Почніть свою дієту

Зміст

• Огляд для

Після схуднення виникає спокуса відпочити від здорового харчування. «Багато тих, хто дотримується дієти, починають повертатися до своєї старої поведінки незабаром після того, як скинули кілограми», — каже Наомі Фукагава, доктор медичних наук, представник Американського товариства харчування. Але є способи залишатися на шляху, не позбавляючи себе. Як показують декілька нових досліджень, зробивши кілька незначних коректив у своєму розпорядку дня, ви можете назавжди потриматися на тих важко зароблених втратах.

Регулярно зважуйте

"Стрибки на шкалі послідовно забезпечують позитивне зміцнення ваших здорових звичок", - говорить Меган Бутрін, доктор філософії, доцент кафедри психології Університету Дрекселя. "Це також може допомогти вам уловити невеликі прибутки до їх ескалації".

Коли Бутрін та її дослідницька група вивчали звички дорослих, які втратили 30 фунтів і більше і тримали це протягом кількох років, вони виявили, що ті, хто набрав вагу, постійно набирали всього 4 фунти на рік. Тим не менш, люди, які дотримуються дієти, частота зважувань яких зменшилася, збільшили цю кількість удвічі.

Тож як часто ви повинні перевіряти свої ваги для ванної кімнати? По можливості раз на день. Додаткові дослідження показують, що ті, хто дотримувався дієти, мали на 82 відсотки більше шансів зберегти свою втрату протягом 18 місяців, ніж ті, хто рідше спостерігав за своїм прогресом.Бутрин застерігає, що якщо число на вагах збільшується більш ніж на 1 або 2 фунти (кількість, яка може бути просто пов’язана з вагою води або великою їжею), вважайте це червоним прапором, щоб змінити свій раціон і звички вправ.

Накачайте білок

Дослідження американського журналу клінічного харчування показало, що жінки, які отримували найвищий рівень білка у своєму раціоні (близько 110 грамів на день, або 26 відсотків їх калорій), зберігали схуднення на 14 фунтів більше року. Ті, хто отримував менше 72 грамів білка на день, або менше 19 відсотків споживаного ним білка, лише зазнали втрати на 7 1/2 фунта за той же період.

"Більша кількість білка може спровокувати вивільнення гормонів, які допомагають відчувати ситість", - каже доктор філософії Пітер Кліфтон, провідний автор дослідження та співавтор "Дієти загального благополуччя".

Замість того, щоб отримувати додаткову енергію від продуктів, багатих вуглеводами або жирами, додайте білок до більшості страв та закусок. Посипте квасолю або нут на свій салат, перейдіть на багатий білком грецький йогурт зі звичайного сорту, а післяобідній пакет кренделів замініть на міні-рол-ап з сиром і індичкою.

Прагніть до п’яти ...

... порції фруктів та овочів. Наповнюючи вашу тарілку зеленню (а також апельсинами, червоними та синіми) не тільки допомагає захистити вас від різноманітних захворювань, але й не дає зайвих кілограмів підкратися назад. Дослідження Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC) показало, що жінки, які споживали найбільшу кількість порцій фруктів та овочів (принаймні п’ять на день, без урахування картоплі), мали на 60 відсотків більше шансів уникнути відновлення ваги, ніж ті, хто отримав менше порцій. Експерти кажуть, що надмірне споживання продуктів, які зазвичай містять високий вміст клітковини і води, означає, що у вас буде менше місця для інших, висококалорійних продуктів.

Навчіться любити вправи

Коли часті їдачі фруктів та овочів з дослідження CDC поєднували свою звичку виробляти продукти з помірними та інтенсивними вправами- отримуючи принаймні 30 хвилин активності в більшість днів тижня- вони мали більше ніж удвічі більшу ймовірність утримати вагу, ніж ті, хто працювало менше. "Регулярні тренування можуть допомогти вам зберегти м'язову масу, а це означає, що ви будете спалювати енергію навіть у стані спокою", - каже доктор філософії Скотт Гоінг, професор наук про харчування з Університету Арізони. Крім того, вправи дають вам банк додаткових калорій, з якими можна грати, дозволяючи вам час від часу насолоджуватися шматочком торта на день народження або невеликим пакетиком попкорну в кіно, не набираючи ваги.

Їжте рідше

Оскільки розміри порцій зростають у геометричній прогресії, а деякі страви містять понад 1000 калорій, не дивно, що ресторанні страви можуть саботувати ваш успіх у схудненні. Ви, безумовно, можете мінімізувати шкоду дієті, зробивши здоровий вибір. "Але приготування власних страв може бути набагато більш ефективним способом переконатися, що ви їсте продукти з низьким вмістом жиру та калорій", - каже Джуді Крюгер, доктор філософії, епідеміолог CDC. Відмова від проїзду може бути особливо корисною: у порівнянні з людьми, які їли фаст-фуд принаймні двічі на тиждень, ті, хто повністю пропускав його, підвищили свої шанси зберегти свою вагу на 62 відсотки.

Оскільки очікувати, що ви більше ніколи не сядете в ресторан, досить нереально, Крюгер пропонує розділити перше блюдо з другом, отримати половину порції (якщо вона є) або замовити закуску як страву. Люди, які використовували ці стратегії, мали на 28 відсотків більше шансів залишитися на своєму новому, стрункішому розмірі, ніж ті, хто цього не робив.

Огляд для