Рекомендується використати пінопластовий ролик, щоб полегшити щільну смугу ІТ?

Зміст

• Чому поролоновий валик не ідеальний для ІТ-діапазону?
• Коли пінопластовий валик може допомогти
• Що ще можна зробити?
• Розтягування спробувати
• Розкладачки
• Поперечний голеностоп, що стоїть передній згин
• Малюнок-чотири
• Чи можете ви запобігти тісній ІТ-смузі?
• Що викликає тісний ІТ-діапазон?
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Іліотибіальна смуга (ІТ-смуга або ІТБ) - це товста смуга сполучної тканини, яка проходить поздовжньо вздовж зовнішньої сторони вашої ноги. Починається біля стегна і продовжується до коліна та гомілкової кістки. ІТ-смуга забезпечує стабільність і рух в коліні і зміцнює і захищає бічне стегно.

Це також допомагає при обертанні стегна, розгинанні та бокових рухах. ІТ-смуга стає тісною через надмірне використання, повторювані рухи та м’язову слабкість. Ви можете відчути цю напругу в стегні, стегні та коліні.

Існує кілька дебатів щодо найкращого способу полегшити герметичність ІТ-смуги і чи потрібно використовувати пінопластовий валик для цього. Читайте далі, щоб ознайомитись із плюсами та мінусами використання пінопластового валика для полегшення герметичності ІТ-смуг, а також деяких різних варіантів лікування.

Чому поролоновий валик не ідеальний для ІТ-діапазону?

Хоча часто рекомендується використовувати пінопластовий валик для послаблення ІТ-смуги, це може бути не найкращим варіантом. Натомість ви можете зосередитись на зменшенні напруги м’язів стегна та ніг. Сюди входить латальний м'яз тензора fasciae, який знаходиться на зовнішній стороні стегна.

Якщо у вас в ІТ-діапазоні або навколо нього дуже щільно, прокат піни може бути надзвичайно болісним і навіть може викликати більший дискомфорт. Це особливо ймовірно, якщо ви робите це неправильно. Плюс, це може бути не таким ефективним.

Старше дослідження 2010 року показало, що розтягнення ІТ-діапазону майже не має різниці у довжині ІТ-діапазону. Це дослідження рекомендує враховувати інші варіанти лікування при лікуванні герметичності ІТ-смуг.

Дослідження 2019 року показали, що прокат піни не є особливо ефективним для підвищення продуктивності та відновлення. У певних випадках це було корисніше. Наприклад, прокатування піни перед тренуванням показало короткочасне поліпшення гнучкості, не впливаючи на працездатність м’язів.

Загалом, дослідження свідчать, що прокатування піни може бути корисною перед тренуванням, а не як варіант відновлення.

Коли пінопластовий валик може допомогти

Пінопластовий валик може бути хорошим варіантом, якщо ви маєте м'яку герметичність в області ІТ-смуги. Перш ніж пінопласт згорнути ІТ-смугу, розкачайте глютени, стегна та квадрицепси. Потім зробіть підкоси і литки.

Ось кілька порад щодо правильного використання пінопластового валика:

• Використовуйте м'який тиск.
• Виберіть поролон з м'якою поверхнею.
• Використовуйте інші частини тіла для підтримки ваги.
• Ідіть повільно.
• За один раз переверніть невелику площу.
• Використовуйте килимок для подушки.
• Уникайте будь-яких областей, які не плавно котяться.

Що ще можна зробити?

Якщо ви відчуваєте біль, хворобливість або напругу в своєму ІТ-діапазоні, ви повинні відпочити якомога більше і відпочити від будь-яких заходів, що сприяють дискомфорту. Дайте своєму організму шанс повністю оздоровитися.

Ось декілька способів лікування жорсткого діапазону ІТ:

• нестероїдні протизапальні засоби (НПЗП)
• пакет з льодом або грілка протягом 15 хвилин, кілька разів на день
• розтягує
• голкорефлексотерапія
• спортивний масаж
• міофасциальний масаж вивільнення
• самомасаж для нанесення м’язової втирання або ефірних масел

Розтягування спробувати

Ви не можете розтягувати або подовжувати фактичну ІТ-смугу через її густий і жорсткий характер. Однак ви можете послабити довколишні м’язи, до яких належать стегна та ноги. Робіть вправи для розтягування та зміцнення м’язів стегон і ніг. Завжди нагрівайтесь і охолоджуйте, коли займаєтесь фізичними вправами.

