Постійне посилення голодування посилює ваш метаболізм?

Зміст

• Переривчасте голодування є високоефективним для схуднення
• Переривчасте голодування збільшує кілька гормонів спалювання жиру
• Інсулін
• Гормон росту людини
• Норепінефрин
• Короткострокові пости посилюють метаболізм до 14%
• Постійне голодування зменшує метаболізм менше, ніж постійне обмеження калорій
• Переривчастий піст допомагає вам утримати м'язову масу
• Висновок

Постійне голодування - це схема харчування, яка передбачає періоди обмеження їжі (голодування) з подальшим нормальним харчуванням.

Така схема прийому їжі може допомогти схуднути, зменшити ризик захворювання та збільшити тривалість життя (1, 2).

Деякі експерти навіть стверджують, що його сприятливий вплив на обмін речовин робить його здоровішим способом схуднути, ніж стандартне обмеження калорій (3).

Переривчасте голодування є високоефективним для схуднення

Постійне голодування - це простий, ефективний підхід до втрати жиру, який відносно легко дотримуватися (4).

Дослідження показали, що якщо говорити про схуднення, то періодичне голодування може бути таким же ефективним, як і традиційне обмеження калорій, якщо не більше (5, 6, 7, 8).

Фактично, в огляді 2014 року було встановлено, що періодичне голодування може допомогти людям втратити вражаючі 3–8% маси тіла за 3–24 тижні (9).

Більше того, нещодавній огляд довів висновок, що для людей із зайвою вагою та ожирінням переривчасте голодування може бути кращим підходом до схуднення, ніж дієти з дуже низькою калорійністю (10).

Цікаво, що такий підхід до прийому їжі також може принести користь вашому метаболізму та метаболічному здоров’ю (1, 11, 12, 13).

Існує кілька різних способів спробувати переривчасте голодування. Деякі люди дотримуються дієти 5: 2, яка передбачає голодування протягом двох днів на тиждень. Інші практикують голодування поперемінного дня або метод 16/8.

Якщо вам цікаво спробувати переривчастий піст, ви можете прочитати більше про це в цьому детальному посібнику для початківців.

Нижня лінія: Постійне голодування - це потужний інструмент для схуднення. Це також може покращити ваш метаболізм та здоров'я обміну речовин.

Переривчасте голодування збільшує кілька гормонів спалювання жиру

Гормони - це хімічні речовини, які діють як вісники. Вони подорожують через ваше тіло для координації складних функцій, таких як ріст і обмін речовин.

Вони також відіграють важливу роль у регулюванні вашої ваги. Це тому, що вони сильно впливають на ваш апетит, кількість калорій, які ви з'їдаєте, і скільки жиру ви зберігаєте або спалюєте (14).

Постійне голодування пов'язане з поліпшенням балансу деяких гормонів спалювання жиру. Це може зробити його корисним інструментом для управління вагою.

Інсулін

Інсулін - один з основних гормонів, що беруть участь у жировому обміні. Це говорить вашому організму зберігати жир, а також зупиняє ваш організм від руйнування жиру.

Хронічно високий рівень інсуліну може значно ускладнити схуднення. Високий рівень інсуліну також пов'язаний з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет другого типу, захворювання серця та рак (9, 15, 16).

Показано, що періодичне голодування є таким же ефективним, як дієти з обмеженою калорійністю для зниження рівня інсуліну (17, 18, 19).

Насправді такий стиль харчування може знизити рівень інсуліну натще на 20–31% (9).

Гормон росту людини

Голодування може спричинити підвищення рівня гормону росту людини, важливого гормону для сприяння втраті жиру (20, 21).

Деякі дослідження показали, що у чоловіків рівень гормону росту людини може зрости на п’ять разів під час голодування (22, 23).

Підвищення рівня крові в гормоні росту людини не тільки сприяє спалюванню жиру, але також зберігає м’язову масу та має інші переваги (24).

Однак жінки не завжди отримують такі ж переваги від голодування, як чоловіки, і наразі не ясно, чи побачать у жінок такий же рівень гормону росту людини.

Норепінефрин

Норепінефрин, гормон стресу, який покращує пильність і увагу, бере участь у відповіді "бій чи політ" (25).

Він має ряд інших впливів на ваш організм, один з яких - це сповіщення жирових клітин вашого організму про вивільнення жирних кислот.

Збільшення норадреналіну, як правило, призводить до того, що організм може спалювати більшу кількість жиру.

Голодування призводить до збільшення кількості норадреналіну в крові (26, 27).

Нижня лінія: Голодування може допомогти знизити рівень інсуліну та підвищити рівень гормону росту людини та норадреналіну в крові. Ці зміни можуть допомогти вам легше спалювати жир та допомогти схуднути.

Короткострокові пости посилюють метаболізм до 14%

Багато людей вважають, що пропуск їжі змусить ваш організм адаптуватися, знижуючи швидкість обміну речовин, щоб заощадити енергію.

