5 вправи з нахилом тазового таза

Зміст

• Що таке бічний тазовий нахил?
• Які симптоми бічного нахилу таза?
• Як можна дізнатися, чи є у вас бічний тазовий нахил?
• Домашні вправи, які допоможуть виправити бічний нахил таза
• 1. Зворотні піднімання ноги
• 2. Зворотно стоячі ноги
• 3. Перестановка стегна
• 4. Розкладачка
• 5. Аддукція стегна
• Важливість розтягування
• Який прогноз для бічного нахилу таза?

Що таке бічний тазовий нахил?

Таз - це кісткова структура, що сидить на ваших ногах. Це допомагає вам ходити, бігати та підтримувати гарну поставу.

Таз повинен розташовуватися так, щоб він був паралельний вашим плечам і землею. Бічний нахил таза виникає, коли одне стегно вище другого. Це може призвести до напруги деяких м'язів, а до інших слабких.

Масаж може допомогти розслабити напружені м’язи, а щоденні вправи можуть допомогти зміцнити слабкі.

Які симптоми бічного нахилу таза?

Поперечний нахил таза може спричинити такі проблеми, як:

• біль у спині та стегнах
• незбалансована прогулянка чи хода
• погане вирівнювання хребта

Як можна дізнатися, чи є у вас бічний тазовий нахил?

Щоб дізнатись, чи є ваш таз нерівним:

1. Встаньте перед великим дзеркалом, розставивши ноги на ширину плечей.
2. Розмістіть п'яти рук на передній частині стегонних кісток, також відомий як передній верхній клубовий відділ хребта.
3. Тримайте шматочок струни, натягнутий між обома руками, або уявіть між собою горизонтальну лінію.

Лінія між вашими руками повинна бути паралельною землі, а не нахилена вгору або вниз. Якщо лінія не паралельна, у вас може виникнути бічний тазовий нахил.

Якщо ви не впевнені в тому, чи є у вас боковий нахил таза чи ви не впевнені в спробі поставити діагноз, вам слід перевірити вас сертифікованого фізичного терапевта.

Домашні вправи, які допоможуть виправити бічний нахил таза

Ви можете спробувати ці вправи в домашніх умовах, щоб допомогти виправити бічний нахил таза.

1. Зворотні піднімання ноги

Ця вправа допоможе зміцнити ваші глютенові м’язи та покращити рухливість стегна. Стегно, яке сидить нижче, напевно, матиме слабкі м’язи, що може спочатку зробити цю вправу складним завданням.

• Ляжте на живіт, ноги спираються на землю, а лоб спирається на руки.
• Підніміть одну ногу, тримаючи коліна прямо, а м’язи язичка підтягнуті. Не дозволяйте іншому стегні підніматися з підлоги.
• Затримайтеся від 2 до 5 секунд, а потім опустіть ногу.
• Зробіть 12 повторень.
• Перемикайте ноги.

Не підгинаючи спину, піднімаючи ногу, оскільки це може спричинити біль у спині. Під час цієї вправи стискайте м’язи живота, щоб запобігти занадто сильному вигину.

2. Зворотно стоячі ноги

Ця вправа зміцнить ваші глютенові м’язи та покращить баланс.

• Тримайтеся на стіні або спинці стільця для рівноваги.
• Тримайте тіло прямо, підтягуйте м’язи живота, а одну ногу піднімайте від землі за собою.
• Підніміть ногу прямо за собою так високо, наскільки ви зручно можете, не вигинаючи спину.
• Опустіть ногу, поки носок не опирається на підлогу.
• Зробіть 12 повторень.
• Перемістіть ноги і повторіть.

Під час виконання цієї вправи тримайте хребет, використовуючи невеликі, контрольовані рухи. Не гойдайте ногу, оскільки це може спричинити біль у спині.

3. Перестановка стегна

Ця вправа допоможе привести стегна у відповідність один одному.

• Ляжте на спину ногами до стіни.
• Використовуючи ногу на тій же стороні, що і стегно, нахилене до плеча, притисніть ногу до стіни.
• При цьому натисніть рукою верхній стегно вниз.
• Утримуйте 10 секунд, а потім відпустіть.
• Зробіть 12 повторень.

4. Розкладачка

Ця вправа допоможе покращити рухливість стегна та зміцнить м’язи язичка.

• Ляжте на бік, обидві ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а нижня рука підтримує голову.
• Перш ніж почати, згорніть верхнє стегно трохи вперед до землі, переконайтесь, що хребет розслаблений і стабільний.
• Підніміть верхнє коліно вгору, але ноги тримайте разом.
• Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть коліно.
• Зробіть 12 повторень.
• Перемикайте сторони.

Обов’язково не обертайте хребет, виконуючи цю вправу. Це може викликати додаткове напруження і біль у спині. Націліться на короткі, контрольовані рухи.

Ви можете наблизити ноги до тіла або сильніше розтягнути їх. Злегка змінивши положення, допоможе вам працювати всі м’язи в цій області.

5. Аддукція стегна

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи аддуктора, які розташовані на внутрішній стороні стегна.

• Ляжте на один бік з витягнутими обома ногами. Використовуйте нижню руку для підтримки голови.
• Перехрестіть верхню ногу над нижньою ніжкою, поставивши стопу верхньої ноги на підлогу перед коліном нижньої ноги.
• Тримаючи нижню ногу прямо, підніміть її наскільки це зручніше.
• Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть ногу.
• Зробіть 12 повторень.
• Перемикайте сторони.

Переконайтеся, що під час підняття ноги ви не повертаєте стегна.

Важливість розтягування

Ці вправи зміцнять м’язи, які недостатньо працюють. На додаток до них вам потрібно буде розтягнути перенапружені м’язи, щоб правильно збалансувати.

Національна академія спортивної медицини рекомендує розтягувати такі гіперактивні м’язи, пов’язані з бічним нахилом таза:

• солеус і гастрокнемія (спробуйте кілька розтягнутих литок, щоб обмежити ці два литкові м'язи)
• згинальний тазостегновий комплекс
• черевний комплекс (пряма кишка живота, зовнішні косості)

Який прогноз для бічного нахилу таза?

Бічний нахил таза може викликати біль і дискомфорт, але щоденні вправи можуть допомогти вам виправити проблему.

Використовуйте дзеркальний тест, щоб відстежувати свій прогрес. Продовжуйте робити ці вправи навіть після перестановки таза. Це запобіжить повторному розвитку стану.