Огляд дієти клініки Майо: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Оцінка дієти за здоровою лінією: 3,5 з 5
• Що таке дієта клініки Майо?
• Фази та тривалість
• Як це працює?
• Чи може це допомогти вам схуднути?
• Інші потенційні переваги
• Потенційні недоліки
• Їжа їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Приклад меню
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Оцінка дієти за здоровою лінією: 3,5 з 5

Дотримуватися деяких дієт може бути важко, внаслідок чого люди втрачають мотивацію.

На відміну від багатьох короткотермінових варіантів, дієта клініки Майо має на меті бути стійким планом, якого ви можете дотримуватися протягом усього життя.

Замість того, щоб забороняти певні продукти, вона зосереджується на заміні нездорової поведінки на ті, які швидше підтримують схуднення.

У цій статті розглядається, чи може дієта клініки Майо допомогти схуднути.

РЕЙТИНГ ЕКСПОРТУВАННЯ

• Загальна оцінка: 3,5
• Швидке схуднення: 3
• Тривала втрата ваги: ​​4
• Легко дотримуватися: 3
• Якість харчування: 4

ЛІНІЯ БОТУ: Дієта клініки Майо - це збалансований план харчування, який фокусується на здоровій їжі та регулярних фізичних навантаженнях. Оскільки він значно скорочує калорії, це, мабуть, корисно для схуднення. Однак це може бути обмежувальним і важко дотримуватися.

Що таке дієта клініки Майо?

Дієта клініки Майо була розроблена фахівцями зі схуднення в клініці Майо, однієї з найпопулярніших систем госпіталю в США.

Він заснований на оригінальній книзі дієтології клініки Майо, вперше опублікованій у 1949 р., А останній раз оновленій у 2017 р. Також доступний окремий журнал та веб-сайт про членство.

Дієта клініки Майо використовує піраміду, щоб заохочувати фізичні вправи та ілюструвати кількість конкретних продуктів, які ви повинні їсти під час дієти.

Фрукти, овочі та фізичні навантаження складають основу піраміди. Вуглеводи містять наступний шар, а потім білок, жири та нарешті солодощі.

У той час як піраміда визначає вуглеводи як хліб і зерна, зауважте, що деякі крохмалисті овочі - наприклад, кукурудза та картопля - вважаються вуглеводами в цій дієті.

Дієта заохочує вас обмежувати розміри порцій і вчить, як планувати харчування навколо своєї харчової піраміди.

Підсумок Дієта клініки Майо спирається на піраміду, що підкреслює фрукти, овочі та фізичну активність як основу здорового способу життя. Ця піраміда обмежує жир та солодощі.

Фази та тривалість

У дієті клініки Майо є дві фази:

• "Втратив це!" - Перші два тижні призначені для швидкого початку вашої втрати ваги.
• "Живи!" - Друга фаза призначена дотримуватися все життя.

Перша фаза дієти зосереджена на 15 звичках - 5 слід перервати, 5 нових звичок ви повинні сформувати та 5 «бонусних» звичок для оптимізації результатів.

Вам рекомендується зробити наступне, щоб порушити певні звички:

1. Уникайте їжі з додаванням цукру.
2. Утримайтеся від перекусів, крім фруктів та овочів.
3. Не їжте занадто багато м'яса та молочних продуктів з повноцінним жиром.
4. Ніколи не їжте під час перегляду телевізора.
5. Уникайте поїдання - якщо їжа, яку ви замовляєте, не відповідає правилам дієти.

Радимо розвивати ці звички:

1. Їжте здоровий сніданок.
2. Вживайте щодня не менше чотирьох порцій овочів і фруктів.
3. Їжте цільні зерна, як коричневий рис та ячмінь.
4. Зосередьтеся на здорових жирах, як оливкова олія. Обмежуйте насичені жири і уникайте трансжирів.
5. Щодня гуляйте або займайтеся фізичними вправами протягом 30 хвилин або більше.

Бонусні звички, які слід застосовувати, включають ведення журналів про їжу та активність, заняття 60 і більше хвилин на день та уникання перероблених продуктів.

Як це працює?

Перша фаза, яка триває два тижні, покликана призвести до схуднення на 6–10 кілограмів (2,7–4,5 кг).

Після цього ви переходите до "Live it!" фаза, під час якої ви дотримуєтесь тих же правил - але допускаються випадкові перерви.

Хоча промоутери дієти стверджують, що не потрібно рахувати калорії, дієта клініки Майо все ще обмежує калорії. Ваші потреби в калоріях визначаються, виходячи з вашої початкової ваги, і становлять від 1200 до 1600 калорій на день для жінок і 1400-10000 для чоловіків.

Потім дієта передбачає, скільки порцій овочів, фруктів, вуглеводів, білків, молочних продуктів і жирів ви повинні з'їсти, виходячи з своїх цілей на калорійність.

Наприклад, на 1400 калорійних калоріях вам дозволяється 4 або більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жирів.

