Мадлен Печ поділилася своєю 10-хвилинною тренуванням для руйнування сідниць

Зміст

• 10-хвилинне тренування сідниць Мадлен Печ
• Глютевий міст
• Глютевий міст утримуйте з викраденням
• Одноногий клейовий міст
• Відкид сльози чотирьох чотирьох
• Підйом ніг на чотири ноги
• Імпульси удару осла
• Відкид сідниці до коліна до ліктя
• Огляд для

Якщо ви шукаєте тренування для сідниць, яке розгорне ваші сідниці за лічені хвилини, Мадлен Петш допоможе вам. Файл Рівердейл актриса поділилася своїм улюбленим 10-хвилинним тренуванням для прикладів з мінімальним спорядженням у новому відео на своєму каналі YouTube.

У відео Петч продемонструвала тренування, внісши кілька стратегічних змін в одяг, щоб продемонструвати свою нову колекцію з Fabletics. (Гаряча порада: Її легінси-два за 24 долари, якщо ви підписуєтесь на членство.) Тренування включає сідничний пояс і обтяження щиколотки для опору, тому ви можете легко скопіювати рутину, коли ви на ходу або тренуєтесь з дому без доступу до ваг. У своєму відео Petsch, схоже, використовує The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), який є регульованим ремінцем (більшість ремінців не регулюється), а також P.Volve 3 фунти для щиколоток (Купити Це, 23 долари, urbanoutfitters.com). (За темою: тренування для сідниць з обтяженнями, які створять вашу найкращу попу)

Навіть якщо ви не зацікавлені в повній рутині Petsch, тренування об’єднує серію рухів, які ви можете включити у свої власні тренування. Сідничні містки відмінно підходять для активації сідниць, тобто вони можуть допомогти «розбудити» ваші сідниці, щоб вони залишалися задіяними і не покладалися на інші м’язи для компенсації. Варіант вправи на одну ногу вимагає додаткових зусиль від сідниць нерухомої ноги. Відкати також активізують ваші сідничні м’язи, в той час як ослині удари ногою опрацьовують ваше ядро ​​на додаток до сідниць, але Petsch підвищує інтенсивність, додаючи обтяження для щиколоток. (За темою: 10-хвилинна тренування для сідниць Кеті Остін, яку можна виконувати вдома)

Десять хвилин поспіль вправ з попою - це не жарт; Наприкінці свого відео, Петш каже: "На даний момент я відчуваю, що моя дупа впаде". Якщо ви хочете на собі відчути цей опік сідниць, ви можете стежити за тренуванням нижче — або повірте їй на слово і просто перегляньте відео з метою дослідження активного одягу (#nojudgment).

10-хвилинне тренування сідниць Мадлен Печ

Як це працює: Виконайте перші три вправи, як зазначено. Потім виконайте чотири залишилися вправи на правій стороні. Нарешті, повторіть ту ж групу з чотирьох вправ на ліву сторону.

Ви будете потребувати: Смуга опору та одна (необов’язкова) вага щиколотки.

Глютевий міст

А. Оберніть петлю опору навколо ніг вище колін. Ляжте на спину, ноги на ширині стегон і на підлозі, руки прямі, долонями на підлозі. Займайте прес протягом усього тренування.

Б. Тримаючи плечі і стопи на землі, стискайте сідниці і притискайте стегна вгору до стелі, поки тіло не утворить одну лінію від грудей до колін.

C Зробіть паузу, потім повільно опуститесь у вихідне положення.

Зробіть якомога більше повторень (AMRAP) протягом однієї хвилини.

Глютевий міст утримуйте з викраденням

А. Оберніть петлю опору навколо ніг вище колін. Починайте в положенні сідничного моста з плечами і стопами на землі і зачепленими пресами.

Б. Висуньте стрічку обома ногами, щоб відвести коліна один від одного. Зробіть паузу, потім повільно поверніться до початку.

Виконайте AMRAP протягом однієї хвилини.

Одноногий клейовий міст

А. Обмотайте петлю резистентної стрічки навколо ніг вище колін. Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуте праве коліно під кутом 90 градусів (не забудьте тримати п’яту на підлозі), а ліву ногу притисніть до грудей.

Б. Підніміть приклад вгору і відірвіться від землі. Намагайтеся тримати пряму лінію від голови до колін, при цьому розміщуючи вагу на правій п’яті та правому плечі. Утримуйте, потім поверніться у вихідне положення.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Відкид сльози чотирьох чотирьох

А. Почніть стояти на колінах на четвереньках з вагою щиколотки навколо правої щиколотки. Відбийте праву ногу прямо назад.

Б. Зігніть праве коліно і поверніться до початку.

Робіть AMRAP протягом однієї хвилини.

Підйом ніг на чотири ноги

А. Починайте з підлоги на четвереньках з вагою щиколотки навколо правої щиколотки. Витягніть праву ногу прямо назад, пальці ніг опираються на підлогу.

Б. Тримаючи стегна квадратними, підніміть праву ногу якомога вище. Пауза, потім гомілка.

Виконайте AMRAP протягом однієї хвилини.

Імпульси удару осла

А. Починайте з підлоги на четвереньках з вагою щиколотки навколо правої щиколотки

Б. Тримаючи праве коліно зігнутим на 90 градусів, зігніть праву ногу і підніміть коліно до рівня стегон.

C Опустіть коліно на кілька дюймів, потім знову підніміть. Продовжуйте пульсувати.

Робіть AMRAP протягом однієї хвилини.

Відкид сідниці до коліна до ліктя

А. Почніть стояти на колінах на четвереньках з вагою щиколотки навколо правої щиколотки. Відбийте праву ногу прямо назад.

Б. Тримаючи праве стегно паралельно підлозі, підтягніть праве коліно до правого ліктя. Продовжуйте чергувати між ударами прямою ногою назад і підтягуванням коліна до ліктя.

Робіть AMRAP протягом однієї хвилини.

Огляд для