Найкращі 11 низьковуглеводних альтернатив макаронам та локшині

Зміст

• 1. Спагетті-сквош
• 2. Спіралізовані овочі
• 3. Лазанья з баклажанів
• 4. Капустяна локшина
• 5. Кус-кус з цвітної капусти
• 6. Кусник чистотілу
• 7. Капуста
• 8. Цибульна локшина
• 9. Локшина Ширатакі
• 10. Локшина тофу
• 11. Макарони з морських водоростей
• Суть

Макарони - це універсальна їжа, яку їдять у багатьох культурах. Однак він також відомий високим вмістом вуглеводів, які деякі люди можуть вважати за краще обмежувати.

Можливо, вам захочеться уникати макаронних виробів з пшениці або вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, не переносите глютену або просто хочете, щоб після їжі не відчували себе роздутим і незручним

Але якщо ви не хочете повністю відмовлятися від макаронних виробів та смачних соусів, з якими вони поставляються, вас можуть зацікавити альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.

Ось 11 смачних низьковуглеводних альтернатив макаронам та локшині.

1. Спагетті-сквош

Кабачки для спагетті - відмінна заміна макаронів. Цей крохмалистий овоч походить з Північної та Центральної Америки і має жовто-оранжеву м’якоть.

Після приготування її м’якоть можна відокремити виделкою на нитки, які нагадують локшину із спагетті - звідси і назва.

У складі 6,5 грамів вуглеводів на 100 грамів, кабачок для спагетті містить лише близько 20% вуглеводів, яких ви очікували б у тій же кількості макаронів (1, 2).

Водночас він набагато багатший на вітаміни А, С, Е, К та більшість вітамінів групи В (1).

Для його приготування наріжте кабачок у декількох місцях виделкою, а потім випікайте його протягом 30–45 хвилин при температурі 350 ℉ (180.).

Кабачки з спагетті також можна варити 20 хвилин або розрізати навпіл і готувати в мікрохвильовій печі протягом 6–8 хвилин.

Після готовності використовуйте виделкою, щоб розділити м’якоть на шнурки, схожі на спагетті, і залийте соусом.

Резюме Кабачки із спагетті можна варити, готувати в мікрохвильовій печі або запікати, і це чудова, багата на поживні речовини альтернатива локшині із спагетті.

2. Спіралізовані овочі

Протягом останніх кількох років спіралізовані овочі бурхливо захопили кулінарний світ - і це справедливо, оскільки вони забезпечують простий і привабливий спосіб додати більше овочів у свій раціон.

Спіралізовані овочі - це ті, що нарізані спіралізатором - кухонним пристроєм, який використовується для нарізання овочів довгими смужками, схожими на локшину.

Багато овочів можна спіралізувати, але найпопулярнішими є кабачки, морква, ріпа, буряк та огірки.

Окрім того, що ця рослинна локшина в 3–10 разів нижча за вуглеводи, ніж у макаронах, вона також є чудовими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів (3, 4, 5, 6, 7).

Додавання в свій раціон більше овочів може бути надзвичайно корисним і може знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет і навіть деякі типи раку. Вживання більше овочів також може сприяти зниженню ваги (,,,).

Для приготування овочів, що спіралізуються, вам знадобиться спіралізатор, хоча овочечистка може використовуватися і як альтернатива.

Не очищайте овочі, оскільки в шкірці овочі зберігають більшість поживних речовин (12, 13).

Спіралізовані овочі можна їсти холодними або теплими. Якщо ви хочете їх зігріти, киньте овочеву локшину в окріп на 3-5 хвилин до готовності, але все ще твердої - відомої як al dente. Переготування змусить їх втратити хруст.

Резюме Спіралізовані овочі забезпечують багату поживними речовинами альтернативу макаронам і їх можна їсти теплими або холодними.

3. Лазанья з баклажанів

Баклажани, також відомі як баклажани, походять з Індії. Хоча ботанічно вважається ягодою, її частіше вживають як овоч.

Порція балончиків, що складає 3,5 унції (100 грам), містить близько 9 грамів вуглеводів, що приблизно в 3,5 рази менше вуглеводів, ніж така ж кількість макаронів (2, 14).

Це також хороше джерело клітковини, вітамінів та мінералів - особливо вітаміну К, тіаміну та марганцю (14).

Щоб приготувати лазанью з баклажанів, почніть з розрізання цієї смачної пасльону вздовж на тонкі скибочки.

Потім змастіть обидві сторони маслом і обсмажте скибочки до м’якості та золотистості, перевернувши їх один раз. Просто використовуйте ці смажені скибочки баклажанів замість макаронних листів, коли робите лазанью.

