Чи здоровий сом? Поживні речовини, користь та інше

Зміст

• Факти харчування
• Користь для сома для здоров’я
• Упакований з нежирним білком
• Багатий омега-3 жирними кислотами
• Хороше джерело вітаміну В12
• Способи приготування сома
• Дикий ловив проти сільськогосподарських сомів
• Відмінності поживних речовин
• Маркування
• Чи є забруднюючі речовини в сомах?
• Суть

Соми - один із найдавніших і найпоширеніших видів риб.

Насправді соми так добре пристосовуються до свого середовища, що вони процвітають у всьому світі, за винятком кількох місць з екстремальними температурами.

Ви регулярно будете бачити цю рибу в меню ресторанів та в продуктових магазинах, тож природно цікавитись, чи вона здорова.

У цій статті детально описані поживні речовини, переваги та недоліки сома.

Факти харчування

Ця звичайна риба має приголомшливий харчовий профіль.

Порція свіжого сома 3,5 унції (100 грам) забезпечує (1):

• Калорійність: 105
• Жир: 2,9 грам
• Білок: 18 грам
• Натрій: 50 мг
• Вітамін В12: 121% добової вартості (DV)
• Селен: 26% DV
• Фосфор: 24% DV
• Тіамін: 15% DV
• Калій: 19% DV
• Холестерин: 24% DV
• Омега-3 жирні кислоти: 237 мг
• Омега-6 жирних кислот: 337 мг

Окрім низької калорійності та натрію, сом рясніє білками, здоровими жирами, вітамінами та мінералами.

Сом - це низькокалорійний, високобілковий морепродукт, який є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін В12, селен та омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Користь для сома для здоров’я

Зважаючи на те, що сом є хорошим джерелом різних поживних речовин, але з низьким вмістом калорій, він вважається поживними речовинами щільним. Насправді це може забезпечити ряд переваг.

Упакований з нежирним білком

Білок є одним з першоджерел енергії у вашому раціоні. Він також відповідає за побудову та відновлення тканин та м’язів, а також слугує складовими для багатьох гормонів, ферментів та інших молекул.

Одна 100-унційна (100-грамова) порція сома забезпечує 32–39% ваших щоденних потреб у білках лише у 105 калоріях (2).

Для порівняння, ця ж порція лосося забезпечує приблизно половину ваших щоденних потреб у білках, але понад 230 калорій.

Джерела білка жирних речовин, як сом, можуть сприяти схудненню, посилюючи почуття повноти. Ця риба також чудовий варіант для людей, які стежать за своєю кількістю калорій, але хочуть переконатися, що вони отримують достатню кількість поживних речовин.

Багатий омега-3 жирними кислотами

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти до 8 порцій риби чи інших морепродуктів щотижня (3).

Однією з причин цієї рекомендації є те, що соми та інші морепродукти, як правило, забезпечують більше омега-3 жирних кислот, ніж інші продукти (4).

Омега-3 жирні кислоти славляться своєю роллю в здоров’ї мозку. Хоча потрібні додаткові дослідження, вони можуть навіть допомогти лікувати неврологічні та психічні стани, включаючи втрату пам’яті, розлад гіперактивності дефіциту уваги (СДУГ) та депресію (5, 6).

Більше того, омега-3 пов'язані з покращенням сили скелетних м’язів, здоров'ям серця і навіть мікробіомом кишечника - зібранням здорових бактерій у вашій кишці (7, 8, 9, 10).

Зважаючи на те, що ваш організм не може виробляти омега-3 самостійно, вам потрібно отримати їх через свій раціон. Одне філе сома 3,5 унції (100 грам) забезпечує 237 мг, або 15-20% достатнього прийому (ШІ) для дорослих (5).

Огляд 23 досліджень у понад 1 мільйона людей асоціювали вживання риби із загальним меншим ризиком загибелі - та зменшенням ризику смерті на 7% на кожні 200 мг омега-3, що вживаються щодня (11).

Хороше джерело вітаміну В12

Одноразова порція сома 3,5 унції (100 грам) може похвалитися до 121% DV для вітаміну B12, який у багатьох людей не вистачає (1).

Хоча кілька риб з високим вмістом цього вітаміну, сом є особливо видатним джерелом.

Адекватний рівень вітаміну B12 пов'язаний з кількома потенційними користями для здоров'я, включаючи поліпшення психічного здоров'я, захист від хвороб серця та профілактику та лікування анемії (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Все ж потрібні подальші дослідження деяких із цих переваг (20).

Соми мають низьку калорійність і поживні речовини. Більше того, вони пакують багато білка, омега-3 жирних кислот та вітаміну В12.

Способи приготування сома

Соми абсолютно можуть бути частиною збалансованого харчування, але способи приготування страви сильно впливають на те, наскільки він здоровий.

