4 виправлення для закруглених плечей і кращої постави

Зміст

• 1. Поза кота-корови
• 2. Над головою тягнуться груди
• 3. Глибоке дихання
• Не хочете робити дихальну практику?
• 4. Перевірка обізнаності щодо постави
• Що викликає округлі плечі?
• Винос

Якщо ви працюєте на роботі, яка вимагає тривалого сидіння, то ваші плечі в певний момент, швидше за все, округлилися вперед. Особливо це стосується офісних працівників та водіїв вантажівок.

Якщо ваші плечі змістилися вперед, існують прості виправлення для округлих плечей. Це здебільшого вимагає запам’ятовування та повторення певних вправ.

Ці вправи можуть допомогти вам повернути верх вашої постави та загального самопочуття.

1. Поза кота-корови

Поза кота-корови - поширена поза йоги. Ви можете займатися йогою на заняттях з гідом або самостійно. Більшість основних поз йоги можна робити вдома.

Ця особлива поза допомагає орієнтуватися на спину і грудну клітку. Це ділянки, на які в першу чергу впливають округлі плечі.

Зробити це:

1. Почніть з колін на четвереньках на килимку або підлозі.
2. Щоб забезпечити правильне вирівнювання, розташуйте руки прямо під плечима, стегна на ширині плечей, а хребет у нейтральному положенні.
3. Ваші ноги повинні бути зігнуті підошовною, що означає, що ви спрямовуєте пальці ніг від тіла. Для цього верхня частина стопи торкнеться підлоги.
4. Щоб перейти у фазу вправи вгору, виконайте видих і штовхніть хребет настільки, наскільки зручно буде йти до стелі.
5. Тим часом підборіддя затягнеться до грудей.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
7. Потім перехід у низхідну фазу корови шляхом першого вдиху. Повільно розслабляючи спину і дозволяючи животу опускатися до підлоги.
8. Це повинно зрушити ваші лопатки разом і привести спину до дуги.
9. Затримайте це протягом 5-10 секунд, а потім поверніться у вихідне нейтральне положення.
10. Повторити 2-3 рази.

2. Над головою тягнуться груди

Можливо, ви помітили більш жорстку, ніж звичайно, грудну клітку із заокруглених плечей.

Це, ймовірно, спричинено злегка вперед поставою округлих плечей, через яку м’язи грудей вкорочуються та стають більш напруженими.

Це розтягнення грудей допоможе розкрити передню частину тіла.

Зробити це:

1. Почніть сидячи або стоячи з піднятими руками, зігнути лікті та зафіксувавши руки на потилиці.
2. Уявіть, що між лопатками сидить тенісний м’ячик, коли ви обережно стискаєте лопатки, щоб утримати його на місці.
3. Утримуйте цю розтяжку 15-30 секунд. Не забувайте дихати.
4. Повторити 2-3 рази.

Зробіть цей рух зручнішим, відрегулювавши висоту рук. Наприклад, ви можете покласти руки на голову або навіть на кілька сантиметрів над головою, щоб отримати інше розтягнення.

Для глибшого розтягування спробуйте робити це після теплого душу або після легких вправ, як ходьба, коли ваші м’язи розігріті.

3. Глибоке дихання

Це виправлення включає те, що ми всі знаємо, як робити: дихати!

Коли наші плечі та верхня частина спини кружляють вперед, це може вплинути на дихання, ускладнюючи дихальні рухи діафрагми та грудної клітки, роблячи дихання неглибоким.

Поза впливає на дихання, і ви можете використовувати дихання, щоб змінити свою позу. Як бонус, деякі люди вважають дихальні практики прекрасним способом зменшити стрес.

Зробити це:

1. Почніть з пошуку зручного простору, який мінімум відволікає увагу.
2. Хоча ваша постава не повинна бути ідеальною, вона повинна бути досить вертикальною, щоб ваші груди відчували себе відкритими.
3. Покладіть руку вище пупка, а іншу - на серце.
4. Закрий очі.
5. Закрийте рот і глибоко вдихніть носом. Ви повинні відчути, як живіт розширюється під рукою.
6. Тримайте від 2 до 4 рахунків.
7. Дихайте ротом або носом ще 2-4 рази.
8. Повторюйте цей самий процес принаймні 60 секунд.

Якщо ви новачок у глибокому диханні, почніть із дуже коротких занять. По мірі того, як вам стане зручніше, ви можете поступово додавати більше часу своїй практиці.

Не хочете робити дихальну практику?

Спробуйте візуалізацію або медитацію керованих зображень. Замість того, щоб зосередитись лише на диханні, існують інші варіанти медитації, якими можна розслабити м’язи та покращити усвідомлення тіла (та постави).

4. Перевірка обізнаності щодо постави

Змінюйте звички, приймаючи усвідомлення постави. Ви можете зробити це, здійснивши “перевірку постави” у свій день.

Це швидкий та ефективний спосіб перекваліфікувати своє тіло, щоб природним чином пристосуватись до положень, що сприяють правильному вирівнюванню.

Зробити це:

1. Почніть із стояння біля стіни. Ваша голова, лопатки та приклад повинні торкатися стіни. Ваші підбори повинні знаходитися на відстані 6 дюймів від стіни.
2. Оскільки мета полягає в тому, щоб між шиєю та стіною та спиною та стіною було менше 2 дюймів, відміряйте місця, щоб вони відповідали цій вимозі. Спочатку між шиєю та стіною, а потім спиною та стіною.

На перших тижнях виконання цих вправ прагніть перевіряти поставу якомога частіше. Щоб справді увійти в звичку, спробуйте робити це раз на годину протягом декількох днів.

Як тільки ваша постава з часом покращиться, ви можете зменшити частоту цих перевірок, продовжуючи практикувати усвідомлення тіла.

Значне поліпшення постави може зайняти кілька тижнів.

Що викликає округлі плечі?

Закруглені плечі зазвичай трапляються від повторюваних рухів і поз. “Шия тексту” - це подібне питання, пов’язане з поставою. Цей термін отримав свою назву завдяки положенню хребта та плечей, коли ви нахиляєте шию вперед і вниз. Це трапляється, коли ви робите такі речі, як читання тексту, перевірку Twitter чи спробу виграти свій високий бал на Candy Crush.

Проблеми з поставою - це не єдина причина округлих плечей. Інші потенційні причини включають:

• грудний кіфоз, також відомий як зворотний бік, який може виникати при остеопорозі
• сколіоз, ненормальне викривлення хребта з боку в бік
• м’язова слабкість
• зайва вага
• м’язовий дисбаланс, який може виникнути через нехтування певними м’язами під час вправ
• носіння важких предметів

Винос

Якщо ваші округлі плечі спричинені проблемами, пов’язаними з поставою, наприклад, сидячи за столом або постійно дивлячись вниз, ці вправи можуть допомогти поліпшити вашу поставу. Виконання цих вправ, поряд із регулярними перевірками постави, також може допомогти в інших аспектах вашого здоров’я, включаючи дихання та м’язову слабкість.