Скільки м'язової маси я повинен мати, і як я її вимірюю?

Зміст

• Огляд
• Процентний графік м'язової маси
• Середній відсоток м'язової маси у чоловіків
• Середній відсоток м'язової маси у жінок
• Як розраховується відсоток м’язової маси
• Використовуйте відсоток жирності
• Використовуйте військову формулу США
• Отримайте МРТ
• Переваги та побічні ефекти, які мають більша середня м'язова маса
• Переваги
• Побічні ефекти
• Переваги та побічні ефекти, які мають менша середня м'язова маса
• Переваги
• Побічні ефекти
• Як набрати м’язову масу
• Вправа
• Дієта
• Винос

Огляд

Ваша маса тіла складається з двох компонентів: жиру та нежирної маси тіла.

Люди часто вживають взаємозамінно терміни «худа маса тіла» та «м’язова маса», але вони не однакові. Худора маса тіла включає м’язову масу, а також кістки і тілесну рідину.

М'язова маса - це розмір ваших м’язів. Це включає:

• скелетний м’яз
• гладка мускулатура
• серцевий м’яз

Однак, коли люди говорять про м’язову масу, вони зазвичай мають на увазі скелетну мускулатуру.

Цей тип м’язів важливий для рухливості, рівноваги та сили. Це ознака фізичної функції, саме тому нам завжди казали нарощувати м’язи.

Якщо у вас низька м’язова маса, це означає, що ви маєте менший середній показник для вашого віку та статі. Якщо у вас висока м’язова маса, ваша м’язова маса вище середньої.

Залежно від вашого складу тіла, ви можете мати низьку або високу м’язову масу з низьким або високим вмістом жиру.

Процентний графік м'язової маси

М'язову масу важко виміряти. Це також залежить від багатьох факторів, включаючи ріст, етнічну приналежність та рівень пристосованості.

Немає багато достовірних даних про середні відсотки м'язової маси. Єдине джерело з достовірною інформацією - це дослідження 2000 р. В Журналі прикладної фізіології. У ході дослідження дослідники вимірювали відсотки м'язової маси 468 чоловіків і жінок.

Наступні діаграми засновані на цьому дослідженні. Хоча необхідні нові дослідження, ці дані дадуть вам уявлення про відсотки м'язової маси для різних вікових груп.

Середній відсоток м'язової маси у чоловіків

Середній відсоток м'язової маси у жінок

Як розраховується відсоток м’язової маси

Визначити точний відсоток м'язової маси без дорогої технології неможливо.

Існують калькулятори, формули та ваги, які стверджують, що вимірюють м’язову масу, але ці варіанти не виявились точними.

Ось що ви можете зробити, щоб дізнатися про свою м’язову масу та худну масу тіла:

Використовуйте відсоток жирності

Один із способів визначити свій відсоток жирної маси - це використовувати відсоток жирності.

Щоб отримати відсоток жиру в організмі, зважте себе за шкалою жиру.

Шкала жиру в організмі використовує біоелектричний опір для оцінки кількості жиру в організмі. Він посилає електричний струм через ваше тіло. Оскільки жир проводить менше електроенергії, ніж м'язи, струм може виміряти, скільки у вас жиру.

Вам також потрібно буде ввести свій зріст, вагу, стать та вік. Шкала використовує ці дані разом з електричним струмом для оцінки відсотка жиру в організмі.

Ви можете відняти це число від 100, щоб отримати відсоток худорлявої маси. Наприклад, людина з 30-відсотковим жиром має 70 відсотків худорлявої маси тіла.

Але пам’ятайте, м’язова маса - це лише одна частина вашої худорлявої маси. Крім того, масштаби жиру в організмі не завжди точні. Проценти - це оцінки.

Використовуйте військову формулу США

У американських військових є формула для оцінки відсотка жирової маси.

Цей метод включає вимірювання окружності різних частин тіла. Ці вимірювання потім використовуються для визначення вашого значення окружності (CV).

Ваша резюме та зріст розміщені на графіку з попередньо розрахунковими оцінками процентного вмісту жиру. Ви можете використовувати це число, щоб оцінити відсоток вашої худорлявої маси.

Якщо ви чоловік, виміряйте окружність живота і шиї. Ваше резюме - окружність живота, мінус окружність шиї.

Якщо ви жінка, виміряйте обхват талії, стегон і шиї. Ваше резюме - це обхват талії плюс окружність стегна мінус окружність шиї.

Хоча військові використовують цей метод для оцінки складу тіла, це не найточніший метод. Вимірювання окружності не враховують розмір м’язів.

Отримайте МРТ

Найбільш точний спосіб розрахунку відсотка м’язової маси - це використання магнітно-резонансної томографії (МРТ).

МРТ використовує сильні магніти, щоб зробити зображення ваших м'язів. Коли ви розміщуєтесь в апараті МРТ, магнітне поле ненадовго переставляє атоми водню вашого тіла. Це звільняє енергію, яку машина використовує для визначення вашої м’язової маси.

