Розтяжки ІТ-діапазону, вправи на міцність та багато іншого

Зміст

• Що таке ІТ-діапазон?
• Іліотибний синдром
• Причини ІТ-синдрому
• Хто отримує синдром ІТ-діапазону?
• Як діагностуються проблеми ІТ-діапазону?
• Спектр лікування ІТБС
• 5 розтяжок для ІТ-діапазону болю та герметичності
• Постійна розтяжка ІТ-діапазону
• Варіант вигину стоячи вперед
• Широконогий стоячий згин вперед
• Низька варіація виходу
• Розтягнення глютена
• 5 вправ на силу ІТ-зони
• Хіп-походи
• Краплі на підборах
• Поза бокової дошки
• Викрадення бічної ноги
• Вправа розкладачка
• Інші випуски ІТ-діапазону
• Комплементарне лікування
• Запобігання проблемам із ІТ-діапазоном
• Коли звернутися до медичного працівника
• Скільки часу займає ІТ-діапазон, щоб вилікувати

Що таке ІТ-діапазон?

Іліотибний діапазон (ІТ-діапазон) також відомий як іліотибний тракт або діапазон Мейсіята. Це довгий шматочок сполучної тканини або фасції, який проходить уздовж вашої ноги від стегна до коліна та гомілкової кістки. ІТ-діапазон допомагає розширити, викрасти та обертати стегно. Це також допомагає стабілізувати та рухати сторону коліна, захищаючи зовнішнє стегно.

Іліотибний синдром

Синдром ІТ-діапазону (ITBS) - поширена бічна травма коліна. Надмірне використання та повторне згинання та розгинання колін зазвичай викликають такий тип травми. Це відбувається, коли ІТ-смуга стає тісною, роздратованою або запаленою. Ця тугості викликає тертя на зовнішній стороні коліна при згинанні, що болісно. Іноді це викликає перенесений біль у стегні.

Причини ІТ-синдрому

ITBS викликається надмірним тертям від ІТ-смуги, що надмірно щільно і протирається кісткою. Це в першу чергу надмірне поранення від повторних рухів. ITBS викликає тертя, роздратування та біль при русі коліна. Здається, це трапляється лише у деяких людей, хоча причини цього незрозумілі.

Це особливо часто для велосипедистів та бігунів. Він навіть може розвиватися від повторно ходіння по сходах вгору і вниз, носіння високих підборів або тривалого сидіння зі зігнутими колінами.

До факторів ризику розвитку ITBS належать:

• попередня іліотибіальна щільність смуги або попередня травма
• слабкі м’язи стегна, сідниці та живота
• ходьба або біг по доріжці або в гору
• слабкість або відсутність гнучкості
• надмірне сидіння
• слабкий розгинач коліна, згиначі колінних суглобів та викрадачі стегна
• повторювані заняття, такі як біг та їзда на велосипеді
• колінний артрит
• незбалансована довжина ніг
• миски
• плоскостопість

Хто отримує синдром ІТ-діапазону?

ITBS може впливати на будь-кого. Це особливо часто серед бігунів, велосипедистів та туристів. Спортсмени, які використовують коліна, такі як баскетболісти, футболісти та важкоатлети, швидше розвиваються ІТСБ.

Зазвичай люди, які отримують синдром ІТ-діапазону, - це молодші спортсмени або люди, які регулярно тренуються. Часто це пов’язано з помилками у навчанні, які зазвичай можна виправити.

Помилки навчання включають:

• не прогріваються або не охолоджуються належним чином
• штовхаючи себе за свої межі
• напружуючи своє тіло
• недостатньо відпочивати між тренуваннями
• носіння неправильного взуття
• тренування на неправильних поверхнях
• неправильне встановлення велосипеда
• збільшуючи тренування занадто швидко
• використовуючи погану форму

Як діагностуються проблеми ІТ-діапазону?

Ваш лікар може перевірити, чи є у вас синдром ІТ-діапазону, розглядаючи історію хвороби, розглядаючи ваші симптоми та проводячи фізичний огляд. Це може включати певний тип оцінки тіла, наприклад виконання певних вправ для демонстрації рухових моделей, сили та стійкості. Ваш лікар може оцінити вирівнювання вашого таза і герметичність ІТ-смуги. У деяких випадках може знадобитися УЗД, рентген або МРТ.

Якщо ви думаєте, що у вас синдром ІТ-діапазону або проблема ІТ-діапазону, зверніться до лікаря для діагностики. Вони можуть виявити, що ваш ІТ-діапазон не впливає, що робить різне лікування та вправи більш підходящими.

Спектр лікування ІТБС

Зазвичай ІТБС ефективно лікується та управляється за допомогою консервативного лікування.

