Соки: добре чи погано?

Зміст

• Що таке сокове?
• Методи соку
• Призначення соку
• Сік - це простий спосіб отримати багато поживних речовин
• Чи захищає фруктовий сік від хвороб
• Краще вживати цілі фрукти та овочі
• Потенційні переваги клітковини для здоров’я
• Чи варто додавати в свої соки клітковину?
• Соки для схуднення можуть бути поганою ідеєю
• Соки не повинні замінювати їжу
• Очищення соку є непотрібним та потенційно шкідливим
• Фруктовий сік містить велику кількість цукру
• Суть

Фрукти та овочі корисні для вашого здоров’я.

Деякі з них навіть знижують ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак (1).

Соки, процес, який передбачає витяг поживних соків із свіжих фруктів та овочів, останнім часом стає все більш популярним.

Багато людей використовують його для детоксикації або додають більше поживних речовин у свій раціон.

Прихильники стверджують, що соки можуть покращити засвоєння поживних речовин з фруктів та овочів, а інші кажуть, що це позбавляє їх важливих поживних речовин, таких як клітковина.

Це детальний огляд соку та його наслідків для здоров'я - і хороших, і поганих.

Що таке сокове?

Соки - це процес, який витягує соки зі свіжих фруктів та овочів.

Зазвичай вона позбавляє більшої частини твердої речовини, включаючи насіння і м’якоть, з цілих фруктів і овочів.

Отримана рідина містить більшу частину вітамінів, мінералів та антиоксидантів, природних присутніх у цілому фрукті чи овочі.

Методи соку

Способи приготування соків різняться, від віджимання фруктів вручну до моторних соковижималок.

Два поширених типу соковижималок включають:

• Відцентровий. Ці соковижималки подрібнюють фрукти та овочі до м’якоті завдяки високошвидкісній прядильній ріжучій лезці. Віджимання також відокремлює сік від твердих речовин.
• Холодний прес. Також їх називають жувальними соковижималками, ці продукти подрібнюють і пресують фрукти та овочі набагато повільніше, щоб отримати якомога більше соку.

Поживна якість соку, отриманого із соковижимальниць відцентрового та холодного віджиму, аналогічна (2).

Призначення соку

Соки зазвичай використовують для двох цілей:

• Очищення або детоксикація: Тверда їжа виключається і вживається лише сік від 3 днів до декількох тижнів. Деякі люди вважають, що пиття соку очищає їх організм від токсинів. Однак жодні докази не підтверджують його ефективність.
• Доповнення нормальної дієти: Свіжий сік можна використовувати як корисну добавку до щоденного раціону, збільшуючи споживання поживних речовин з фруктів та овочів, які ви б інакше не вживали.

Підсумок Соки передбачають витяг і пиття соку зі свіжих фруктів і овочів. Деякі люди роблять це для детоксикації, а інші роблять це для доповнення свого поточного раціону.

Сік - це простий спосіб отримати багато поживних речовин

Багато людей не отримують достатню кількість поживних речовин зі свого раціону самостійно (3).

Рівень поживних речовин у їжі, яку ви їсте, також значно нижчий, ніж раніше.

Багато в чому це пов'язано з методами переробки та часом, необхідним для отримання продукції з поля до супермаркету (4, 5).

Забруднене середовище та високий рівень стресу також можуть збільшити ваші потреби до певних поживних речовин.

Фрукти та овочі повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів та рослинних сполук, які можуть захистити від хвороб (6, 7).

Якщо вам важко вносити рекомендовану кількість фруктів і овочів у свій раціон щодня, соки можуть бути зручним способом збільшити споживання.

Одне дослідження показало, що доповнення змішаного фруктово-овочевого соку протягом 14 тижнів покращує рівень поживних речовин бета-каротину, вітаміну С, вітаміну Е, селену та фолатів (8).

Крім того, огляд 22 досліджень показав, що пиття соку з свіжих фруктів та овочів або змішаного концентрату порошку покращує рівень фолатів та антиоксидантів, включаючи бета-каротин, вітамін С та вітамін Е (9).

Підсумок Якщо ви намагаєтеся їсти щодня достатню кількість фруктів і овочів, соки - це зручний спосіб отримати широкий спектр важливих поживних речовин.

