Медитація не вилікує вашу депресію, але це може стати великою допомогою

Зміст

• Як це може допомогти?
• Це допомагає змінити вашу реакцію на негативне мислення
• Це допомагає навчитися ефективніше управляти депресією
• Плюс, це підкріплене перспективними дослідженнями
• Як я можу спробувати?
• 1. Будьте комфортні
• 2. Почніть з дихання
• 3. Переміщення від дихання до тіла
• Справа з небажаними думками
• Поради та рекомендації
• Тренуйтеся в один і той же час кожен день
• Використовуйте мантру
• Будь креативним
• Приділіть час
• Коли звернутися за допомогою
• Суть

Депресія - це загальний стан психічного здоров'я, який може проявлятися різними способами.

Якщо ви живете з депресією, у вас можуть бути хронічні симптоми, як правило, низький настрій, який ви не можете похитнути. Або у вас можуть виникнути великі депресивні епізоди кілька разів на рік. Ви також можете помітити симптоми, що змінюються або погіршуються з часом.

Іноді лікування депресії починають працювати досить швидко.

Ти можеш:

• знайти прекрасного терапевта
• мати успіх у ліках
• внести зміни в спосіб життя, які допоможуть зняти симптоми

Симптоми депресії можуть затриматися навіть при лікуванні. Якщо вищезазначені методи допомогли не стільки, скільки ви сподівались, ви можете розглянути можливість додавання медитації до суміші.

Як це може допомогти?

Медитація від депресії? Якщо ви ставитесь до скептично налаштованих пропозицій, ви не самотні. Ви навіть можете подумати, що це звучить як рекомендація від людей, які кажуть, що депресія покращиться, якщо ви просто "Усміхніться більше!" або "Думай позитивно!"

Звичайно, тільки медитація не призведе до зникнення ваших симптомів, але може зробити їх більш керованими. Ось як.

Це допомагає змінити вашу реакцію на негативне мислення

Депресія може включати в себе багато темних думок. Ви можете відчувати себе безнадійним, нікчемним або злим на життя (або навіть на себе). Це може зробити медитацію дещо протиборчою, оскільки вона передбачає підвищення обізнаності навколо думок та переживань.

Але медитація вчить звертати увагу на думки та почуття без виносити судження або критикувати себе.

Медитація не передбачає відштовхування від цих думок або прикидання, що у вас їх немає. Натомість ви помічаєте та приймаєте їх, тоді відпускайте їх. Таким чином медитація може допомогти порушити цикли негативного мислення.

Скажіть, ви ділитеся спокійним моментом зі своїм партнером. Ви відчуваєте себе щасливим і коханим. Тоді думка "Вони збираються покинути мене" приходить вам у голову.

Медитація може допомогти вам дістатися до місця, де ви можете:

• помітити цю думку
• прийняти це як одну з можливостей
• визнати, що це не те тільки можливість

Замість того, щоб слідкувати за цією думкою чимось на кшталт: "Я не гідний хороших стосунків", медитація може допомогти вам дозволити цій думці перетнути вашу усвідомлення - і продовжувати рухатися.

Це лист, що пливе по річці, а не вир, який смокче вас. Ви можете повернутися, насолоджуючись моментом, не потрапляючи в цикл думок, що все більше турбують.

Це допомагає навчитися ефективніше управляти депресією

Навчання залишатися присутнім в даний момент може змусити вас помітити попереджувальні ознаки депресивного епізоду на початку.

Медитація може полегшити звернення уваги на свої емоції, коли вони з’являються. Тож, коли ви починаєте відчувати негативні форми думок або помічаєте підвищену дратівливість, втому чи менший інтерес до тих речей, які ви зазвичай любите робити, ви можете вирішити, щоб зосередитись на догляді за собою, щоб не погіршуватися.

Плюс, це підкріплене перспективними дослідженнями

Згідно з дослідженнями 2016 року, когнітивна терапія, заснована на усвідомленості, підхід до психотерапії, що включає практики медитації з урахуванням уваги, може допомогти знизити шанси рецидиву депресії.

Інші останні дослідження показують, що медитаційні практики можуть допомогти покращити симптоми депресії, коли ви продовжуєте включати їх у своє життя. Іншими словами, це може мати більше переваг як продовження практики, ніж тимчасове виправлення.

Ви, напевно, чули, що вправа допомагає полегшити симптоми депресії. Хоча, безумовно, є дослідження, які підтверджують це, дослідження, проведене у 2017 році, на 181 студентці-сестрині знайшли докази, які дозволяють припустити, що медитація могла мати навіть більше користь для боротьби з депресією.

Як я можу спробувати?

Медитація може здаватися страшною, якщо ви ніколи раніше не пробували її, але це досить просто і легко, хоча спочатку вона може бути трохи дивною.

Ці прості дії допоможуть вам почати:

1. Будьте комфортні

Часто корисно сісти при першому навчанні медитації, але якщо вам краще стояти чи лежати, це теж працює.

Ключ - відчувати себе комфортно і розслаблено. Закрити очі також може допомогти.

