Дієта з сирої їжею: Посібник для початківців та огляд

Зміст

• Що таке дієта з сирої їжі?
• Як дотримуватися дієти з сирою їжею
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Чи є сира їжа здоровішою, ніж варена їжа?
• Огляд харчування: плюси і мінуси
• Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси
• Приклад меню
• Перший день
• День другий
• День третій
• День четвертий
• День п’ятий
• День шостий
• День сьомий
• Чи дієта з сирої їжі безпечна та стабільна?
• Суть

Дієта з сирої їжею існує приблизно з 1800-х років, але в останні роки вона зросла популярністю.

Його прихильники вважають, що вживання переважно сирих продуктів ідеально підходить для здоров’я людини і має багато переваг, включаючи зниження ваги та покращення загального здоров’я.

Однак медичні експерти попереджають, що вживання в їжу переважно сирого раціону може призвести до негативних наслідків для здоров'я.

У цій статті розглядаються корисні та погані дієти з сирої їжі, а також те, як вона працює.

Що таке дієта з сирої їжі?

Дієта з сирої їжею, яку часто називають сирою їжею або сирим веганством, складається з більшості або повністю сирих і неперероблених продуктів.

Їжа вважається сирою, якщо її ніколи не нагрівали (40–48 ° C) при температурі 104–118 ° F. Він також не повинен бути рафінований, пастеризований, оброблений пестицидами або іншим чином не оброблятися.

Натомість дієта дозволяє використовувати кілька альтернативних способів приготування, такі як соковитість, змішування, зневоднення, замочування та проростання.

Подібно до веганства, дієта з сирої їжі, як правило, на рослинній основі, складається з переважно фруктів, овочів, горіхів і насіння.

Хоча більшість дієт із сирої їжі повністю на основі рослинних продуктів, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше може бути також включена сира риба та м'ясо.

Крім того, прийом добавок, як правило, не відмовляється від дієти з сирою їжею. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам всі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що приготування їжі шкідливо для здоров’я людини, оскільки воно руйнує природні ферменти в продуктах, знижує їх вміст поживних речовин і зменшує «життєву силу», яку вони вважають, що існує у всіх сирих або «живих» продуктах.

Люди дотримуються дієти з сирою їжею для тих переваг, на які вони вважають, що включають зниження ваги, підвищення життєвої сили, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, покращення загального здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.

Підсумок: Дієта з сирої їжі складається здебільшого з продуктів, які не були перероблені та не нагріті протягом певної температури.

Як дотримуватися дієти з сирою їжею

Щоб дотримуватися дієти з сирою їжею, переконайтесь, що принаймні 75% їжі, яку ви їсте, є сирою.

Більшість дієт із сирої їжі складаються в основному з фруктів, овочів, горіхів і насіння. Часто також дозволено зерно і бобові, але зазвичай їх потрібно замочити або проростити, перш ніж їсти їх.

Їжа їсти

• Всі свіжі фрукти
• Всі сирі овочі
• Сирі горіхи та насіння
• Сирі зерна та бобові, пророщені чи замочені
• Сушені фрукти та м'ясо
• Горіхове молоко
• Сирі вершкові олії
• Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
• Заквашені продукти, такі як кімчі та квашена капуста
• Водорості
• Паростки
• Сирі яйця або молочні продукти за бажанням
• Сире м'ясо або риба, за бажанням

Їжа, яку слід уникати

• Варені фрукти, овочі, м'ясо та зерна
• Запечені предмети
• Смажені горіхи та насіння
• Рафіновані олії
• Столова сіль
• Рафінований цукор і борошно
• Пастеризовані соки та молочні продукти
• Кава та чай
• Алкоголь
• Макаронні вироби
• Випічка
• Фішки
• Інші оброблені продукти та закуски

Підсумок: Дієта з сирої їжі складається з продуктів, які ніколи не готували. Оброблені та рафіновані продукти не перешкоджають.

Чи є сира їжа здоровішою, ніж варена їжа?

Прихильники дієти з сирої їжі вважають, що вживання більшості або всієї сирої їжі ідеально підходить для здоров'я людини.

Однак, як і багато основних переконань, що стоять за дієтою з сирої їжею, ця ідея не підкріплена наукою.

Насправді дослідження показують, що і варена, і сира їжа мають користь для здоров’я.

Однією з головних причин дієти з сирою їжею відлякує приготування їжі через віру в те, що приготування руйнує природні ферменти в продуктах харчування. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти життєво важливі для здоров’я та травлення людини.

Висока спека викликає денатурацію більшості ферментів - тобто розплутування або зміну форми. Однак багато ферментів денатурують у кислому середовищі шлунка (1, 2).

