Марафонські тренування для вашого мозку

Зміст

• Зосередьтеся на керованому
• Готуйся до найгіршого
• Візуалізуйте успіх
• Отримайте мантру
• Розірвіть це психічно
• Ведіть детальний журнал навчання
• Відмовтеся від годинника
• Огляд для

Біг марафону - це настільки ж психологічна битва, як і фізична. З гаслом тривалих бігів і нескінченними тижнями тренувань з’являються неминучі сумніви та страхи, які проникають у багато свідомості марафонця у перший (і другий, і третій) раз. Тренуйте свій мозок, тренуючи своє тіло (за допомогою правильного плану тренувань у перегонах) із сімома порадами, які допоможуть розтягнути розумові м’язи в день змагань.

Зосередьтеся на керованому

Зображення Corbis

"Величезний біг на 26,2 милі може бути приголомшливим",-каже 78-разовий марафонець і тренер Марк Клеантус, автор Психічна битва. Тріатлон. "Більшість марафонців відчувають певну форму невпевненості в собі в останні тижні перед днем ​​марафону. Це абсолютно нормально". Бігуни можуть турбуватися про те, що захворіють, отримати травму, зіткнутися з поганою погодою, бути недостатньо підготовленими, мати вихідний, список можна продовжувати.

Але замість того, щоб турбуватися про погоду, застуду протягом тижня та інші непередбачувані фактори, Клеантус пропонує зосередитися на тому, що ви можете контролювати: сон, харчування та зволоження. Перевірте, що вам підходить на початку навчання, а потім дотримуйтесь цього протягом тижнів, що передують дню перегонів, поки ваша рутина не стане другою. "Ви зміцните внутрішню впевненість, навіть не усвідомлюючи цього", - говорить Клеантус.

Готуйся до найгіршого

Зображення Corbis

«Нездатність подумки відрепетирувати, що робити, якщо щось піде не так, можливо, є одним із найбільших факторів у розчарованому марафоні», – пояснює Клеантус. Скласти план А та план Б для звичайних проблем у день змагань, як-от занадто швидкий старт або недостатнє споживання палива, і практикуйте зміну цілей під час тренувальних пробіжок. «Чим більше ви думаєте про цей досвід і про те, як ви плануєте їх подолати, тим краще ви зможете впоратися з проблемами під час фактичного марафону», — каже Клеантус.

Просто уникайте роздумів про найгірші сценарії протягом тижня перегонів. Думки про судний день можуть викликати напругу і страх, застерігає Клеантус. (Топ 10 досвіду марафонців із страхами) Тобто, якщо ви не уявляєте, що долете їх, що підводить нас до наступної поради.

Візуалізуйте успіх

Зображення Corbis

Дослідження показують, що візуалізація успіху призводить до позитивних результатів у спорті. Одне дослідження, опубліковане в Журнал прикладної спортивної психології виявили, що спортсмени коледжу, які зазвичай уявляють себе переможцями на змаганнях, також демонструють найбільшу розумову витривалість. Насправді, візуалізація була найсильнішим провісником психологічної сили волі.

Але не просто подумки репетируйте свій найкращий сценарій, каже Клеантус. Уявіть себе у вашому найстрашнішому сценарії (вам доведеться йти, падати та травмуватися), а потім уявіть, як це подолати. Ця техніка навчить ваш розум тягнути вас у день перегонів.

Отримайте мантру

Зображення Corbis

Якщо ви біжите без мантри, саме час знайти її. Більшість марафонців мають кілька фраз, які допомагають їм пройти важкі кроки на тренуваннях і в день перегонів. Незалежно від того, чи це щось просте, наприклад, «одна миля за раз», або мотиваційне, наприклад «просто продовжуй натискати», наявність кількох слів мудрості під рукою може допомогти вам пройти через важку ділянку на дорозі. "Позитивна саморозмова-це потужний інструмент",-говорить Клеантус. Практикуйте мотиваційну промову під час тренувань, щоб знайти фрази, які підходять вам. Маючи декілька варіантів, ви зможете піднятися на крутий пагорб, заспокоїти вас, коли ви відчуваєте напругу, або утримати ваш темп під час втоми. (Потрібні пропозиції? Тренери розкривають: мотиваційні мантри, які дають результати)

Розірвіть це психічно

Розбийте свій біг: наближення до марафону або до будь-якого довгого бігу по розділах-техніка, відома як "кусання"-допомагає розумово розірвати зусилля бігу годинами, говорить відомий тренер і олімпієць Джефф Галлоуей у Марафон: Ти це можеш!

"Думку про загальну дистанцію марафону стає набагато легше проковтнути, якщо розбити її на менші, більш засвоювані шматочки розміром з укус",-погоджується марафоністка і блогер Даніель Нарді. Деякі бігуни думають про 26,2 милі як про дві 10 милі з 10 км в кінці. Інші вирішують це на відрізках по п’ять миль або з меншими кроками між перервами для прогулянок. На тренуваннях подумки розбивайте довгі або страхітливі наїзди на шматки. Дивлячись на п’ять миль за раз, може здатися менш страшним, ніж 20 за один раз.

Ведіть детальний журнал навчання

Зображення Corbis

Багато марафонців будуть сумніватися в тому, що вони тренуються: чи достатньо вони пробігають, чи достатньо довгих пробіжок, чи достатньо гонок для налаштувань тощо. "Вони часто ставлять собі питання сотні разів, не приходячи до висновку", - говорить Клеантус. Але нескінченний цикл питань, чи ви зробили "достатньо", може призвести до низхідної спіралі негативних думок.

Замість рукопису перегляньте свій журнал тренувань, коли почнете ставити під сумнів підготовку. Побачити милі, які ви набрали за кілька тижнів наполегливої ​​роботи, зміцнить вашу впевненість. "Скажіть собі, що ви зробили все можливе, і усвідомте, що додаткові дії поставлять під загрозу ваші шанси на успіх", - додає Клеантус. Ведення та перегляд журналу допоможе вам зосередитися на тому, що ви зробили, замість того, щоб задуматися, чи не зробили ви достатньо.

Відмовтеся від годинника

Зображення Corbis

Якщо ви керуєтеся даними, час від часу відмовляйтеся від годинника GPS, особливо коли наближається день гонки. Перевірка та повторна перевірка швидкості може призвести до невпевненості в собі, особливо якщо ви не досягаєте мети. Іноді просто потрібно довіряти своєму навчанню. (Також спробуйте ці інші 4 неочікувані способи тренуватися до марафону.)

Замість цього бігайте без годинника на основі почуттів. Виберіть звичний маршрут, щоб було легше оцінити ваші зусилля. Так само, якщо ви завжди бігаєте з музикою, час від часу залишайте навушники вдома. «Налаштування на своє тіло є життєво важливим компонентом чудового марафону», – каже Клеантус. "Прислухайтесь до свого дихання і звуку ніг. Насолоджуйтесь власною компанією".

Огляд для