Чи дуже низьковуглеводні дієти псують деякі жіночі гормони?

Зміст

• Дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом калорій можуть вплинути на наднирники жінки
• Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити нерегулярні менструальні цикли або аменорею у деяких жінок
• Вуглеводи можуть бути корисними для функції щитовидної залози
• Скільки вуглеводів слід їсти?
• Помірний прийом вуглеводів може бути кращим для деяких жінок
• Низький прийом вуглеводів може бути кращим для інших
• Візьміть домашнє повідомлення

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити втрату ваги та покращити обмінний стан здоров'я (1).

Однак, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів чудові для одних, вони можуть спричинити проблеми для інших.

Наприклад, тривалий час дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може порушити гормони у деяких жінок.

У цій статті досліджено, як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть впливати на жіночі гормони.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом калорій можуть вплинути на наднирники жінки

Ваші гормони регулюються трьома основними залозами:

• Гіпоталамус: розташований у мозку
• Гіпофіз: розташований у мозку
• Наднирники: розташований у верхній частині нирок

Всі три залози взаємодіють складними способами, щоб підтримувати гормони в рівновазі. Це відоме як вісь гіпоталамо-гіпофіза-надниркових залоз (HPA).

Вісь HPA відповідає за регулювання рівня стресу, настрою, емоцій, травлення, імунної системи, статевого потягу, метаболізму, рівня енергії тощо.

Залози чутливі до таких речей, як споживання калорій, рівень стресу та фізичне навантаження.

Тривалий стрес може призвести до перевитрати гормонів кортизолу та норадреналіну, створюючи дисбаланс, що збільшує тиск на гіпоталамус, гіпофіз та наднирники (2).

Цей постійний тиск може врешті-решт призвести до дисфункції осі HPA, яку іноді суперечливо називають «наднирковою втомою» (3).

Симптоми включають втому, ослаблену імунну систему та більший ризик виникнення довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як гіпотиреоз, запалення, діабет та розлади настрою.

Багато джерел припускають, що дієта, що має занадто низький вміст калорій або вуглеводів, також може діяти як стрессор, викликаючи дисфункцію HPA.

Крім того, деякі дані свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити збільшення вироблення кортизолу («гормону стресу»), що посилює проблему (4).

В одному дослідженні було встановлено, що незалежно від зниження ваги дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшувала рівень кортизолу порівняно з дієтою з помірним вмістом жиру (5).

Нижня лінія: Вживання занадто мало вуглеводів або калорій і переживання хронічного стресу може порушити вісь HPA, викликаючи гормональні проблеми.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити нерегулярні менструальні цикли або аменорею у деяких жінок

Якщо ви не їсте достатню кількість вуглеводів, у вас можуть виникнути нерегулярні менструальні цикли або аменорея.

Аменорея визначається як відсутність менструального циклу жінки протягом 3 місяців і більше.

Найпоширенішою причиною аменореї є гіпоталамічна аменорея, викликана занадто малою кількістю калорій, занадто малою кількістю вуглеводів, втратою ваги, стресом або занадто великою кількістю фізичних вправ (6).

Аменорея виникає через падіння рівня багатьох різних гормонів, таких як гонадотропін-вивільняючий гормон (GnRH), який запускає менструальний цикл (7).

Це призводить до ефекту доміно, викликаючи падіння рівня інших гормонів, таких як лютеїнізуючий гормон (ЛГ), фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), естроген, прогестерон і тестостерон (8).

Ці зміни можуть уповільнити деякі функції в гіпоталамусі, області мозку, що відповідає за вивільнення гормону.

Низький вміст лептину, гормону, що виробляється жировими клітинами, є ще однією потенційною причиною аменореї та нерегулярних менструацій. Дані свідчать про те, що жінкам потрібен певний рівень лептину для підтримки нормальної менструальної функції (9, 10).

Якщо споживання вуглеводів або калорій занадто низьке, це може придушити рівень лептину і заважати здатності лептину регулювати ваші репродуктивні гормони. Особливо це стосується жінок із недостатнім вагою або худорлявих жінок на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Однак доказів аменореї на дієтах з низьким вмістом вуглеводів є мало. Дослідження, які повідомляють про аменорею як побічний ефект, зазвичай проводили лише у жінок, які дотримувались переважно дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду часу (11).

В одному дослідженні було проведено 20 дівчат-підлітків на кетогенній дієті (дуже низьковуглеводне дієта) протягом 6 місяців. 45% мали менструальні проблеми та 6 - аменорею (12).

Нижня лінія: Дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенної) протягом тривалого періоду може спричинити нерегулярний менструальний цикл або аменорею.

