Тренування нижніх абс, щоб підняти ваше ядро ​​на новий рівень

Зміст

• Порожнє утримання тіла
• Зважений зворотний хрускіт
• Повне розширення для Reverse Crunch
• Жим на колінах
• Ізометричні стільниці
• Дефіцит падіння ніг
• Огляд для

Справа в тому, що нижній прес є у всіхвони-власне розкриття вони складна частина. Це тренування нижнього преса було ретельно підготовлено тренером Barry's Bootcamp і тренером Nike Master Ребеккою Кеннеді, щоб підпалити нижню частину м’язів живота. Однак вам потрібно буде втратити шар поверх них (читай: жир, який накопичується в нижній частині живота), якщо ви хочете дійсно побачити, як вони лопаються. (Ось тут і діють усі інші поради щодо схуднення.)

Проте тренування нижнього преса все одно того варті, тому що тонізація м’язів (і спалювання калорій в процесі!) Може лише допомогти зробити їх більш помітними та створити міцну м’язову базу під шкірою. Ви відчуєте себе міцним, підтягнутим і готовим роздягнутися до цього бікіні або кропу, статистика. (Ось шість порад щодо втрати жиру внизу живота.)

Як це працює: Подивіться демонстрацію Кеннеді на кожному кроці у відео. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд і повторіть всю схему тричі. Додайте це тренування нижнього преса до початку іншого тренування (наприклад, ці основні процедури силових тренувань), щоб активувати своє серце перед будь -якими рухами по всьому тілу, говорить Кеннеді.

Вам знадобиться: Одна середня гантель (від 8 до 15 фунтів) і лава або степ

Порожнє утримання тіла

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу з витягнутими ногами і руками над головою, біцепси біля вух.

Б. Натисніть поперек на підлогу і зачепіть серцевину, щоб підняти руки, лопатки та ноги від підлоги приблизно за стопу.

Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Зважений зворотний хрускіт

А. Почніть у зворотному положенні столу, лежачи на підлозі обличчям вгору, коліна над стегнами і зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте одну гантель середньої ваги обома руками за груди.

Б. Зігніть коліна до грудей, щоб підняти стегна від підлоги.

C Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Повне розширення для Reverse Crunch

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши руки і ноги, і зависаючи від підлоги.

Б. Хрустіть верхньою частиною тіла і ногами, простягаючи руки в сторони, піднімаючи лопатки від підлоги і вбиваючи коліна до чола.

C Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Жим на колінах

А. Встаньте на коліна, опираючись стегнами на п’яти, а долонями на підлозі за межами колін.

Б. Натисніть на долоні, щоб підняти стегна в повітря якомога вище, підтягуючи пупок до хребта і тримаючи пальці ніг в контакті з підлогою.

C Повільно опустіться у вихідне положення, не спираючись колінами та гомілками повністю на землю.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Ізометричні стільниці

А. Ляжте обличчям догори у зворотному положенні на стільниці, зігнувши коліна над стегнами під кутом 90 градусів.

Б. Втисніть долоні в передню частину стегон і активно притисніть стегна до рук.

Утримуйте 30 секунд.

Дефіцит падіння ніг

А. Ляжте обличчям вгору у зворотному положенні на столі на лаві або ступіть, зігнуті коліна на стегнах під кутом 90 градусів. Руки прямі з боків.

Б. Тримаючи нижню частину спини притиснутою до лави, а коліна зігнутими під 90 градусів, повільно опускайте ноги вниз, поки пальці не постукають об підлогу.

C Видихніть і стисніть прес, щоб підняти ноги і повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Огляд для