Чи корисна користь? Харчування, калорії, переваги тощо

Зміст

• Що таке тріска?
• Вміст поживних речовин
• Високий вміст протеїну
• Хороше джерело деяких вітамінів групи В
• Багатий фосфором і селеном
• Потенційні переваги для здоров'я
• Може сприяти здоров’ю серця та здоровій вазі
• Низький Меркурій
• Масло печінки тріски
• Потенційні недоліки
• Більш низький вміст Омега-3, ніж жирна риба
• Паразити
• Перелов
• Як його підготувати
• Суть

Тріска - це риба з лускатою, білою м’якоттю і м’яким ароматом.

Він упакований з білками, вітамінами групи В та мінералами.

Однак, на відміну від багатьох інших видів морепродуктів, тріску не часто рекламують як здорову їжу, тож ви можете задатися питанням, чи добре це для вас.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про тріску, включаючи її вміст в їжі та користь для здоров’я.

Що таке тріска?

Тріска - популярна, широко заготовлена ​​риба через її лускату, білу м’якоть і м’який смак.

Кілька видів риб у межах роду Гадусь вважаються тріски, включаючи сорти тріски Атлантичного, Тихого океану та Гренландії (1, 2).

Однак термін «тріска» також використовується в магазинах для багатьох інших видів риб, які не входять до цього роду.

З цієї причини може бути важко дізнатися точний тип риби, яку ви отримуєте, купуючи тріску - якщо тільки на етикетці не буде чіткої ідентифікації.

Підсумок Хоча існує декілька різних видів тріски, ця назва також використовується для деяких риб, які можуть бути або не мають прямого відношення до тріски. Загалом у тріски є м’яка біла м’якоть, що робить їх популярним продуктом морепродуктів.

Вміст поживних речовин

Тріска містить кілька важливих поживних речовин, які потребує ваш організм.

Інформація про харчування, перелічена нижче, стосується атлантичної та тихоокеанської тріски. Майте на увазі, що точний вміст поживних речовин у рибі з позначкою «тріска» може відрізнятися, оскільки деякі можуть бути повністю різними видами.

Високий вміст протеїну

Тріска з високим вмістом білка, але з низьким вмістом калорій, жирів та вуглеводів.

На 85-грамову порцію вареної атлантичної тріски є лише 90 калорій і близько 1 грама жиру. Однак він упакований з 19 г білка (3).

Аналогічно, однаковий розмір приготовленої тихоокеанської тріски забезпечує приблизно 85 калорій, менше 1 грама жиру та 20 грамів білка (3).

Хороше джерело деяких вітамінів групи В

Вітаміни групи В мають багато важливих функцій у вашому організмі, включаючи метаболізацію поживних речовин та звільнення енергії з їжі (4).

І атлантична, і тихоокеанська тріска є хорошими джерелами кількох вітамінів групи В.

Одна порція приготовленої тріски (85 грам) забезпечує понад 30% добового прийому вітаміну В12 для дорослих (3, 5).

Окрім інших життєво важливих функцій, вітамін B12 допомагає формувати еритроцити та ДНК (5).

Більше того, ці риби є хорошими джерелами вітаміну В6 та ніацину - обидва вони необхідні для сотень значних хімічних реакцій у вашому організмі (3, 6, 7).

Багатий фосфором і селеном

Крім вмісту вітамінів, тріска забезпечує кілька важливих мінералів, включаючи фосфор і селен.

Фосфор є критичним компонентом кісток і зубів. Він також відіграє роль у правильній функції деяких вітамінів групи В (8).

Тим часом селен допомагає зробити та захистити вашу ДНК (9).

Тріска містить приблизно 20% або більше RDI для фосфору в 3-унційній (85-грамовій) порції (3, 10).

Ця риба є особливо хорошим джерелом селену, одинична порція 3 унції (85 грам), яка часто дає 40% або більше РДІ для дорослих (3, 10).

Таким чином, тріска проходить довгий шлях до задоволення ваших мінеральних потреб.

Підсумок Тріска, як правило, забезпечує бережливе джерело білка, декількох вітамінів групи В та багатьох важливих для вашого організму мінералів.

Потенційні переваги для здоров'я

Є кілька потенційних переваг додавання тріски у свій раціон.

Може сприяти здоров’ю серця та здоровій вазі

Споживання риби пов'язане з різноманітними вигодами для здоров'я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань та підтримку функцій мозку (11, 12, 13).

Однак важливо зауважити, що у тріски та інших нежирних риб нижчий вміст омега-3 жирних кислот, ніж жирна риба, як лосось (3).

Ці жири вважаються причиною багатьох корисних для здоров'я.

Тим не менше, тріска є живильною, тобто в ній міститься багато корисних поживних речовин у відносно мало калорій. Таким чином, нежирна риба, як тріска, все ще може сприяти міцному здоров’ю і навіть може бути сприятливою для схуднення (14, 15).