Дієта клініки Майо визначає порцію фруктів як розмір тенісного м'яча, а порцію білка як розмір колоди карт або приблизно 3 унції (85 грам).

Дієта призначена для зменшення споживання на 500–1000 калорій на день протягом другої фази, так що ви втрачаєте 1-2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень. Якщо ви схуднете занадто швидко, можете додати більше калорій.

Коли ви досягнете бажаної ваги, ви повинні з'їсти кількість калорій, що дозволяє підтримувати свою вагу.

Підсумок Дієта клініки Майо починається з двотижневої фази старту, після якої слід поступова, довготривала фаза схуднення.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Дієта клініки Майо може допомогти схуднути з кількох причин.

Це заохочує фізичні вправи разом із здоровим харчуванням фруктів, овочів та цільних зерен - все це може сприяти схудненню.

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини може збільшити втрату ваги, зменшивши голод і змусивши себе почувати себе ситнішими.

В одному дослідженні більш ніж 3000 людей, що ризикують діабетом, дієта з високим вмістом клітковини фруктів і овочів і низьким вмістом насичених жирів була пов'язана з меншою вагою після 1 року порівняно з людьми, які не збільшували споживання клітковини (1).

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи під час дієти з низьким вмістом калорій є ефективнішими для сприяння схудненню, ніж дієти на самоті.

Наприклад, огляд 66 досліджень показав, що поєднання дієти з низькою калорійністю і фізичними вправами - особливо тренуванням на опір - є більш ефективним для сприяння схудненню та втраті жиру, ніж дієти на самоті.

Крім того, одночасна дієта та фізичні навантаження допомагають зберегти більше м’язової маси, що може сприяти зниженню ваги, посилюючи метаболізм (2).

Єдине дослідження дієти про клініку Майо проводиться з самої клініки Майо і не опубліковане в рецензованому журналі.

Таким чином, не існує незалежних досліджень ефективності дієти клініки Майо.

Необхідно провести додаткові дослідження, щоб визначити, чи ефективно воно для схуднення.

Підсумок Дієта клініки Майо містить велику кількість клітковини, мало жирів і заохочує фізичні навантаження - все це може сприяти схудненню. Однак потрібні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги

Дієта клініки Майо заснована на кількох звичках, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

По-перше, це заохочує споживання фруктів та овочів.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів може знизити ризик серцевих захворювань, раку та загальної смертності (3).

По-друге, дієта клініки Майо рекомендує принаймні 30 хвилин фізичних вправ на день, що може знизити ризик виникнення певних хронічних станів, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Вправи можуть допомогти запобігти діабету, покращуючи чутливість до інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру в крові (4).

Регулярні фізичні вправи також пов'язані з поліпшенням здоров’я серця, оскільки він зменшує запалення і зменшує фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину (5).

Нарешті, дієта клініки Майо зосереджується на змінах, що базуються на поведінці, таких як фізичні вправи та додавання фруктів та овочів у розпорядок дня. Поведінкові втручання для схуднення можуть призвести до більшого схуднення порівняно з іншими дієтами.

У великому огляді 124 досліджень на понад 62 000 людей учасники програм, що ґрунтуються на поведінці, втрачали більше ваги, набирали меншу вагу та мали менший ризик діабету, ніж у контрольних груп (6).

Підсумок Дієта клініки Майо рекомендує велике споживання фруктів і овочів, які пов'язані з меншим ризиком хронічних захворювань. Це також заохочує здорову поведінку, що може підвищити її ефективність.

Потенційні недоліки

Основний недолік дієти полягає в тому, що він може бути вимогливим і трудомістким.

Ви несете відповідальність за планування їжі, покупки продуктів та приготування їжі відповідно до рекомендацій - так що ви можете розраховувати провести багато часу на кухні.

Крім того, дієта відлякує деякі продукти, які можуть забезпечити користь для здоров'я та важливі поживні речовини, наприклад, яєчні жовтки.

Крім того, дотримання дієти клініки Майо може бути не зручним. Харчування може бути важким - і закуски обмежуються лише фруктами та овочами.

Підсумок Планування їжі та приготування їжі є обов'язковими для дієти в клініці Майо, оскільки ваші варіанти обідів обмежені. Дієта також відмовляє від деяких поживних, жирних продуктів.

Їжа їсти

Харчова піраміда дієти клініки Майо дозволяє вам отримати певну кількість порцій з різних харчових груп.

Наприклад, план 1400 калорій включає 4 або більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жирів.

Хоча жодна їжа не суворо обмежена, деякі продукти рекомендуються над іншими.