МРТ - це золотий стандарт для визначення відсотка м'язової маси, але це дуже дорого. Це не практичний вибір для оцінки відсотка м'язової маси.

Переваги та побічні ефекти, які мають більша середня м'язова маса

Якщо у вас висока м’язова маса, у вас більше м'язів, ніж це характерно для вашого віку та статі.

Переваги

Як правило, більша м'язова маса має позитивні наслідки для здоров'я.

Старіючи, ви, природно, втрачаєте м’язову масу. Ця вікова втрата м’язів, яку ще називають саркопенією, починається в 30 років. Ви продовжуєте втрачати від 3 до 5 відсотків м’язової маси кожні десятиліття, що знижує фізичну функцію та збільшує ризик отримання травм.

Але якщо у вас висока м’язова маса, ви можете уповільнити втрату м’язів і захистити свої фізичні можливості.

Скелетні м’язи також покращують ваш загальний обмін речовин. Порівняно з жиром, скелетні м’язи спалюють більше калорій у спокої.

Крім того, більша м’язова маса пов'язана з довголіттям. Дослідження 2014 року в американському журналі журналу медицини виявило, що дорослі дорослі з більшою м’язовою масою живуть довше, ніж ті, у кого менше.

Побічні ефекти

Якщо у вас більша середня м'язова маса, може бути важко знайти одяг, який добре підійде. Вам також доведеться їсти більше калорій, щоб відчути себе повноцінним, що може стати незручним і дорогим.

Деякі люди кажуть, що більша м’язова маса зменшує їх гнучкість та здатність стрибати чи бігати.

Переваги та побічні ефекти, які мають менша середня м'язова маса

Мало низької м’язової маси означає, що у вас менше м'язів, ніж це характерно для вашого віку та статі.

Переваги

Немає реальних переваг низької м’язової маси.

Деякі люди кажуть, що більше жиру, ніж м'язів, пропонує перевагу виживання, оскільки надлишок жиру може забезпечити енергією, коли організм піддається стресу. Однак ця вигода є гіпотетичною.

Побічні ефекти

Низька м’язова маса прискорює вікову втрату м’язів і знижує фізичні здібності. Це збільшує ризик отримання травм та втрати працездатності.

Наявність низької скелетної м’язової маси також пов'язане з:

• труднощі при щоденній діяльності
• метаболічний синдром
• діабет
• остеопороз
• ускладнення після операції
• поганий результат хронічного захворювання
• реадмісія лікарні
• рання смерть

Як набрати м’язову масу

Хоча м’язова маса з віком знижується, ніколи не пізно нарощувати м’язи за допомогою фізичних вправ та дієти.

Вправи та правильне харчування також допоможуть зберегти м’язову масу у міру дорослішання.

Вправа

Силові тренування, або силові тренування - найкращий спосіб наростити м’язову масу. Цей вид вправ зміцнює ваші м’язи, змушуючи їх працювати проти опору.

Ти можеш:

• робити вправи на вагу, як віджимання
• робити вправи з опорою на опір
• піднімайте вільні ваги, як гантелі або супи
• використовувати вагові машини
• робити високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
• робити пілатес

Рекомендується щотижня проводити два-три силові тренування.

Кардіо все ще важливо. Аеробні вправи, як біг або танці, підтримують ріст м’язів і уповільнюють вікову втрату м’язів.

Дієта

Набуття та утримання м’язової маси також залежить від правильного харчування. Це включає в себе вживання в їжу достатньої кількості калорій, щоб живити організм.

Білок, який допомагає наростити і відновити м’язи, особливо важливий. Кількість потрібного білка залежить від рівня фізичного навантаження. Як правило, від 10 до 35 відсотків щоденних калорій має надходити з білка.

Приклади продуктів з високим вмістом білка включають:

• яловичина
• птиця
• риба
• яйця
• квасоля
• горіхи

Вам також потрібно достатньо вуглеводів, щоб підживити м’язи. Якщо ви тренуєтесь силово два або більше разів на тиждень, вуглеводи повинні становити щонайменше 50 відсотків щоденних калорій.

Крім того, для нарощування м’язів необхідне достатнє споживання жиру, вітамінів та мінералів.

Краще також максимально обмежити або уникати перероблених продуктів. Вживаючи в їжу цільну їжу, наприклад овочі та яйця, ви можете допомогти м’язам залишатися здоровими та сильними.

Винос

М'язова маса - це частина вашої худорлявої маси тіла. Як правило, чим більше у вас м’язів, тим менше ви схильні до травм, хронічних захворювань та ранньої смерті. М'язова маса також вказує на фізичну функцію, включаючи рухливість і рівновагу.

Важко підрахувати масу тіла, не кажучи вже про м’язову масу. Найточніші методи є дорогими, і існує не так багато надійних даних, що підтверджують їх точність.

Щоб краще зрозуміти свою фізичну форму, рекомендується замість цього використовувати вміст жиру в організмі.