Добре встановлено, що дуже тривалі періоди без їжі можуть спричинити падіння обміну речовин (28, 29).

Однак дослідження показали, що голодування на короткий час може насправді посилити ваш метаболізм, а не сповільнити його (30, 31).

Одне дослідження у 11 здорових чоловіків виявило, що триденний піст фактично підвищив їх метаболізм на вражаючих 14% (26).

Вважається, що це збільшення пов'язане з підвищенням гормону норадреналіну, який сприяє спалюванню жиру.

Нижня лінія: Голодування на короткий час може трохи посилити ваш метаболізм. Однак голодування тривалий час може мати протилежний ефект.

Постійне голодування зменшує метаболізм менше, ніж постійне обмеження калорій

При схудненні швидкість обміну речовин знижується. Частково це тому, що втрата ваги викликає втрату м’язів, а м’язова тканина цілодобово спалює калорії.

Однак зниження метаболізму, що спостерігається при зниженні ваги, не завжди може бути пояснено втратою м’язової маси лише (32).

Сильне обмеження калорій протягом тривалого періоду може призвести до зниження вашого метаболізму, оскільки ваш організм переходить в так званий режим голодування (або «адаптивний термогенез»). Ваше тіло робить це, щоб зберегти енергію як природний захист від голоду (33, 34).

Це було яскраво продемонстровано у дослідженні людей, які втратили велику вагу під час участі у шоу "Найбільший програш" на телебаченні.

Учасники дотримувалися дієти з обмеженою калорійністю та режиму інтенсивних вправ, щоб втратити велику кількість ваги (35).

Дослідження показало, що через шість років більшість з них відновили майже всю втрату ваги. Однак їх метаболізм не збільшився і залишився приблизно на 500 калорій нижче, ніж можна було очікувати за їх розміром.

Інші дослідження, що досліджували вплив обмеження калорій на схуднення, виявили подібні результати. Падіння метаболізму через схуднення може становити сотні калорій на день (36, 37).

Це підтверджує, що "режим голодування" справжній і частково може пояснити, чому багато людей, що худнуть, закінчують повернути його.

Враховуючи короткочасний вплив голодування на гормони, можливо, що періодичне голодування може знизити падіння швидкості метаболізму, спричинене тривалим обмеженням калорій.

Одне невелике дослідження показало, що втрата ваги на дієті з іншим днем ​​голодування не зменшує метаболізм протягом 22 днів (17).

Однак на даний момент не існує якісних досліджень, що вивчають тривалий вплив дієт, що перериваються на голодування, на швидкість обміну речовин.

Нижня лінія: Одне невелике дослідження припускає, що періодичне голодування може знизити падіння швидкості метаболізму, пов’язане із втратою ваги. Потрібні додаткові дослідження.

Переривчастий піст допомагає вам утримати м'язову масу

М'язи - це метаболічно активна тканина, яка допомагає підтримувати швидкість обміну речовин. Це допомагає спалити більше калорій навіть у спокої (38, 39, 40).

На жаль, більшість людей втрачають як жир, так і м’язи, коли втрачають вагу (41).

Стверджувалося, що переривчасте голодування може зберегти м’язову масу краще, ніж обмеження калорій завдяки впливу на гормони спалювання жиру (42, 43).

Зокрема, збільшення гормону росту людини, яке спостерігається під час посту, може допомогти зберегти м’язову масу, навіть якщо ви худнете (44).

Огляд 2011 року показав, що переривчасте голодування є більш ефективним для утримання м’язів під час схуднення, ніж традиційна низькокалорійна дієта (45).

Однак результати неоднозначні. У недавньому огляді було виявлено, що періодичне голодування та постійне обмеження калорій мають подібний вплив на худу масу тіла (5, 46).

Одне недавнє дослідження не виявило різниці між худорлявою масою тіла людей, які голодували, та людьми, які постійно обмежують калорії після восьми тижнів. Однак на 24 тижні ті, хто в грудному голодуванні втратили меншу худору (6).

Необхідні більш масштабні та тривалі дослідження, щоб з’ясувати, чи є переривчасте голодування більш ефективним для збереження худорлявої маси тіла.

Нижня лінія: Постійне голодування може допомогти зменшити кількість м'язів, які ви втрачаєте при схудненні. Однак дослідження неоднозначні.

Висновок

Хоча дослідження показали певні перспективні результати, вплив переривчастого голодування на метаболізм все ще досліджується (3).

Ранні дослідження свідчать про те, що короткочасні голодування посилюють метаболізм аж на 14%, а кілька досліджень свідчать, що ваша м’язова маса не сильно зменшується при переривчастому голодуванні (6, 26, 45).

Якщо це правда, то періодичне голодування має кілька важливих переваг для схуднення перед дієтами, заснованими на постійному обмеженні калорій.

Зрештою, періодичне голодування може бути високоефективним засобом для схуднення для багатьох людей.