Ось кілька розтяжок та вправ для початку. Робіть це не рідше трьох разів на тиждень.

Розкладачки

1. Ляжте на бік з ураженою ногою зверху.
2. Складіть зігнуті коліна і використовуйте нижню руку для підтримки голови.
3. Тримайте ноги разом і займайтеся основними м’язами, піднімаючи верхнє коліно.
4. Повільно опустіть коліно до вихідного положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори з 10 - 15 повторень.
6. Зробіть протилежну сторону.

Поперечний голеностоп, що стоїть передній згин

1. Встаньте правою щиколоткою, схрещеною перед лівою, трохи зігнувши коліна.
2. Шкірні стегна зігніть вперед, поклавши руки на підлогу або блок.
3. Праву ногу натисніть назад, а ліву ногу вперед.
4. Утримуйте від 20 секунд до 1 хвилини.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Повторіть 2 - 3 рази.

Малюнок-чотири

1. Ляжте на спину лівою ногою плоскою на підлозі біля стегна.
2. Зігніть праве коліно і поставте щиколотку до лівої нижньої частини стегна.
3. Переплетіть пальці за ліве стегно і проведіть стегно до грудей.
4. Утримуйте це положення протягом 20 секунд до 1 хвилини.
5. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Повторіть 1 - 3 рази.

Чи можете ви запобігти тісній ІТ-смузі?

Існує кілька способів запобігти герметичність ІТ-смуг. Переконайтеся, що ви не надто сильно працюєте або не висуваєте себе за свої межі, особливо якщо зажила травма починає повзати назад.

Відпочивайте між тренуваннями, щоб дати м’язам час відновитися. Збалансуйте ефективні дії за допомогою вправ із слабким впливом, таких як йога, плавання або тай-чи. Робіть якийсь тип розтяжок щодня, і завжди треніруйтесь та охолоджуйтесь, коли займаєтесь фізичними вправами.

Дотримуйтесь здорового харчування і залишайтеся зволоженим, особливо в активні дні.

Що викликає тісний ІТ-діапазон?

ІТ-смуга може стати тісною через повторювані рухи, напружені м’язи та слабкі стабілізатори стегна. Запалення та подразнення також часто зустрічаються, особливо серед людей, які регулярно працюють.

Щільні ІТ-смуги переважають серед велосипедистів, бігунів та спортсменів. Вони також поширені серед баскетболістів та футболістів. Щільна ІТ-смуга також виникає від таких заходів, як ходіння вгору і вниз по сходах або пагорбах.

До інших причин щільної ІТ-смуги належать:

• напружені або слабкі м’язи стегна, сідниці або живота
• м'язова слабкість, дисбаланс або негнучкість
• тривалі періоди сидіння, особливо зі зігнутими колінами
• колінний артрит
• неоднакові довжини ніг
• носові ноги
• використання поганої форми або техніки під час виконання вправ
• носіння невідповідного взуття
• відпрацювання без прогріву та охолодження

Коли говорити з професіоналом

Поговоріть з фізичним терапевтом, якщо у вас в ІТ-діапазоні є раптові, сильні або тривалі болі або напруга або якщо ви намагалися самостійно зняти напругу ІТ-діапазону, але не побачили жодних покращень.

Фізиотерапевт може допомогти вам визначити причину вашого дискомфорту, яка може включати анатомічні дисбаланси.

Вони можуть показати вам відповідні вправи для зняття напруги, нарощування сили та отримання гнучкості, особливо якщо напруженість у вашій ІТ-смузі пов'язана з тим, як ви користуєтесь іншими м'язами. Вони також навчать правильно виконувати вправи, використовуючи правильну форму та техніку.

Фізиотерапевт також може допомогти вам відслідковувати свій прогрес і в міру необхідності вносити корективи у свій навчальний план. Якщо ви вирішили використовувати пінопластовий валик, робіть це під керівництвом фізіотерапевта. Вони можуть навчити вас правильно робити вправи та використовувати належну кількість тиску.

Суть

Якщо у вас щільна ІТ-смуга, важливо переглянути основні причини, щоб ви могли належним чином поставитися до цього. Робіть розтяжки та вправи для побудови та підтримки сили та гнучкості м’язів для підтримки ваших щоденних та атлетичних рухів.

Це особливо важливо, якщо ви використовуєте повторювані рухи і відчуваєте біль або стиснутість. Уникайте занадто сильно натискати на себе, зробіть перерву при необхідності та зверніться до фізичного терапевта, якщо хочете отримати більше вказівок.