Чи захищає фруктовий сік від хвороб

Чимало доказів пов'язує цілі фрукти та овочі зі зниженим ризиком захворювання, але дослідження фруктових та овочевих соків важче знайти.

Користь для фруктів та овочів для здоров'я частково обумовлена ​​їх високим вмістом антиоксидантів, але важлива роль також відіграє клітковина. Багато антиоксидантів пов'язані з клітковиною і вивільняються у вашій травній системі (10).

Велике споживання фруктів та овочів демонструє перспективу в багатьох сферах здоров'я. Наприклад, соки можуть знизити ризик серцевих захворювань. Яблучний і гранатовий соки пов'язані зі зниженням артеріального тиску та рівня холестерину (11, 12).

Крім того, вживання фруктових та овочевих соків у рідкій формі (або змішаних концентраціях) може знизити рівень гомоцистеїну та маркери окисного стресу, що пов'язано з покращенням здоров’я серця (9).

В одному великому дослідженні спостерігалося знижений ризик захворювання на Альцгеймера серед тих, хто пив фруктові та овочеві соки три або більше разів на тиждень, порівняно з тими, хто пив їх рідше, ніж раз на тиждень (13).

Зниження ризику Альцгеймера може бути пов’язане з високим вмістом поліфенолів у соках. Це антиоксиданти, які містяться в рослинній їжі і, як вважають, захищають клітини мозку.

Незважаючи на ці результати, необхідно більше досліджень, щоб краще зрозуміти вплив фруктових і овочевих соків на здоров'я (9).

Підсумок Обмежені докази пов'язують фруктово-овочевий сік зі зниженим ризиком таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера та захворювання серця.

Краще вживати цілі фрукти та овочі

Прихильники соків часто стверджують, що пити сік краще, ніж їсти цілі фрукти та овочі.

Вони стверджують, що видалення клітковини полегшує поглинання поживних речовин.

Однак не існує жодного наукового дослідження, яке б це підтверджувало.

Насправді, вам може знадобитися вміст клітковини в плодах чи овочах, щоб відчути всі переваги рослини для здоров'я (14).

Наприклад, антиоксиданти, які природним чином пов'язані з рослинними волокнами, втрачаються в процесі соку. Вони можуть відігравати важливу роль у користі для здоров’я цілих фруктів та овочів (15, 16).

Зокрема, до 90% клітковини видаляється під час соку, залежно від соковижималки. Деякі розчинні волокна залишаться, але більшість нерозчинних волокон видаляються.

Потенційні переваги клітковини для здоров’я

Більш високий прийом клітковини пов'язаний із меншим ризиком захворювання серця, ожиріння та діабету 2 типу (17, 18).

Дослідження показали, що збільшення розчинної клітковини, зокрема, може покращити рівень цукру в крові та холестерину (19, 20).

Одне дослідження порівняло вживання в їжу цілих яблук з вживанням яблучного соку. Було встановлено, що вживання прозорого яблучного соку підвищило рівень холестерину ЛПНЩ (6,9%) порівняно з вживанням цілих яблук. Вважається, що цей ефект обумовлений вмістом клітковини в цілих яблуках (14).

Більше того, спостережне дослідження показало підвищений ризик діабету 2 типу у людей, які вживали фруктові соки, тоді як цілі фрукти були пов'язані зі зниженим ризиком (21).

Люди також відчувають себе ситнішими, коли їдять цілі фрукти, порівняно з тим, коли п’ють соковий еквівалент (20, 22, 23).

В одному дослідженні було порівняно вплив сумішей та соків на вміст поживних речовин грейпфрута. Результати показали, що змішування, в якому зберігається більше клітковини, є кращою технікою отримання більш високого рівня корисних рослинних сполук (24).

Чи варто додавати в свої соки клітковину?

Рівень клітковини у ваших соках буде залежати від того, який тип соковижималки ви використовуєте, але деякі джерела пропонують додавати м'якоть, що залишилася, до інших продуктів харчування чи напоїв, щоб збільшити споживання клітковини.

Хоча це краще, ніж викидати клітковину, дані свідчать, що повторне додавання клітковини в сік не дає вам такої ж користі для здоров'я, як просто їсти цілі фрукти та овочі (25).