Насправді організм вже виробляє власні ферменти для полегшення хімічних процесів, включаючи травлення та виробництво енергії (3).

Ще одна основна віра, що стоїть за дієтою з сирої їжі, полягає в тому, що приготування їжі знищує вміст поживних речовин у продуктах.

Приготування їжі дійсно може зменшити певні поживні речовини в їжі, особливо водорозчинні, такі як вітамін С та вітаміни групи В (4, 5).

Однак приготування страв фактично збільшує доступність інших поживних речовин і антиоксидантів, таких як лікопен і бета-каротин (6, 7, 8).

Готування також допомагає інактивувати або знищувати деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, варіння зерна та бобових знижує лектини та фітинову кислоту. У великих кількостях вони можуть блокувати ваш організм від поглинання мінералів (9, 10).

Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).

З цих причин важливо їсти різноманітні як сирі, так і варені продукти. Щоб дізнатися більше про переваги сирої та вареної їжі, ознайомтеся з цією статтею.

Підсумок: Сира їжа не є більш здоровою, ніж варена їжа. Приготування їжі зменшує деякі поживні речовини, а інші збільшує. Він також знищує певні шкідливі сполуки і вбиває бактерії.

Огляд харчування: плюси і мінуси

Сирова дієта має деякі позитивні моменти. В основному він дуже високий у свіжих фруктах та овочах. Він також включає інші продукти з високим вмістом поживних речовин і клітковини.

На його честь, дієта з сирої їжею обмежує споживання продуктів, які, як відомо, сприяють поганому самопочуттю, якщо ви їсте їх в надлишку, таких як перероблена нездорова їжа та доданий цукор.

Крім того, дієта з сирої їжі майже гарантує втрату ваги, оскільки вона має низьку кількість калорій. Однак, незважаючи на це, дієта з сирої їжі також має багато мінусів.

Коли хтось переходить з дієти, що готується в основному, на сиру дієту, її споживання калорій, швидше за все, різко зменшиться. Деякі люди можуть не вважати можливим їсти достатню кількість сирої їжі для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).

Частково це пояснюється тим, що фрукти та овочі, хоч і здорові, просто не забезпечують достатню кількість калорій або білка, щоб становити більшість дієти.

Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність продуктів, полегшуючи організм отримувати з них калорії та поживні речовини. У деяких випадках ваш організм отримує значно менше калорій з їжі, якщо вона сира (14, 15).

Приготування їжі також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, які організм засвоює (6, 7, 8).

Нарешті, сирі дієти мають тенденцію до незбалансованості в харчуванні, оскільки вони повинні складатися з жирів або фруктів для задоволення потреб у калоріях (13).

Це означає, що сирі дієти можуть бракувати не лише калорій, але й деяких вітамінів, мінералів та білка (13).

Підсумок: Дієти з сирою їжею складаються зі здорової їжі і, ймовірно, можуть спричинити схуднення, але вони часто занадто низькі в калоріях і деяких поживних речовинах.

Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси

Як і більшість переконань, що стоять за дієтою з сирої їжею, багато із припущених користі для здоров'я не підтверджуються доказами.

Деякі дослідження виявили, що дієта з сирої їжі має позитивні наслідки для здоров'я, але значна частина досліджень виявила, що вона має негативний вплив.

Одне дослідження людей, які дотримувалися дієти з сирою їжею, виявило, що вона знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак це також знизило рівень "здорового" холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну В12 для багатьох (16).

В іншому дослідженні було встановлено, що люди, які дотримувалися сирого раціону протягом тривалого періоду часу, мали підвищений ризик ерозії зубів (13).

Тим не менш, дослідження постійно виявляють, що дієта з сирою їжею пов'язана з меншим вмістом жиру в організмі.

Одне дослідження учасників після сирого раціону довгостроково виявило, що це було пов'язано з великими втратами жирових речовин (12).

Чоловіки втратили в середньому 21,8 фунта (9,9 кг) після переходу на сирої дієти, а жінки втратили в середньому 26,4 фунта (12 кг). Однак 15% чоловіків та 25% жінок у дослідженні також мали недостаточну вагу.

Крім того, у 70% жінок на дієті спостерігалися порушення в менструальному циклі. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, це означає, що вони припиняють менструацію, що може бути наслідком низької маси тіла.

В іншому невеликому дослідженні було встановлено, що люди, які дотримувались веганської дієти, мали значно менший рівень калорій та жиру, ніж ті, хто не дотримувався дієти. Тим не менш, вони також мали низький вміст білка, кальцію та вітаміну D (13).

Це ж дослідження встановило, що учасники, які дотримувались сирого веганського раціону, мали низьку кісткову масу, можливо, через низьке споживання калорій та білків (13).

