7 Розтягування нижньої частини спини для зменшення болю та нарощування сили

Зміст

• Огляд
• Спочатку кілька коротких порад
• 1. Поза дитини
• Модифікації
• 2. Розтягнення колін до грудей
• Модифікації
• 3. Грушоподібний розтяг
• Модифікації
• 4. Сидіння хребта
• Модифікації
• 5. Нахил тазу
• 6. Розтяжка котячих корів
• Модифікації
• 7. Розтяжка сфінкса
• Суть
• 3 пози йоги для підвищення сили

Огляд

Біль у попереку є досить поширеною проблемою здоров’я, частково тому, що так багато речей може спричинити його.

У деяких випадках це може бути симптомом основного захворювання, такого як камені в нирках або фібромаіалгія. В інших випадках це просто побічний ефект від сидячого способу життя або повторних рухів.

Незалежно від того, що викликає біль у попереку, ці сім розтяжок можуть допомогти зменшити біль і зміцнити м’язи в попереку.

Спочатку кілька коротких порад

Важливо, щоб ви розтягували поперек з обережністю та обережністю. Будьте особливо ніжними та обережними, якщо у вас є якісь травми чи проблеми зі здоров’ям. Найкраще спочатку поговорити зі своїм медичним працівником.

Ви можете робити ці розтяжки один або два рази на день. Але якщо біль, здається, посилюється або ви відчуваєте сильний біль, візьміть вихідний день від розтяжки.

Пам’ятайте про обмеження свого тіла і не підштовхуйте своє тіло до зайвого. Слухайте своє тіло і робіть те, що вам найбільше подобається в кожну мить.

Проходячи ці ділянки, не поспішайте і пильно стежте за своїм диханням. Використовуйте дихання як керівництво, щоб переконатись, що ви не напружуєтесь і не перестараєтесь. Ви повинні мати можливість дихати комфортно і плавно протягом кожної пози чи розтяжки.

1. Поза дитини

Ця традиційна поза йоги діє на сідничний м’яз, підколінні сухожилля та розгиначі хребта. Це допомагає зняти біль і напругу по всьому хребту, шиї та плечах.

Його розслаблююча дія на ваше тіло також допомагає послабити напружені м'язи попереку, сприяючи гнучкості та кровообігу вздовж хребта.

Щоб виконати позу дитини, виконайте такі дії:

1. Поклавши руки та коліна на землю, опустіться назад через стегна, щоб упертися ними в п’яти.
2. Нахиляйтесь на стегнах, коли ви складаєтеся вперед, виводячи руки перед собою.
3. Упріться животом у стегна.
4. Витягніть руки перед або поруч з тілом долонями догори.
5. Зосередьтеся на глибокому диханні та розслабленні будь-яких ділянок напруги або напруги.
6. Тримайте цю позу до 1 хвилини.

Ви можете робити цю позу кілька разів під час рутинної розтяжки. Не соромтеся робити це між кожною розтяжкою.

Модифікації

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, ви можете покласти згорнутий рушник зверху або під стегна.

Якщо вам зручніше, розширте коліна і впріться чолом у подушку.

2. Розтягнення колін до грудей

Ця розтяжка розслабляє стегна, стегна та сідниці, одночасно сприяючи загальному розслабленню.

Щоб зробити розтяжку колін до грудей, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Тримайте ліве коліно зігнутим або витягуйте його прямо вздовж підлоги.
3. Втягніть праве коліно в грудну клітку, стиснувши руки за стегно або у верхній частині гомілки.
4. Подовжуйте хребет аж до куприка і уникайте підняття стегон.
5. Дихайте глибоко, знімаючи будь-яке напруження.
6. Тримайте цю позу від 1 до 3 хвилин.
7. Повторіть з іншою ногою.

Модифікації

Покладіть подушку під голову для додаткового набивання. Можна також обернути рушник навколо ноги, якщо до рук важко дістатись.

Щоб поглибити розтяжку, заправте підборіддя в груди і підніміть голову вгору до коліна.

3. Грушоподібний розтяг

Ця розтяжка опрацьовує грушоподібний м’яз, який знаходиться глибоко в сідницях. Розтягування цього м’яза полегшує біль і стискання сідниць і попереку.

