L-карнітин: користь, побічні ефекти, джерела та дозування

Зміст

• Що таке L-карнітин?
• Різні типи
• Роль у вашому тілі
• Чи сприяє це схудненню?
• Вплив на функцію мозку
• Інші переваги для здоров'я
• Здоров'я серця
• Виконання вправ
• Цукровий діабет 2 типу
• Безпека та побічні ефекти
• Харчові джерела
• Чи варто це приймати?
• Рекомендації щодо дозування
• Суть

L-карнітин - природне похідне амінокислот, яке часто приймають як доповнення.

Він використовується для схуднення і може вплинути на роботу мозку.

Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.

Ця стаття вивчає потенційні ризики та переваги Л-карнітинових добавок та пояснює, як ця поживна речовина функціонує у вашому організмі.

Що таке L-карнітин?

L-карнітин - поживна та дієтична добавка.

Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії ваших клітин (1, 2, 3).

Мітохондрії виконують роль двигунів у ваших клітинах, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.

Ваш організм може виробляти L-карнітин з амінокислот лізину та метіоніну.

Щоб ваш організм виробляв його у достатній кількості, вам також потрібно багато вітаміну С (4).

Окрім L-карнітину, який виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості, вживаючи в їжу продукти тваринного походження, такі як м'ясо чи рибу (5).

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть не мати можливості виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин умовно необхідним живильним речовиною (6).

Різні типи

L-карнітин - це стандартна біологічно активна форма карнітину, яка міститься у вашому організмі, продуктах харчування та більшості добавок.

Ось кілька інших видів карнітину:

• D-карнітин: Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину у вашому організмі, пригнічуючи всмоктування інших, більш корисних форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнітин: Це часто називають ALCAR, це, можливо, найбільш ефективна форма для вашого мозку. Дослідження свідчать, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями (9).
• Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем з кровообігом, таких як захворювання периферичних судин і високий кров'яний тиск. Це може посилити вироблення оксиду азоту, що покращує приплив крові (10, 11).
• L-тартарат L-карнітину: Це зазвичай додають до спортивних добавок через швидку швидкість поглинання. Це може сприяти хворобливості м’язів і відновленню фізичних навантажень (12, 13, 14).

Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати форму, найкращу для ваших особистих потреб та цілей.

Роль у вашому тілі

Основна роль L-карнітину у вашому організмі полягає у функціонуванні мітохондрій та виробництві енергії (3, 15, 16).

У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть спалюватися для отримання енергії.

Близько 98% ваших запасів L-карнітину міститься у ваших м’язах, а також у слідах у печінці та крові (17, 18).

L-карнітин може сприяти збільшенню мітохондріальної функції, яка відіграє ключову роль при захворюванні та здоровому старінні (19, 20, 21).

Новіші дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можуть використовуватися при різних станах, включаючи захворювання серця та мозку (22, 23).

Підсумок L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке транспортує жирні кислоти у ваші клітини для переробки енергії. Він виготовлений вашим організмом, а також доступний як доповнення.

Чи сприяє це схудненню?

Теоретично використання L-карнітину як доповнення для схуднення має сенс.

Оскільки L-карнітин допомагає переміщувати більше жирних кислот у ваші клітини, щоб їх спалити для отримання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир та схуднути.

Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень як на людях, так і на тваринах неоднозначні (24, 25, 26, 27).

У восьмитижневому дослідженні у 38 жінок, які займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень, не було різниці у зниженні ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто цього не зробив (24).

Більше того, п'ятеро учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею (24).

В іншому дослідженні на людях було відстежено вплив L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинної нерухомої велотренування. Чотири тижні прийому добавок не збільшували спалювання жиру (28).

Однак, один аналіз дев'яти досліджень - в основному, у людей з ожирінням або дорослих людей - виявив, що люди втрачали в середньому на 2,9 фунта (1,3 кг) більше ваги, приймаючи L-карнітин (29).

Необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодшій, більш активній популяції.

Хоча це може сприяти схудненню для людей, які страждають ожирінням, або дорослих людей, спочатку слід дотримуватися ретельного режиму дієти та фізичних вправ.

Підсумок Хоча клітинний механізм L-карнітину припускає, що він може спричинити користь для схуднення, але його ефекти - якщо вони взагалі є - невеликі.

Вплив на функцію мозку

L-карнітин може сприяти роботі мозку.

Деякі дослідження на тваринах припускають, що форма ацетилу, ацетил-L-карнітин (ALCAR) може допомогти запобігти віковому розумовому зниженню та покращити маркери навчання (30, 31).

Дослідження на людях свідчать, що прийом ацетил-L-карнітину щодня допомагає змінити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку (32, 33, 34).

Ця форма виявляла подібні переваги для загальної функції мозку у дорослих дорослих людей, які не страждали на хворобу Альцгеймера чи інших мозкових захворювань (35, 36, 37).

У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.

У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 г ацетил-L-карнітину на день, зазнали значних поліпшень у всіх заходах функції мозку (38).

Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових вигод для здорових людей.

Підсумок L-карнітин, зокрема ацетил-L-карнітин, може сприятливо впливати на роботу мозку при різних захворюваннях.

Інші переваги для здоров'я

Ще кілька переваг для здоров'я пов'язані з добавками L-карнітину.

Здоров'я серця

Деякі дослідження демонструють потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов’язаного із захворюваннями серця (23, 39).

В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до майже 10-кратного падіння систолічного артеріального тиску - найбільшого числа показників артеріального тиску та важливого показника для здоров'я серця та ризику захворювання (23).

