Вправа для ослаблених ніг

Зміст

• Огляд для

Ці вправи, орієнтовані на витривалість, які виконуються тільки в кардіо темпі, можуть допомогти розвинути худорляві ноги, здатні долати дистанцію. Для найкращих результатів спалювання калорій виконайте весь цикл за один раз без відпочинку. Виконуйте цю вправу один -три рази на тиждень.

ПЕРЕГЛЯД ВІДЕО для демонстрації ходів і порад щодо форми.

Розминка: Прогрес серії Lunge

Березень на місці (16 підрахунків)

Стаціонарний випад (8 повторень):

Зробіть ліву ногу назад у широку, роздвоєну позицію, піднявши ліву п’яту від підлоги, зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів і вставте назад. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Step Up Lunge (8 повторень):

Зробіть випад, а потім підніміться лівою ногою до правої ноги. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Випад на випаді з руками (8 повторень):

Виконайте випад угору, піднімаючи прямі руки над головою під час випаду, а потім згинаючи лікті та втягуючи зігнуті в сторони руки, коли ви крокуєте лівою ногою вправо. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Повторіть всю серію ще раз іншою ногою.

Тренування:

Хід №1: серія присідань на пучках і стегнах

Присідання на 1,5 ноги (8 повторень):

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки опущені в сторони. Перенесіть свою вагу на праву ногу, а ліву п’яту підніміть від підлоги. Присядьте і сядьте назад у стегна, коли ви тягнете руки вперед на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення, тримаючи ліву п’яту від підлоги. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

1,5 присідання на ногах з бічним ударом (8 повторень):

Повторіть присідання на 1,5 ноги, і, стоячи з присідання, постукайте лівою ногою по підлозі збоку від вашого тіла. Поверніть ногу назад у вихідне положення, щоб повторити присідання. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Присідання на 1,5 ноги з боковим підйомом (8 повторень):

Повторіть присідання на 1,5 ноги з боковим ударом, але замість того, щоб стукати лівою ногою по підлозі, підніміть ногу назовні і вбік. Поверніть ногу назад у вихідне положення, щоб повторити присідання. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Присідання на 1 ногу з бічним підйомом (8 повторень):

Повторіть присідання з боковим підйомом, але намагайтеся весь час тримати ліву ногу від підлоги, втягуючи стопу всередину і назовні, але від підлоги, щоб додати більше ваги і кинути виклик вашій правій нозі під час присідання (торкніться підлоги у будь -який час, коли вам потрібно відновити баланс). Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Повторіть всю серію знову на іншій нозі.

Хід №2: Випади підйому

Running's Lunge Touchdown (8 повторень)

Почніть стояти правою ногою вперед, у розрізненому положенні. Зігніть обидва коліна і нижню частину тіла до землі, тримаючи спину прямо і відкинувшись вперед від стегон. По можливості спробуйте торкнутися землі кінчиками пальців. Натисніть назад через обидві ноги і випряміть ноги у вихідне положення. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Задній випад бігуна (8 повторень)

Повторіть випади бігуна, але, вставши з нього, перенесіть свою вагу вперед на праву ногу і злегка постукайте носком по підлозі. Знову відступіть лівою ногою, щоб повторити випад. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Підйом з випаду бігуна (8 повторень)

Повторіть удар Заднім випадом бігуна, але замість того, щоб постукати ногою об підлогу, намагайтеся повністю підняти її від землі, коли ви вийдете з випаду. Знову відступіть лівою ногою, щоб повторити випад. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Розширення балансу видобутку (16 повторень)

Балансуйте на правій нозі, коліно злегка зігнуте, притисніть обидві руки до правого стегна для рівноваги, а ліву ногу підніміть позаду вас якомога вище. Після підняття лівої ноги виконайте «пульс» розгинання стегна (підніміть ногу на кілька дюймів вище, а потім поверніться у вихідне положення) 16 разів.

Повторіть всю серію знову, на іншу ногу.

Рух №3: Тонер по всьому стегна

Витяг бокового випаду (8 повторень):

Почніть стояти, зігнувши ноги, руки поруч. Зробіть широкий крок вправо, тримаючи коліна і пальці ніг вперед. Зробіть випад на праву ногу (ліва нога залишається витягнутою і нерухомою), зігніть праве коліно і опустіть верхню частину тулуба і рук якомога нижче, не сутуляючись і не дозволяючи коліну виходити за пальці. Відштовхніться від правої ноги і знову вставте у вихідне положення, постукавши лівим пальцем за правий, замість того, щоб повністю стояти на ньому. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Бічний випад і баланс (8 повторень):

Виконайте бічний випад і, встаючи назад, підтягніть праве коліно до грудей, балансуючи на лівій нозі, перш ніж відкинути праву ногу назад в сторону. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Бічний випад і баланс по колу (8 повторень):

Виконайте бічний випад і зробіть коло рук - проведіть обома руками в сторони, подалі від тіла, а потім над головою, завершивши коло, схрестивши руки перед собою, зігнувши лікті в сторони, торкнувшись стегна на балансі коліна. Це одна повторення. Повторити 8 разів.

Повторіть всю серію знову, на іншу ногу.

Рух №4: Тример для повного обертання стегон

Чергування передніх випадів (16 повторень):

Почніть стояти, зігнувши ноги разом, а руки на стегнах. Зробіть праву ногу вперед у положення випаду, зігнувши обидва коліна на 90 градусів, тримаючи спину прямо, втягнути прес і тіло відцентрувати між ногами. (Зверніть увагу на положення коліна під час передніх випадів – завжди тримайте переднє коліно за пальцями, простежуючи за шнурками під час випаду.) Відштовхніть праву ногу і відведіть праву ногу назад наліво. Це одна повторення. Повторіть 16 разів, чергуючи ноги.

Поперемінні передні випади з перехресною відбивкою (16 повторень):

Зчепіть руки разом і витягніть руки перед грудьми. Виконуючи передній удар правою ногою, «рубайте» руки по всьому тілу (тримаючи руки складеними разом і дозволяючи ліктям трохи зігнути), і виведіть руки за межі правого стегна. Відштовхуючись від правої ноги, щоб відступити, виведіть руки перед тілом, витягнувши їх на рівні грудей. Це одна повторення. Повторіть 16 разів, чергуючи ноги.

Поперемінні передні випади з лопаткою на малюнку 8 (16 повторень):

Виконайте передній удар з перехресним рубанням, а натомість зробіть рубаючий рух по колу. Коли ви робите випад правою ногою, «охопіть» руки вниз і навколо правого стегна та тіла, а потім відступіть і зробіть випад лівою під час випаду на ліву ногу. Ваші руки повинні зробити візерунок 8 з боку в бік (два кола, з’єднаних в центрі), зачерпуючи передню ногу. Тримайте прес напруженим, щоб забезпечити міцніший зв'язок з сердечником.

Автори відео:

Потрібна додаткова допомога під час фітнес-подорожі? Підвищте свої результати за допомогою плану харчування Джессіки для схуднення та DVD-дисків із тренуваннями. Відвідайте її онлайн на www.10poundsdown.com.

На MotionTraxx.com отримайте безкоштовну музику для тренувань і навчальні програми під керівництвом експертів.

Готові до відпустки? Візьміть свій фітнес на пляж! Дізнайтеся більше про Canyon Ranch Miami Beach.

Огляд для