Щоб зробити розтяжку грушоподібної залози, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Помістіть праву щиколотку біля основи лівого стегна.
3. Потім покладіть руки за ліве стегно і підтягуйтесь до грудей, поки не відчуєте розтягування.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 3 хвилин.
5. Потім зробіть протилежну сторону.

Модифікації

Щоб зробити розтяжку більш комфортною, тримайте нижню ногу на підлозі. Упертися головою в подушку для підтримки.

4. Сидіння хребта

Цей класичний поворот обробляє стегна, сідниці та спину. Це збільшує рухливість хребта та розтягує черевний прес, плечі та шию. Тиск цього розтягування також стимулює ваші внутрішні органи.

Щоб зробити поворот хребта сидячи, виконайте такі дії:

1. Сядьте на край подушки, витягнувши попереду обидві ноги.
2. Зігніть праве коліно і поставте ногу на зовнішню сторону лівого стегна.
3. Зігніть ліву ногу, поклавши ногу біля правого стегна.
4. Підніміть руки вгору, долонями один до одного.
5. Починаючи від основи хребта, поверніть вправо.
6. Покладіть праву руку за собою для підтримки.
7. Помістіть ліву руку навколо правої ноги, ніби обнімаєте її, або підведіть верхню частину руки до зовнішньої частини стегна.
8. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

Модифікації

Щоб зробити цю позу більш комфортною, тримайте нижню ногу прямо.

Для додаткової розтяжки додайте обертання шиї під час цієї пози, вдихаючи, щоб подивитися вперед, і видихаючи, щоб повернути погляд назад. Зробіть від 5 до 10 з кожного боку.

5. Нахил тазу

Нахили тазу формують силу м’язів живота, що допомагає зняти біль і напругу в попереку. Вони також благотворно впливають на сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Щоб зробити нахил тазового шару, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Займайте м’язи живота, коли ви сплющуєте спину до підлоги.
3. Дихайте нормально, утримуючи це положення до 10 секунд.
4. Відпустіть і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.
5. Зробіть від 1 до 3 підходів від 3 до 5 повторень.

6. Розтяжка котячих корів

Розтяжка котячої корови - чудовий спосіб розбудити хребет, а також витягнути плечі, шию та грудну клітку.

Щоб зробити розтяжку котячої корови, виконайте такі дії:

1. Підніміться на четвереньки в положенні стільниці (руки і коліна на землі).
2. На вдиху натискайте на руки і ноги, щоб дивитись вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
3. Видихніть, заправляючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
4. Продовжуйте цю схему руху, рухаючись з кожним вдихом.
5. Робіть це протягом 1-2 хвилин.

Модифікації

Якщо вас турбують зап’ястя, покладіть руки трохи вперед, а не прямо під плечі. Якщо у вас є проблеми з коліном, підкладіть під них подушку для прокладки та підтримки.

Для глибших затримок просто залишайтеся в кожному положенні по 5-20 секунд за раз, замість того, щоб рухатися з кожним вдихом.

7. Розтяжка сфінкса

Розтяжка сфінкса - це ніжний вигин спини, який дозволяє бути як активним, так і розслабленим. Цей вигин дитини розтягує і зміцнює хребет, сідниці та грудну клітку.

Щоб зробити розтяжку сфінкса, виконайте такі дії:

1. Ляжте на живіт, лікті під плечами, а руки витягнуті спереду, долонями вниз.
2. Злегка розставте ноги. Це нормально, коли ваші великі пальці ніг торкаються.
3. Піднімаючи голову та грудну клітку, обережно зачепіть поперек, сідниці та стегна.
4. Залишайтеся сильними в попереку та животі, глибоко дихаючи.
5. Притисніть таз до підлоги.
6. Погляньте прямо вперед або обережно закрийте очі.
7. Тримайте цю позу від 1 до 3 хвилин.

Суть

Ви використовуєте поперек для багатьох речей, від прогулянок і бігу до простого вставання з ліжка вранці. Підтримуйте його в належному робочому стані, регулярно розтягуючи, щоб зняти напругу та набрати сили.

3 пози йоги для підвищення сили