Консервативні методи лікування включають:

• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП)
• обмерзання та відпочинок ураженої ділянки протягом першого тижня після початку симптомів
• розтягування щодня
• зміцнення м’язів, як м’язи стегна

Для дуже важких, хронічних випадків можливі ін'єкції кортикостероїдів або операції. Але слід починати з консервативних методів лікування і бути послідовними.

5 розтяжок для ІТ-діапазону болю та герметичності

Зазвичай проблеми ІТ-діапазону можна усунути, виконуючи вправи та розтяжки, щоб зняти напругу та сприяти гнучкості та силі. Ви також можете зосередитися на приведенні колін, стегон та плечей у вирівнювання. Ось п’ять розтяжок, які зосереджені на ІТ-смузі та підтримують групи м’язів.

Постійна розтяжка ІТ-діапазону

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Стоячи, схрестіть праву ногу перед лівою і міцно натисніть на обидві стопи. Постарайтеся, щоб ваші ноги були на ширині плечей.
2. Нахиліться в правий бік, наскільки дозволить ваше тіло, відчуваючи розтягнення в коліні і зовнішньому стегні.
3. Щоб поглибити розтяжку, ви можете дотягнутися до лівої руки над головою.
4. Натисніть лівою рукою на стіну для додаткового опору або стійкості.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Робіть це розтягування 3 рази з кожного боку.

Варіант вигину стоячи вперед

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Стоячи, схрестіть праву щиколотку перед лівою.
2. Злегка зігніть ноги в колінах, зігнувшись вперед, поклавши руки на підлогу, на блок або іншу стійку поверхню.
3. Натисніть ноги один на одного для додаткового опору.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону 2 - 3 рази.

Широконогий стоячий згин вперед

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. З положення стоячи стрибайте або ступайте ногами, щоб вони були ширшими за ваші плечі.
2. Злегка поверніть пальці ніг і покладіть невеликий згин в колінах.
3. Повільно шарніруйте стегна, щоб зігнутись вперед, опустивши руки вниз на підлогу.
4. Використовуйте блок або стілець для підтримки, якщо руки не досягають підлоги.
5. Натисніть на зовнішні краї ваших ніг і стоп, відчуваючи розтягнення по зовнішній стороні нижньої частини тіла.
6. Пройдіться руками праворуч і поверніть верхню частину тіла праворуч, розмістивши руки на зовнішній стороні правої ноги.
7. Затримайте це положення протягом 15 секунд.
8. Потім повторіть на лівій стороні.
9. Зробіть кожну сторону 2 - 3 рази.

Низька варіація виходу

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Увійдіть у низький простір правою ногою спереду, а лівим коліном на підлозі прямо під стегнами.
2. Покладіть праву руку на праве стегно, а потім витягніть ліву руку вправо.
3. Тримайте стегна квадратними і не дозволяйте їм розтягуватися вперед.
4. Відчуйте розтягнення у зовнішньому лівому стегні.
5. Утримуйте 30 секунд.
6. Повторіть на протилежному боці.
7. Зробіть кожну сторону 2 - 3 рази.

Розтягнення глютена

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на спину правою ногою, витягнутою на підлогу.
2. Втягніть ліве коліно в груди.
3. Потім потягніть його за тіло, відчуваючи розтягнення сідниць і зовнішнього стегна.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Зробіть кожну сторону 2 - 3 рази.

5 вправ на силу ІТ-зони

Важливо робити вправи для зміцнення ІТ-смуги, сідничних м’язів та викрадачів стегна. Ось кілька вправ, які допоможуть вам наростити силу в цих областях.

Хіп-походи

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Встаньте набік на крок, щоб ліва нога звисала від краю.
2. Слідкуйте за стегнами та плечима вперед.
3. Праву ногу тримайте прямо, піднімаючи ліве стегно вгору.
4. Потім знову опустіть ліву ногу вниз.
5. Продовжуйте цей тонкий рух протягом 12 - 15 повторень.
6. Потім зробіть протилежну сторону.
7. Зробіть 2 - 3 набори з кожної сторони.

Зосередьтеся на відтягуванні від стегна та талії, а не піднімаючи ногу коліном чи стопою.

Краплі на підборах

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Встаньте на крок однією ногою і витягніть протилежну ногу перед собою.
2. Повільно присідайте вниз, ніби ви збираєтесь крокувати вперед.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Тримайте квадрат таза протягом усього руху.
5. Зробіть 2 - 3 набори від 15 до 20 повторень.