Ви також можете пропустити етап обсмажування та використовувати безпосередньо сирі скибочки, якщо віддаєте перевагу вологій страві.

Резюме Баклажани - це популярна низьковуглеводна, поживна заміна макаронів у рецептах лазаньї.

4. Капустяна локшина

Мало хто розглядає використання капусти як заміни локшини, але це оманливо проста заміна.

Приблизно 6 грамів вуглеводів на 100 грамів, це особливо низький вміст вуглеводів. Неймовірно, що ця кількість капусти забезпечує 54% еталонного добового споживання (RDI) для вітаміну С і 85% від RDI для вітаміну К.

Капуста також є хорошим джерелом фолієвої кислоти і може похвалитися низкою інших вітамінів та мінералів (15).

Ви можете використовувати цілі капустяні листя як замінник листів лазаньї. Крім того, подрібніть капустяну капусту на тонку локшину, щоб використовувати її у прокладці тай або ло мейн. Майте на увазі, що найближче до серцевини листя дуже жорстке і може гірчити.

Після розрізання опустіть капусту в окріп приблизно на дві хвилини.

Якщо їх використовувати для лазаньї, листя капусти будуть готові, коли їх можна буде легко зігнути, не ламаючи. Вони будуть готувати далі в духовці, тому не кип’ятіть їх занадто довго.

Якщо ви використовуєте капустяну локшину для чогось іншого, крім посуду в духовці, вийміть її з води, коли вона стане такою м’якою, щоб її можна було проткнути виделкою.

Резюме Капуста - нетрадиційна, але поживна альтернатива макаронам з пшениці. Його можна використовувати як заміну макаронам у стравах з локшиною або лазаньєю.

5. Кус-кус з цвітної капусти

Можливо, ви чули про використання цвітної капусти як заміни рису. Але він так само легко може замінити кускус.

Цвітна капуста - це хрестоцвітний овоч, який має багато потенційних переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик деяких видів раку. У ньому мало вуглеводів і багато клітковини, фолієвої кислоти та вітамінів С, Е та К (, 17, 18).

Цвітна капуста містить 4 грами вуглеводів на 100 грам, що на 13% більше, ніж макаронні вироби (2, 18).

Щоб використовувати його як замінник кускусу, розбийте цвітну капусту і пропустіть квіточки через кухонний комбайн, поки вони не стануть натертими на шматочки розміром приблизно з рис.

Функція імпульсу працює найкраще, оскільки ви не хочете надмірно поєднувати.

Налийте трохи олії у велику сковороду і тушкуйте кус-кус цвітної капусти 1–2 хвилини. Потім накрийте кришкою і варіть додатково 5–8 хвилин або до готовності.

Кінцевий продукт можна використовувати як кус у рецептах.

Резюме Цвітна капуста - одна з низьковуглеводних альтернатив кус-кусу. Він поживний і може запропонувати додаткові переваги для здоров’я.

6. Кусник чистотілу

Чистотіл походить із Середземномор'я і споріднений із селерою. Це коренеплід, що має селероподібний, злегка пікантний смак.

Чистотіл багатий фосфором, марганцем, вітаміном С та вітаміном В6 (19).

У ньому трохи більше вуглеводів, ніж у цвітній капусті, при 6 грамах на 100 грамів. Однак він все ще є здоровою альтернативою макаронам.

Щоб приготувати кускус із чистотілу, поріжте овоч на менші шматочки. Потім виконайте той самий процес, що і для цвітної капусти, наріжте її кухонним комбайном і тушкуйте до готовності.

Резюме Чистотіл - ще одна низьковуглеводна альтернатива кус-кусу, має смак селери та забезпечує велику кількість фосфору, а також інших поживних речовин.

7. Капуста

Капуста - це насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами.

Багато видів насіння можна проростити. Наприклад, паростки можна робити з квасолі, гороху, зерен, насіння овочів, горіхів та інших насіння.

Вміст поживних речовин у паростках змінюється залежно від виду насіння. Однак у паростках, як правило, мало вуглеводів і багато білка, фолатів, магнію, фосфору, марганцю та вітамінів С і К. (20, 21, 22).

Вони коливаються від 7% для паростків люцерни до 70% для паростків сочевиці з вмістом вуглеводів у макаронах (2).

Процес проростання також має тенденцію до зменшення кількості антинутрієнтів, які природно містяться в насінні. Це полегшує засвоєння паростків вашим тілом (23).

Щоб замінити макарони паростками, спочатку бланшуйте їх кип’ятінням протягом декількох секунд, видаляючи майже відразу. Потім пропустіть над паростками холодну воду, щоб зупинити процес приготування. Злийте і залийте улюбленим соусом.

