 30 секунд між кожним підходом. Потім відпочиньте 2 хвилини.

Огляд для