Поза бокової дошки

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Вступайте в позу дощок.
2. Потім натисніть на ліву руку, коли ви перекочуєте праву. Ваш правий стегно повинен бути спрямований вгору до стелі. Квадрати стегна.
3. Вставте щиколотки або опустіть ліву гомілку на підлогу для підтримки.
4. Поставте праву руку на праве стегно або простягніть руку вгору до стелі.
5. Потім підніміть праву ногу як можна вище.
6. Затримуйте це положення стільки часу, скільки зможете, до однієї хвилини.
7. Потім зробіть протилежну сторону.
8. Зробіть кожну сторону 2 - 3 рази.

Викрадення бічної ноги

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на бік з ураженою ногою зверху.
2. Випряміть верхню ногу і проведіть пальцями до себе так, ніби вони намагаються торкнутися передньої частини вашої ноги. Робіть це, натискаючи на п'яту.
3. Займіться черевними черевцями, складіть стегна і тримайте нижню ногу злегка зігнутою для рівноваги.
4. Повільно підніміть верхню ногу вгору і трохи назад.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2 - 3 набори з 10 повторень.
7. Повторіть на протилежному боці.

Вправа розкладачка

Гіфки Джеймса Фаррелла

1. Ляжте на бік зі зігнутими колінами, а уражена нога зверху.
2. Витягніть нижню руку під голову або зігніть руку, щоб зробити подушку, щоб голова опиралася.
3. Покладіть верхню руку на верхню частину стегна для підтримки.
4. Займіться черевними черевцями і тримайте стегна зверненими донизу протягом вправи.
5. Повільно підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи ноги разом.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Зробіть 2 - 3 набори з 10 повторень.
8. Повторіть з іншого боку.

Інші випуски ІТ-діапазону

Герметичність ІТ-смуги також може призвести до пателлофеморального синдрому, який відомий як коліно бігуна. Це також може виникати у людей, які переживають остеоартрит коліна, синдром синдрому більших трохантерій або передні хрестоподібні зв’язки.

Ці травми сполучної тканини слід лікувати шляхом зменшення запалення за допомогою льодотерапії, НПЗЗ та кортикостероїдів. Перед тим, як розпочати програму лікування, що включає зміцнення та розтягування, та перед відновленням нормальної діяльності, знайдіть достатній час для відпочинку.

Комплементарне лікування

Додаткові та альтернативні методи лікування проблем із ІТ-діапазоном включають:

• голкорефлексотерапія
• методики стрічки кінезіо
• міофасциальне звільнення
• спортивний масаж
• інь або відновна йога

Запобігання проблемам із ІТ-діапазоном

Щоб запобігти виникненню проблем із ІТ-діапазоном, важливо подбати про своє тіло під час роботи. Практикуйте в хорошій формі і не вкладайте себе за свої межі. Завжди розтягуйтеся, нагрівайтесь і охолоджуйте під час тренування. Ви можете скористатися поролоновим валиком, щоб послабити ІТ-смугу.

Продовжуйте робити вправи для зміцнення і розтягування тіла. Це також допоможе збалансувати свій організм, якщо ви часто займаєтесь одним і тим же типом повторюваних занять. Робіть вправи не рідше трьох разів на тиждень. Візьміть хоча б один повний день відпочинку на тиждень, щоб дозволити собі час відновитися між тренуваннями.

Коли звернутися до медичного працівника

Зверніться до лікаря в будь-який момент, якщо відчуваєте біль, стискання чи дискомфорт у нозі, особливо якщо це сталося раптово або є постійним.

Якщо ви вжили заходів щодо вирішення проблем із ІТ-діапазоном, і це не здається цілющим, ви можете звернутися до медичного фахівця. Ви можете побачити фізичного терапевта, трудотерапевта або остеопата. Також можна звернутися за допомогою до мануального терапевта або ортопеда.

Скільки часу займає ІТ-діапазон, щоб вилікувати

Зазвичай ви можете оздоровити свою ІТ-групу, зайнявши час для відпочинку та оздоровлення. Потім працюйте над нарощуванням сили та гнучкості, щоб уникнути подальших рецидивів. Переконайтеся, що ви можете робити вправи без болю. Як тільки відчуєте, що баланс було відновлено, ви можете повільно повернутися до звичної фітнес-програми.

Важливо, щоб ви поступово нарощували свою діяльність з часом. Будьте особливо обережні, щоб ваша форма та техніка були правильними. Поліпшення та повернення до нормальної діяльності слід здійснювати протягом трьох-шести тижнів. Порадьтеся з лікарем про будь-які процедури та зміни, які ви намагаєтесь.

Якщо ви не бачите покращення після самостійних кроків, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть бути в змозі запропонувати інші методи лікування. Вони можуть діагностувати, чи це насправді проблема ІТ-діапазону, і разом ви можете скласти правильний план лікування для вас.