Ця таблиця вивчає, як різні способи приготування впливають на вміст калорій, натрію та жиру в порції сома 3,5 унції (21, 22, 23):

Хоча сома зазвичай смажать, інші варіанти приготування призводять до зниження калорійності, жиру та натрію.

У порівнянні з приготуванням на сухому вогні, смаження сома в олії додає аж 124 калорії і понад 10 грам жиру. Навпаки, деякі здорові способи приготування сухим теплом включають випічку, обсмажування на грилі, обсмажування та обсмажування.

Приготування сома значно впливає на рівень його калорій, жиру та натрію. Для більш здорового варіанту дотримуйтесь методу сухого нагрівання, наприклад, випікання чи запікання.

Дикий ловив проти сільськогосподарських сомів

Аквакультура або рибоводство зазвичай відбувається у великих ставках, клітках або круглих цистернах. Значна частина світового запасу сома відбувається за рахунок аквакультури.

Тим не менш, деякі люди можуть віддати перевагу сомам, що виловлюються в дикій природі.

Відмінності поживних речовин

Соми можуть відрізнятись поживними речовинами залежно від того, були вони вирощені на фермі чи виловлені в дикій природі.

Сома, вирощена на фермах, часто харчується дієтою з високим вмістом білка, яка включає зерна, як соя, кукурудза та пшениця. Вітаміни, мінерали, антиоксиданти, жирні кислоти і навіть пробіотики регулярно додаються в їх корм (24, 25).

На противагу цьому соми, що потрапляють у дику природу, є донними годівницями, це означає, що вони їдять такі продукти, як водорості, водні рослини, рибні яйця, а іноді й інші риби.

Ці харчові відмінності можуть суттєво змінити їх вітамінно-мінеральний склад.

В одному дослідженні порівнювали профілі поживних речовин дикого та вирощеного на фермах африканського сома. У той час як зріла риба, вирощена на фермах, мала найвищий рівень амінокислот, рівень жирних кислот змінювався. Наприклад, дикий сом містив більше лінолевої кислоти, але менше ейкозанової кислоти, ніж риба, вирощена на фермах (26).

Друге дослідження тієї ж породи африканського сома виявило, що дика риба містить більше білка, жиру, клітковини та загальної кількості калорій, ніж сом, вирощений на фермах (27).

Крім того, дослідження індійського масляного сома відзначає більш високий вміст жиру в рибі, вирощеній на фермі, але у дикій рибі більш високий вміст більшості мінералів, крім заліза, що було значно підвищено в рибі, вирощеній на фермах (28).

Маркування

Уважний погляд на етикетці повинен сказати вам, як вирощували вашу рибу.

Уряди Сполучених Штатів, Канади та Європейського Союзу вимагають, щоб вся риба була розміщена на фермах, вирощених у диких господарствах. Місце упаковки також може бути включено. Однак інші нації можуть не мати таких жорстких вимог (29).

Більше того, навмисне неправильне маркування є світовою проблемою. Деякі дослідження свідчать, що аж 70% морепродуктів часто неправильно позначаються (30).

Таким чином, ви повинні взяти етикетки з зерном солі і спробувати придбати у довірених рибних господарств.

Сом, що виловлюється на дикій природі та вирощений на фермах, може відрізнятися за рівнем певних поживних речовин, таких як білок, жирні кислоти та такі мінерали, як залізо. Незважаючи на те, що маркування деяких країн наказує, майте на увазі, що деякі продукти можуть бути навмисно маркованими.

Чи є забруднюючі речовини в сомах?

Багатьох людей турбує вплив забруднень з морепродуктів будь-якого типу.

Риба може легко поглинати токсини з вод, в яких вони живуть. Згодом ви можете споживати ці забруднення, вживаючи морепродукти.

Особливу стурбованість викликає ртуть з важких металів.

Це потенційний фактор ризику для певних неврологічних станів, особливо у дітей. До них відносяться аутизм та хвороба Альцгеймера (31, 32, 33, 34).

Однак риба, яка є більшою і живе довше, ніж сом, як правило, має найвищі рівні ртуті. В середньому риба меч може містити в 40 разів більше ртуті, ніж сом (35).

Насправді, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) зазначає сома як один із видів, що мають найменший вміст у ртуті. Таким чином, це один з найкращих виборів морепродуктів, який ви можете зробити, якщо вас турбує вплив забруднень (36).

Хоча деякі види риб мають велику кількість ртуті, соми відносяться до числа найнижчих. З цієї причини FDA зараховує сома до числа найбільш корисних для їжі риб.

Суть

Сом низькокалорійний і багатий нежирним білком, здоровими жирами, вітамінами та мінералами.

Він особливо багатий серцевими здоровими омега-3 жирами та вітаміном В12.

Це може бути корисним доповненням до будь-якої страви, хоча при фритюрі додається набагато більше калорій і жиру, ніж прийоми готування на сухому теплі, такі як випічка або запікання.

Якщо ви хочете їсти більше морепродуктів, сомів варто включити до свого розпорядку.