Загалом, дотримання дієти з сирою їжею може призвести до схуднення або навіть поліпшити деякі маркери здоров'я, наприклад, ліпіди крові. Але, незважаючи на це, значний ризик негативних наслідків для здоров'я переважає потенційні переваги цієї дієти.

Підсумок: Докази свідчать, що дієти з сирої їжі пов'язані із втратою жиру в організмі. Однак вони також пов'язані з серйозними негативними наслідками для здоров'я, і ​​негативи переважають позитивні.

Приклад меню

Дієта з сирою їжею може змінюватися залежно від дозволених продуктів та харчових переваг дієти.

Якщо ви вирішили спробувати дієту з сирої їжі, ось приклад того, як може виглядати один тиждень на 100% -ній веганській дієті.

Перший день

• Сніданок: Зелений льстец
• Закуска: Морква і сирий хумус
• Обід: Сирі макаронні вироби з локшиною з песто
• Закуска: Полуниця і мигдаль
• Вечеря: Сира овочева піца

День другий

• Сніданок: Пудинг з насіння чіа з фруктами
• Обід: Салат з яблук і волоських горіхів
• Закуска: Свіжовичавлений сік і горіхи
• Вечеря: Сирі макарони з кабачків з кабачків з томатним соусом та базиліком

День третій

• Сніданок: На ніч вівсянка з подрібненими фруктами та горіхами
• Закуска: Брокколі та сирий хумус
• Закуска: Сирі чіпси та фрукти солодкої картоплі
• Вечеря: Фаршировані гриби портобелло

День четвертий

• Сніданок: Миска для фруктів
• Обід: Салат з інжиром та горіхами
• Закуска: Бананове і сире горіхове масло
• Вечеря: Сира лазанья

День п’ятий

• Сніданок: Зелений льстец
• Обід: Чаша Будди з пророщеною квіноа
• Закуска: Яблуко і ягоди
• Вечеря: Сирий томатний суп з маринованими овочами

День шостий

• Сніданок: Змочений овес з ягодами
• Обід: Салат з авокадо та фруктами
• Закуска: Нарізаний болгарський перець і насіння соняшнику
• Вечеря: Сирі сушені овочі та нарізані овочі

День сьомий

• Сніданок: Сирі бананові млинці та фрукти
• Обід: Сирий суп з кабачків
• Закуска: Помаранчеві скибочки та горіхи
• Вечеря: Салат з капусти та грибів

Чи дієта з сирої їжі безпечна та стабільна?

В короткостроковій перспективі дієта з сирої їжею, швидше за все, не викликає серйозних проблем.

Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо ви будете дотримуватися дієти довгостроково.

Здебільшого сира дієта ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білків та певних вітамінів та мінералів.

Деякі люди, можливо, не зможуть отримати достатню кількість калорій з цієї дієти. Докази свідчать також, що чим більша частка сирої їжі у вашому раціоні, тим вищий ризик негативних наслідків (12).

Якщо ви не приймаєте добавки, з часом у вас можуть виникнути проблеми з недостатністю поживних речовин, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі витрачаються. Вітамін В12 і вітамін D особливо важко отримувати в сирих веганських дієтах.

Однак навіть харчові добавки не можуть компенсувати нестачу калорій і білка в раціоні.

Крім того, збільшується ризик потрапляння до харчових захворювань, коли ви вживаєте продукти в сирому вигляді (17).

Особливо це стосується, якщо сира молочна продукція, яйця або м'ясо є частиною вашого раціону. Експерти з питань харчування завжди рекомендують людям їсти їх лише тоді, коли вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).

Нарешті, дієта з сирої їжею може бути складним, щоб не відставати з кількох причин.

Для початку вибір їжі дуже обмежений, а уникнення приготовленої їжі ускладнює вихід з їжею або поїдання з друзями.

Уникати приготованих продуктів також означає, що способи приготування їжі дуже обмежені, тому сира дієта може стати нудною. Багато людей також вважають, що їсти тільки холодну їжу небажано.

Нарешті, придбати стільки свіжих органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про витрату часу на планування та підготовку.

Підсумок: Дієта з сирою їжею, ймовірно, не є шкідливою в короткостроковій перспективі, але ви можете відчути негативні наслідки, якщо дотримуватися її в довгостроковій перспективі.

Суть

Свіжа, сира їжа є цінною частиною здорового харчування. Однак можливо мати надто багато хорошого.

Кулінарія важлива для того, щоб зробити певні продукти та поживні речовини більш засвоюваними.

Повністю або навіть переважно сира дієта, ймовірно, спричинить схуднення, але також ускладнює задоволення ваших харчових потреб.

Зрештою, вживання комбінації варених та сирих продуктів ідеально підходить для вашого здоров’я.