Крім того, дослідження встановило, що додавання вмісту клітковини в натуральний сік до соку не посилює почуття повноти (26).

Підсумок Їсти цілі фрукти та овочі - це краще для вашого здоров’я. Соки змушують вас пропустити корисні клітковини та антиоксиданти.

Соки для схуднення можуть бути поганою ідеєю

Багато людей використовують соки як стратегію схуднення.

Більшість дієт з соком передбачає споживання 600-1000 калорій на день лише з соків, що призводить до сильного дефіциту калорій та швидкої втрати ваги.

Однак це дуже важко витримати більше кількох днів.

Хоча дієти з соком можуть допомогти вам схуднути за короткий термін, таке сильне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм у довгостроковій перспективі (27).

Соковита дієта також може призвести до дефіциту поживних речовин у довгостроковій перспективі, оскільки сокам не вистачає багатьох важливих поживних речовин.

Підсумок Більшість дієт для приготування соків передбачають суворе обмеження калорій, яке, як правило, нестійке в довгостроковій перспективі і може призвести до уповільнення метаболізму.

Соки не повинні замінювати їжу

Використання соків в якості заміни їжі може бути поганим для вашого організму.

Це пояснюється тим, що сік сам по собі не збалансований за поживністю, оскільки не містить достатньої кількості білка або жиру.

Споживання достатньої кількості білка протягом дня є необхідним для підтримання м’язів та довгострокового здоров'я (28).

Крім того, здорові жири важливі для стійкої енергії, балансу гормонів та клітинних мембран. Вони також можуть забезпечити жиророзчинні вітаміни - вітаміни A, D, E та K.

Однак, заміна однієї їжі на день соком навряд чи спричинить шкоду, якщо решта вашого раціону буде більш збалансованою.

Ви можете зробити свій сік більш збалансованим за поживністю, додаючи білки та здорові жири. Деякі хороші джерела - сироватковий білок, мигдальне молоко, авокадо, грецький йогурт та арахісове масло.

Підсумок Соки харчові не збалансовані, оскільки не містять адекватної кількості білка або жиру. Додавання джерел білка і жиру до соків може допомогти у цьому.

Очищення соку є непотрібним та потенційно шкідливим

Регулярне вживання великої кількості фруктового соку було пов'язано з підвищеним ризиком метаболічного синдрому та ожирінням (25).

Крім того, немає ніяких доказів того, що ваш організм потребує детоксикації шляхом виведення твердої їжі.

Ваше тіло призначене для виведення токсинів самостійно, використовуючи печінку та нирки.

Крім того, якщо ви сокуєте з неорганічних овочів, ви можете вживати інші токсини, що потрапляють разом з ними, наприклад, пестициди.

Для тих, хто має проблеми з нирками, велике споживання соків, багатих оксалатом, пов'язане з нирковою недостатністю (29).

Більш екстремальне очищення соку пов'язане з негативними побічними ефектами, включаючи діарею, нудоту, запаморочення та втому.

Підсумок Немає доказів того, що очищення соку необхідне для детоксикації організму. Також соки можуть завдати шкоди людям, які мають проблеми з нирками або приймають певні ліки.

Фруктовий сік містить велику кількість цукру

Те, що ви вибрали для соку, має значення, а фрукти містять набагато більше цукру, ніж овочі.

Споживання занадто великої кількості фруктози, одного із природних цукрів у фруктах, пов’язане з високим рівнем цукру в крові, збільшенням ваги та підвищеним ризиком діабету 2 типу (25, 32, 33).

Близько 3,9 унцій (114 мл) 100% яблучного соку містить майже нуль грамів клітковини, але пакує 13 грам цукру та 60 калорій (25).

Аналогічно, 100% виноградний сік має 20 грам цукру в порції 3,9 унції (114 мл).

Щоб вміст цукру в соках був низьким, спробуйте приготувати овочі, а потім додайте невеликий шматочок фруктів, якщо хочете більше солодкості.

Підсумок Соки, засновані переважно на фруктах, значно більше цукру, ніж рослинні.

Суть

Свіжі соки містять важливі вітаміни та антиоксиданти, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

Однак фрукти та овочі все ще є найздоровішими та найпоживнішими при споживанні цілих.