Вуглеводи можуть бути корисними для функції щитовидної залози

Ваша щитовидна залоза виробляє два гормони: тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3).

Ці два гормони необхідні для широкого спектру тілесних функцій.

До них відносяться дихання, серцебиття, нервова система, маса тіла, контроль температури, рівень холестерину та менструальний цикл.

T3, активний гормон щитовидної залози, дуже чутливий до споживання калорій і вуглеводів. Якщо споживання калорій або вуглеводів є занадто низьким, рівень T3 падає, а рівні T3 (rT3) зворотні (13, 14).

Зворотний Т3 - гормон, який блокує дію Т3. Деякі дослідження показали, що кетогенні дієти знижують рівень Т3.

Одне дослідження показало, що рівень T3 знизився на 47% за 2 тижні у людей, які вживають дієту без вуглеводів. На відміну від того, що люди, що споживають однакові калорії, але щонайменше 50 грамів вуглеводів щодня не зазнавали змін рівня Т3 (14).

Низький рівень T3 та високий рівень rT3 можуть уповільнити ваш метаболізм, що призводить до таких симптомів, як збільшення ваги, втома, відсутність концентрації, низький настрій тощо.

Одне дослідження показало, що після 1 року дієта, що складається з помірних вуглеводів (46% від загального споживання енергії), мала більш позитивний вплив на настрій, ніж тривала дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (4% від загального споживання енергії) при надмірній вазі та страждають ожирінням (15).

Нижня лінія: Дуже низьковуглеводні дієти можуть спричинити зниження функції щитовидної залози у деяких людей. Це може призвести до втоми, збільшення ваги і низького настрою.

Скільки вуглеводів слід їсти?

Оптимальна кількість харчових вуглеводів варіюється для кожної людини.

Багато фахівців у цій галузі рекомендують споживати 15–30% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів.

Для більшості жінок це зазвичай дорівнює приблизно 75-150 грам щодня, хоча деякі можуть вважати більш високим або нижчим споживання вуглеводів більш корисним.

Помірний прийом вуглеводів може бути кращим для деяких жінок

Деякі жінки можуть краще споживати помірну кількість вуглеводів або приблизно 100-150 грам на день.

Сюди входять жінки, які:

• Дуже активні і борються за відновлення після тренувань
• Мають неактивну щитовидку, незважаючи на прийом ліків (14)
• Боріться схуднути або почати набирати вагу навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів
• Зупинили менструацію або мають нерегулярний цикл
• Тривалий час були на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів
• Вагітні або годуєте грудьми

Для цих жінок переваги дієти з помірними вуглеводами можуть включати зниження ваги, покращення настрою та рівня енергії, нормальну менструальну функцію та кращий сон.

Інші жінки, такі як спортсмени або ті, хто намагається набрати вагу, можуть вважати добовим споживання вуглеводів більше 150 грам.

Нижня лінія: Помірне споживання вуглеводів може принести користь деяким жінкам, включаючи дуже активних або мають менструальні проблеми.

Низький прийом вуглеводів може бути кращим для інших

Деякі жінки можуть краще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка становить менше 100 грамів на день.

Сюди входять жінки, які:

• Зайва вага або страждають ожирінням
• Дуже малорухливі
• Є епілепсія (16)
• Мають синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), міоми або ендометріозу (17)
• Відчуйте заростання дріжджів
• Мають стійкість до інсуліну (18)
• Діагностують діабет 1 або 2 типу (18)
• Майте нейродегенеративне захворювання, таке як хвороба Альцгеймера або Паркінсона (19)
• Мають певні форми раку (19)

Ось більше інформації про те, скільки вуглеводів слід їсти.

Нижня лінія: Зниження споживання вуглеводів може принести користь жінкам із ожирінням, епілепсією, діабетом, синдромом полікістозних яєчників (PCOS) та іншими станами.

Візьміть домашнє повідомлення

Докази свідчать про те, що жіночі гормони чутливі до енергетичної доступності, це означає, що занадто мало калорій або вуглеводів може викликати дисбаланс.

Такі дисбаланси можуть мати дуже серйозні наслідки, включаючи порушення народжуваності, низький настрій і навіть збільшення ваги.

Однак більшість даних свідчить про те, що такі ефекти, як правило, спостерігаються лише у жінок на тривалій дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів (до 50 грамів на день).

Всі люди різні, і оптимальне споживання вуглеводів сильно різниться між окремими особами. У харчуванні не існує єдиного розміру.

Деякі люди найкраще функціонують на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, в той час як інші працюють найкраще на дієті з помірним та високим вмістом вуглеводів.

Щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вас, вам слід експериментувати та регулювати споживання вуглеводів залежно від того, як ви виглядаєте, відчуваєте та працюєте.