Харчування, щоб позбутися цукрових звичок

Зміст

• Огляд для

Ось все, що вам знадобиться на один тиждень харчування та перекусів за планом.

НЕДЕЛЯ

Банановий Буріто

Зробіть млинець розміром 8 дюймів, використовуючи 1 склянку нежирної суміші для млинців, 1 яйце, 1 столову ложку зародків пшениці та 1 склянку знежиреного молока. Наріжте один невеликий банан і покладіть шматочки в центр приготованого млинця; розкачайте його в «буріто».

Зверху додайте 2 столові ложки абрикосового соусу (абрикоси, консервовані у власному соку, зцідіть і злегка перемішайте до утворення м’якоті) і 1 столову ложку знежиреного йогурту.

Салат Цезар

Змішайте разом 2 склянки салату ромен, 1 унція тертого сиру пармезан, 2 столові ложки низькокалорійної заправки Цезар і чорний мелений перець, за смаком.

ПОНЕДІЛОК

Пряний лінгвіні з соусом з молюсків

Відваріть 9 унцій (сухої) свіжої локшини лінгвіні в підсоленій киплячій воді до ледь м’якості, приблизно 5 хвилин.

Для соусу: У великій каструлі обсмажте 4 подрібнених зубчики часнику в 2 столових ложках оливкової олії на середньому вогні протягом 1 хвилини. Не дозволяйте підрум'янюватися. Додайте дві банки подрібнених молюсків ємністю 6 1/2 унції, 1 банку тушкованих помідорів 28 унцій, 2 столові ложки томатної пасти, 3 столові ложки подрібненого свіжого базиліка, 1 8 унцій соку з пляшки молюсків і дрібку пластівців червоного перцю.

Варити до розігріву, приблизно 10 хвилин. Додайте сіль і перець за смаком. Зверху злийте макарони з соусом і посипте 1/2 склянки сиру пармезан.

Вторник

Сендвіч з яєчним салатом

У невеликій мисці з’єднайте 1 велике яйце (варене і подрібнене), 2 столові ложки майонезу, 1 столову ложку нарізаного кубиками селери, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці (за бажанням) та сіль та перець за смаком. Намажте сумішшю один скибочку цільнозернового хліба і зверху покладіть 2 листя салату; додати другу скибочку хліба.

Турецький бургер з кукурудзяною сальсою

Сформуйте 4 унції нежирної, меленої індички в котлет. М'ясо на грилі або обсмажте до бажаної готовності (середньо рідкісне, добре прожарене тощо). Для сальси: з'єднайте 1 середньо нарізаний помідор, 2 столові ложки нарізаної кубиками червоної цибулі, 1 столову ложку нарізаного кубиками зеленого чилі, 2 столові ложки кукурудзи та 2 столові ложки нарізаної кінзи. Зверху бургер з сальсою і подавайте.

Солодка картопля фрі

Наріжте 1 5 унцій солодкої картоплі на кружечки і посипте сіллю. Помістіть шматочки на лист для печива, покритий овочевим кулінарним спреєм. Випікайте шматочки в духовці, розігрітій до 425 градусів, до злегка хрусткої скоринки, приблизно 25 хвилин.

СЕРЕДА

Смузі зі сходом сонця

У блендері збийте 1/2 склянки нежирного йогурту, 2 столові ложки концентрованого апельсинового соку, 1 банан, 4 половинки абрикоса (консервовані у власному соку), 2 столові ложки підсмажених зародків пшениці, чайну ложку лимонної цедри. Налийте в склянку і подавайте.

Салат зі шпинату і груші

Змішайте разом 2 склянки дитячого шпинату, 1 грушу, нарізану і нарізану скибочками, 1 столову ложку нарізаної кубиками червоної цибулі, 1 чайну ложку підсмаженої кунжутної олії та 1 столову ложку бальзамічного оцту.

ЧЕТВЕР

Помідори, фаршировані тунцем

У невеликій мисці змішайте 1/3 банки запакованого у воді тунця (приблизно 2 унції), 1 столову ложку нежирного майонезу, 2 столові ложки нарізаної кубиками селери та 1 столову ложку нарізаної кубиками зеленої цибулі. Наріжте 1 великий помідор на четвертинки і зверху залийте сумішшю тунця.

Смажена свинина та овочі

Наріжте тонкою соломкою 2 унції нежирної свинини і 4 склянки овочів. Покрийте велику каструлю овочевим спреєм і поставте на середній вогонь. Коли крапелька води шипить у каструлі, додайте свинину, овочі. Змішайте 1 склянку курячого бульйону, 1 ч. л. пластівці червоного перцю, 2 ст. соєвого соусу і 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю. Тушкуйте суміш до готовності м’яса, приблизно 7 хвилин.

П’ЯТНИЦЯ

Кесаділья з квасолі та сиру

Помістіть 2 кукурудзяні коржі на сильний вогонь на сковорідку, посипте зверху 1 унцію тертого сиру чеддер і 1/3 склянки консервованої чорної квасолі (осушені та промиті). Нагрійте, поки сир не почне танути, приблизно 2 хвилини. Зніміть з вогню і посипте 2 столовими ложками подрібненої кінзи і 1/3 склянки сальси.

СУБОТА

Ранкове м'яке тако

Намажте середню каструлю овочевим розпилювачем і поставте на середній вогонь. Додайте помідор, два яйця і 1 столову ложку сальси. Змішайте суміш до пишності і подавайте всередину двох розігрітих кукурудзяних коржів.

Огляд для