Дієта рекомендує:

• Плоди: свіжий, заморожений або консервований у соці або воді - включаючи до 4 унцій (120 мл) на день 100% фруктового соку
• Овочі: свіжий або заморожений
• Цільного зерна: крупа, вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони та коричневий або дикий рис
• Білок: консервована квасоля, тунець з низьким вмістом натрію, інша риба, м'ясо птиці без шкіри, яєчний білок, тофу
• Молочні продукти: нежирний або знежирений йогурт, сир, молоко
• Жири: ненасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи
• Солодощі: до 75 калорій солодощів на день, включаючи печиво, випічку, столовий цукор та алкоголь (лише під час другої фази дієти)

Підсумок Дієта клініки Майо включає фрукти, овочі, пісні білки, ненасичені жири та - лише під час другої фази - невелику кількість солодощів на день.

Їжа, яку слід уникати

Жодна їжа повністю не заборонена в плані дієти клініки Майо.

Під час "Втрать!" фаза, алкоголь і додані цукру заборонені, але після перших двох тижнів ви можете мати до 75 калорій солодощів або алкогольних напоїв на день.

Їжа, яку слід обмежувати або уникати на дієті клініки Майо, включає:

• Плоди: фрукти, консервовані в сиропі, більше 4 унцій (120 мл) на день 100% фруктового соку та сокові продукти, які не є 100% фруктами
• Овочі: крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля - які вважаються вибором вуглеводів
• Вуглеводи: біле борошно - наприклад, в білому хлібі та макаронах - і рафіновані цукру, наприклад, столовий цукор
• Білок: м'ясо з високим вмістом насичених жирів, таких як фарш яловичий та ковбаси
• Молочні продукти: повноцінне молоко, сир та йогурт
• Жири: насичені жири, такі як в яєчних жовтках, вершковому маслі, кокосовій олії та червоному м’ясі, а також транс-жири, які містяться в оброблених продуктах харчування
• Солодощі: більше 75 калорій на день цукерок, тістечок, печива, торта або алкогольних напоїв

Підсумок Протягом перших двох тижнів дієти цукор та алкоголь заборонені. На другій фазі жодна їжа не виключається повністю - але слід обмежити рафіновані вуглеводи, жирну їжу, солодощі та алкоголь.

Приклад меню

Ось 3-денне зразкове меню для 1200-калорійного плану. Більш калорійні плани включатимуть більше порцій вуглеводів, білків, молочних продуктів і жирів.

1 день

• Сніданок: 3/4 склянки (68 грам) вівсянки, 1 яблуко і чорна кава або чай
• Обід: 2 склянки (472 грами) змішаної зелені з 3 унціями (85 грам) тунця, 1/2 склянки (43 грам) нежирного подрібненого сиру, 1 шматочок тоста з цільної пшениці з 1 1/2 чайної ложки (7 грам) маргарину і 1/2 склянки (75 грам) чорниці
• Вечеря: 3 унції (85 грам) тилапії, приготовані в 1 1/2 чайній ложці (7 мл) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грам) смаженої картоплі та 1/2 склянки (75 грам) цвітної капусти
• Закуски: 1 апельсин і 1 склянка (125 грам) дитячої моркви з 8 цільнозерновими сухарями

2 день

• Сніданок: 1 шматочок тоста з пшениці з 1 1/2 чайної ложки (7 грам) маргарину, 3 яєчних білків, 1 груша та чорної кави чи чаю
• Обід: 3 унції (85 грам) курки на грилі, 1 склянка (180 грам) спаржі на пару, 6 унцій (170 грам) нежирного йогурту та 1/2 склянки (75 грам) малини
• Вечеря: 3 унції (85 грам) креветок, зварених на 1 1/2 чайній ложці (7 грам) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грам) коричневого рису та 1 склянці (150 грам) брокколі
• Закуски: половина банана і 1 склянка (100 грам) нарізаних огірків з 2 рисовими коржами

3 день

• Сніданок: 3/4 склянки (30 грам) пластівців вівсяних висівок, 1 склянка (240 мл) знежиреного молока, половина банана і чорна кава або чай
• Обід: 1 шматочок тосту з цільної пшениці з 3 унціями (85 грам) нарізаної індички, 1 1/2 чайної ложки маргарину та 1 1/2 склянки винограду
• Вечеря: 1 склянка (100 грам) варених макаронних виробів з цільної пшениці, 1/2 склянки (120 грам) томатного соусу з нежирним живленням, 3 унції (85 грам) курячої грудки на грилі та 1/2 склянки (58 грам) зеленого квасоля, зварена в 1 1/2 чайній ложці (7 мл) оливкової олії
• Закуски: 1 груша і 10 помідорів черрі

Підсумок Примірне меню дієти на клініці Майо включає різноманітні фрукти, овочі, пісні білки, цільнозернові вуглеводи та корисні жири.

Суть

Дієта клініки Майо - це збалансований план харчування, орієнтований на фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири. Ви маєте намір готувати власні страви з нуля та займатися спортом щодня.

Дієта, можливо, сприяє схудненню, але всебічних досліджень не існує.

Хоча це не вимагає від вас підрахунку калорій, він рекомендує порції різних харчових груп на основі цільового рівня калорій.

Якщо ви шукаєте дієту, яку можна дотримуватися протягом життя, дієта клініки Майо - це збалансований варіант.