L-карнітин також пов'язаний з поліпшенням у пацієнтів з важкими порушеннями серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).

В одному 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смерті серед учасників, які приймали Л-карнітин (42).

Виконання вправ

Докази неоднозначні, коли мова йде про вплив L-карнітину на спортивні показники.

Однак у кількох дослідженнях відзначаються легкі переваги, пов’язані з більшими або більш тривалими дозами (43, 44, 45).

Переваги L-карнітину можуть бути непрямими, а їх поява потребує тижнів чи місяців. Це відрізняється від добавок, таких як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо підвищити спортивні показники.

L-карнітин може принести користь:

• Відновлення: Може покращити відновлення фізичних вправ (46, 47).
• М'язова подача кисню: Може збільшити подачу кисню до м'язів (48).
• Витривалість: Може збільшувати приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи затримати дискомфорт та зменшити втому (48).
• М'язова хворобливість: Може зменшити хворобливість м’язів після фізичних навантажень (49).
• Виробництво еритроцитів: Може збільшити вироблення еритроцитів, які транспортують кисень у всьому тілі та м’язах (50, 51).

Цукровий діабет 2 типу

L-карнітин може також зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ним фактори ризику (52, 53, 54).

Одне дослідження людей з діабетом 2 типу, які приймали антидіабетичні препарати, показало, що добавки з карнітином значно знижують рівень цукру в крові, порівняно з плацебо (55).

Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму вживати вуглеводи (56).

Підсумок Дослідження показують, що L-карнітин може сприяти виконанню фізичних вправ і лікувати такі стани здоров'я, як серцеві захворювання та діабет другого типу.

Безпека та побічні ефекти

Для більшості людей 2 грами або менше на день відносно безпечні і не містять будь-яких серйозних побічних ефектів.

В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами щодня протягом 21 дня, не зазнавали негативних наслідків (57).

В одному огляді безпеки L-карнітину виявились, що дози приблизно 2 грами на день є безпечними для тривалого застосування. Однак були деякі легкі побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку (24, 58).

Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищувати рівень триметиламіну-N-оксиду в крові (TMAO) в крові. Високий рівень ТМАО пов'язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу - захворювання, яке закупорює ваші артерії (59, 60).

Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки Л-карнітинових добавок.

Підсумок Дози 2 грами або менше на день здаються добре переносимими та безпечними для більшості людей. Орієнтовні дані свідчать про те, що препарати L-карнітину можуть збільшити ризик атеросклерозу.

Харчові джерела

Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м'ясо та рибу (4, 5).

Найкращими джерелами L-карнітину є (4):

• Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам)
• Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам)
• Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам)
• Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
• Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)

Цікаво, що харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість поглинання, ніж добавки.

За даними одного дослідження, 57–84% L-карнітину всмоктується при споживанні його з їжею, порівняно з лише 14–18%, якщо його приймати як добавку (61).

Як зазначалося раніше, ваш організм також може виробляти цю речовину природним шляхом з амінокислот метіоніну та лізину, якщо ваші запаси низькі.

З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, таких як лікування хвороб.

Підсумок Основними харчовими джерелами L-карнітину є м'ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, такі як молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.

Чи варто це приймати?

На рівень L-карнітину впливає те, скільки ви їсте і скільки виробляє ваш організм.

З цієї причини рівень L-карнітину часто є нижчим у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження (6, 62).

Тому вегетаріанці та вегани можуть захотіти розглянути препарати L-карнітину. Однак жодне дослідження не підтвердило переваги карнітинових добавок у цих конкретних групах населення.

Літні дорослі можуть також скористатися Л-карнітиновими добавками. Дослідження показують, що з віком ваші рівні мають тенденцію до зниження (63, 64).

В одному дослідженні 2 грами L-карнітину знизили втому та посилили роботу м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може сприяти зміцненню здоров'я та функціонування мозку у віці (64, 65).

Крім того, ризик виникнення дефіциту вищий для тих, хто має такі захворювання, як цироз і захворювання нирок. Якщо у вас є одне з цих умов, добавка може бути корисною (1, 66, 67).

Як і будь-яка добавка, перед тим, як приймати L-карнітин, слід поговорити з лікарем.

Підсумок Конкретні групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Сюди входять дорослі люди та люди, які рідко або ніколи не їдять м'ясо та рибу.

Рекомендації щодо дозування

Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.

Хоча дозування варіюється від дослідження до дослідження, ось огляд використання та дози для кожної форми:

• Ацетил-L-карнітин: Ця форма найкраща для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600–2 500 мг на добу.
• L-тартарат L-карнітину: Ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози варіюються від 1000–4000 мг на добу.
• Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма найкраща для поліпшення кровотоку у тих, хто має високий кров'яний тиск або пов'язані зі станом здоров'я. Дози варіюються від 400-1000 мг на добу.

До 2000 мг (2 грам) на день здається безпечним та ефективним у довгостроковій перспективі.

Підсумок Незважаючи на те, що рекомендована доза коливається, приблизно 500–2 000 мг (0,5–2 грами) здаються безпечними та ефективними.

Суть

L-карнітин відомий як спалювач жиру - але загальне дослідження неоднозначне. Навряд чи це спричинить значну втрату ваги.

Однак дослідження підтримують його використання для здоров'я, функцій мозку та профілактики захворювань. Доповнення можуть також принести користь тим, хто має нижчий рівень, наприклад, дорослим дорослим людям, веганам і вегетаріанцям.

З різних форм найпопулярнішими є ацетил-L-карнітин та L-карнітин, які здаються найбільш ефективними.