Варто зазначити, що паростки часто пов’язані з підвищеним ризиком харчових отруєнь. Обов’язково купуйте лише свіжі, належним чином охолоджені паростки, щоб зменшити ризик захворювань, що передаються через їжу (24).

Резюме Капуста - це надшвидка заміна макаронних виробів - вона не містить вуглеводів, багата поживними речовинами і легко засвоюється. Купуйте свіжі паростки в холодильнику, щоб зменшити ризик харчового отруєння.

8. Цибульна локшина

Цибуля є вишуканою, але незвичною заміною макаронам.

Вони містять 1/3 вуглеводів звичайних макаронних виробів і багаті клітковиною, вітаміном С, В6, фолатами, калієм та фосфором (2, 25).

Цибуля також є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які пропонують користь для здоров’я, таку як зниження артеріального тиску та покращення здоров’я серця (,).

Щоб пастифікувати цибулю, очистіть і наріжте їх скибочками 0,5 см, а потім відокремте кожне кільце і помістіть у велику сковороду. Полийте олією, сіллю, перцем і смажте 30 хвилин, або поки цибуля не почне підрум’янюватися. Перемішайте на половині смаження.

Нарешті, зверху залийте соусом та улюбленими гарнірами.

Резюме Цибуля є ароматною, низьковуглеводною альтернативою макаронам. Вони багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками, які можуть зміцнити ваше здоров'я.

9. Локшина Ширатакі

Локшина Ширатакі - довга біла локшина, також відома як локшина коньяк або диво.

Вони є популярною альтернативою макаронам з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони дуже ситні, але мають мало калорій. Вони виготовляються із типу волокна, відомого як глюкоманнан, яке походить від заводу коньяк.

Глюкоманнан - це розчинна клітковина, це означає, що воно може поглинати воду та утворювати в’язкий гель у кишечнику. Це уповільнює травлення, що може допомогти вам почуватися ситішими довше ().

Розчинні волокна забезпечують їжу кишковими бактеріями, які потім виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вважається, що SCFA допомагають зменшити запалення та підвищити імунітет (,,).

Локшина ширатакі готується легко. Просто розпакуйте і добре промийте їх під гарячою проточною водою, щоб видалити рідину і зігріти. Потім додайте свій соус на вибір.

Як варіант, можна нагріти локшину в сотейнику. Це видалить частину надлишку води і перетворить м’якоть текстури локшини в більш схожу на локшину.

Резюме Локшина Ширатакі - дуже низьковуглеводна, низькокалорійна альтернатива макаронам. Вони також багаті розчинною клітковиною, яка може допомогти вам почуватися ситіше довше.

10. Локшина тофу

Локшина тофу - це різновид традиційної локшини ширатакі. Вони виготовляються із суміші волокон тофу та глюкоманнану, забезпечують лише кілька додаткових калорій та вуглеводів.

Купуйте цю локшину в упаковці та готуйте так само, як і локшину ширатакі.

Тофу багатий білком та корисними рослинними сполуками і може захищати від захворювань серця, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку (,,,,).

Резюме Локшина тофу готується з популярної альтернативи м’ясу на основі сої та містить багато білка у вашій страві.

11. Макарони з морських водоростей

Макарони з морських водоростей - нова альтернатива макаронам з низьким вмістом вуглеводів.

Він просто складається з водоростей, які були зібрані, промиті та висушені. Таким чином, він додасть вашому страві морського смаку.

Хоча морські водорості від природи мають низьку калорійність і вуглеводи, вони містять мінерали. Це особливо багате джерело вітаміну К, фолатів, магнію, кальцію та заліза. Він також забезпечує хорошу дозу йоду залежно від сорту (, 38, 39).

Морські водорості складають в середньому близько 30% вмісту вуглеводів у макаронах пшениці (2).

Сорти морських водоростей, що використовуються для заміни макаронних виробів, природно нагадують спагетті або феттучіні. Для приготування просто помістіть їх у окріп на 5–15 хвилин або поки водорості не досягнуть бажаної консистенції.

Як варіант, спробуйте готувати локшину з водоростей на пару протягом 20–35 хвилин. Це дозволяє їм зберігати більш тверду консистенцію.

Резюме Морські водорості - це барвиста заміна макаронів. Майте на увазі, що це додасть вашим стравам морський смак.

Суть

Існує багато низьковуглеводних альтернатив макаронам.

Свіжі овочі, замінники локшини, багаті клітковиною, є одними з найпопулярніших варіантів. Вони не тільки містять набагато менше вуглеводів, але й значно вищий рівень вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж традиційні макаронні вироби з пшениці.

Просто залийте цю новомодну локшину своїм улюбленим соусом з макаронів і насолоджуйтесь.