Як згадувалося раніше, тріска також є хорошим джерелом високоякісного білка (3, 16).

Низький Меркурій

Одне потенційне занепокоєння щодо здоров'я, пов’язане із споживанням риби, - це потрапляння ртуті.

Водні джерела можуть бути забруднені ртуттю, токсичним важким металом, який накопичується в рибі. Коли людина їсть цю рибу, ртуть може призвести до проблем зі здоров’ям (17).

У важких випадках отруєння ртуттю у людини може призвести до ураження мозку, що може особливо турбувати годуючих та вагітних жінок через потенційну шкоду дитині, що розвивається (18).

У рибі найвищий вміст ртуті часто зустрічається у видів, які мають триваліший термін експлуатації та відносно високі за харчовим ланцюгом.

До риби з найбільшим вмістом ртуті належать акула, риба меч, скумбрія, черепиця, апельсин і марлін. Поширені риби, такі як тунець, палтус та окунь, також містять ртуть (19).

Тріска нижче в ртуті, ніж у цих риб, що робить її кращим вибором для тих, хто прагне уникати токсинів (19).

Масло печінки тріски

Деякі субпродукти тріски використовуються в харчових добавках. Найпопулярніша з них - олія печінки тріски.

Олія печінки тріски є прекрасним джерелом вітаміну D і дає більш високу концентрацію омега-3 жирних кислот, ніж філе тріски (3).

Підсумок Споживання риби пов'язане з покращенням здоров'я та зменшенням ризику захворювання. Хоча тріска не містить великої кількості жирних кислот омега-3, що містяться у жирній рибі, вона є ртутною відносно низькою і може бути поживною частиною здорового раціону.

Потенційні недоліки

Хоча тріска може бути частиною поживної дієти, вона також може мати деякі недоліки.

Хоча варто дотримуватися цих запобіжних заходів, вони не повинні обов'язково відштовхувати вас від їжі тріски.

Більш низький вміст Омега-3, ніж жирна риба

Тріска не володіє високим вмістом омега-3 жирних кислот, якими жирна риба.

Ці важливі жирні кислоти можуть спричинити користь для здоров’я риби (20).

З цієї причини, можливо, найкраще регулярно вживати жирну рибу на додаток до нежирної риби, як тріска.

Паразити

Як і у багатьох інших риб, тріска може містити паразитів, якщо її вживають у сирому вигляді, не попередньо заморожуючи її (21).

Паразити в їжі можуть викликати харчові захворювання та неприємні симптоми, такі як діарея, біль у животі та біль у м’язах (22).

Однак споживання повністю приготованої або раніше замороженої тріски знімає це занепокоєння.

Перелов

Атлантична тріска зазнала різкого скорочення чисельності населення через перевилов риболовлі. Споживання цього виду тріски може збільшити попит на подальшу риболовлю (23, 24).

Атлантична тріска зараз вважається вразливим видом, що означає, що вона, ймовірно, може опинитися під загрозою зникнення, якщо обставини, що загрожують її виживанню, не покращаться (25).

Підсумок Хоча існує декілька проблем, пов'язаних зі здоров’ям та довкіллям, пов'язаних із споживанням тріски, вони не вказують на те, що тріски слід уникати взагалі. Стала, правильно підготовлена ​​тріска може бути безпечною і поживною частиною вашого раціону.

Як його підготувати

Тріску можна приготувати різними способами, включаючи випічку, гриль, обсмажування та обсмаження на сковороді.

Хоча важливо повноцінно варити тріску, особливо якщо вона раніше не була заморожена, тріска, яка буде перепечена, може призвести до її висихання і твердість.

Часто рекомендується готувати тріску на вологому вогні, щоб уникнути висихання. Для цього перед приготуванням загортайте рибу в алюмінієву фольгу.

Часи приготування варіюються залежно від способу, але тріску належним чином готують, коли м’якоть стає непрозорою та легко пластівцями, обережно вишкрібаючи виделкою.

Широка різноманітність приправ - включаючи лимон, оливкова олія, перець, сіль і часник - може посилити смак тріски.

Підсумок Тріску можна приготувати численними способами, а її м’яка м’якоть легко вбирає спеції. Щоб пересохнути, загорніть тріску в алюмінієву фольгу під час готування.

Суть

Тріска - це і поживна, і смачна риба, завантажена пісним білком, вітамінами та мінералами.

Хоча нижчий вміст омега-3, ніж жирна риба, тріска все ще може бути частиною здорової дієти.

Тріска містить менше ртуті, ніж деякі морепродукти, включаючи таку популярну рибу, як тунець, і її можна приготувати кількома способами.

Якщо ви хочете додати на свою тарілку щось нове, тріску легко приготувати в домашніх умовах.