2. Почніть з дихання

Робіть повільний, глибокий вдих через ніс. Кілька секунд просто зосередьтеся на диханні.

Зверни увагу на:

• як відчуває себе вдихати
• як відчуває видих
• звуки вашого дихання

Ваші думки можуть відійти від дихання, і це цілком нормально. Просто продовжуйте перенаправляти фокус на дихання, коли ви ловитесь думати про щось інше.

3. Переміщення від дихання до тіла

Врешті-решт почніть перекладати свою увагу з дихання на різні частини тіла, щоб виконати те, що називають скануванням тіла.

Почніть сканувати тіло куди завгодно. Деякі люди вважають більш природним починати з ніг, а інші вважають за краще починати з рук або голови.

Сфокусуйте свою обізнаність на своєму тілі, переходячи від однієї частини до іншої. Продовжуючи дихати повільно і глибоко, зауважте, як почувається кожна частина тіла.

Чи болять якісь райони? Або відчуваєте напругу?

Якщо ви помітили незвичне або клопітке відчуття, наприклад, напругу або біль, ви можете додати вправу візуалізації.

Уявіть, що ви відправляєте розслабляючі вдихи в ту частину тіла. Зображте, що тісне розслаблення м’язів і полегшення болю. Приємніше ставитись до ваших тілесних переживань та відчуттів може допомогти вам більше налаштовуватися на зміни, коли вони з’являються.

Закінчивши сканування свого тіла, поверніть фокус на своє дихання на стільки часу, скільки вам потрібно.

Справа з небажаними думками

Якщо під час дихання виникають небажані або неприємні думки та емоції, коротко визнайте їх, а потім поверніть свою увагу на сканування свого тіла.

Майте на увазі, що майже неможливо утримати вашу увагу від коли-небудь поневірянь, навіть якщо ви роздумували роками. Головне - не бити себе з цього приводу. Просто перенаправляйте свою обізнаність на самочуття. Це, мабуть, буде спочатку дивно, але з часом стає простіше.

Якщо ви хочете дізнатися більше про медитацію ефективно, ви завжди можете пройти заняття або знайти вчителя медитації. Не потрібно, але вибиратися з грошима чи роздрібнювати гроші. В Інтернеті є безліч безкоштовних ресурсів.

Тут ви можете знайти деякі вказівки або ознайомитись з ресурсами нижче:

• Помітний
• Центр Чопра

Поради та рекомендації

Немає правильного чи неправильного способу медитації. Якщо ви шукаєте кілька додаткових покажчиків, ці поради можуть допомогти.

Тренуйтеся в один і той же час кожен день

Зробити медитацію звичкою може допомогти вашому успіху.

Добре починати з малого. Навіть 5 хвилин на день можуть допомогти. Спробуйте приділяти 5 хвилин щодня, коли добре для вас.

Можливо, ви робите сканування тіла під душем щоранку або займаєтеся сидячою медитацією безпосередньо перед сном. Можливо, це останнє, що ви робите перед тим, як щовечора лягати в ліжко. Можливо, вам доведеться спробувати кілька сценаріїв, перш ніж знайти найбільш ефективний підхід до медитації, але це нормально.

Щойно ви знайдете правильний підхід, більше шансів дотримуватися цього.

Використовуйте мантру

Ваша увага буде іноді блукайте, це просто даність. Якщо вам важко повернути фокус назад, це може допомогти використовувати мантру.

Виберіть просту фразу, яку вам буде зручно повторювати протягом усієї своєї медитаційної практики, наприклад "Я спокійний". Навіть такий простий, як традиційний «ом», може допомогти збільшити ваш фокус.

Будь креативним

Можливо, сидяча медитація не дуже працює для вас. Якщо ви активна людина, ви можете віддати перевагу медитації під час ходьби чи навіть інтенсивніших занять.

Поки ви в безпеці, ви можете абсолютно медитувати на ходу. Вправляйтесь фокусувати свою обізнаність у всьому тілі, на повторному русі рук, ніг або інших активних частин тіла.

Навіть просто зайняття медитацією на вулиці може допомогти вам досягти більшого успіху. Природа пропонує багато користі для здоров'я, і ​​заспокійливі звуки природного світу можуть запропонувати чудовий фон для медитаційних практик.

Приділіть час

Медитація вимагає зусиль і часу. Ви можете помітити деякі невеликі поліпшення одразу, але ви, мабуть, не відчуєте величезної різниці одразу.

Більшість досліджень, що досліджують переваги медитації, розглядають її вплив протягом кількох тижнів чи навіть місяців. Як і більшість інших підходів до лікування депресії, вам, можливо, доведеться дотримуватися певного часу, щоб дійсно побачити деякі переваги.

Тим часом спробуйте зосередити увагу на будь-яких позитивних змінах робити зауважте, чи це незначне збільшення фокусу чи легкий підйом настрою.

Коли звернутися за допомогою

Депресія може бути серйозною. У той час як медитація виявляє обіцянку як корисний підхід для депресії, вона часто недостатня сама по собі.

Якщо у вас є симптоми депресії, подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до терапевта, перш ніж спробувати альтернативні підходи. Багато терапевтів пропонують когнітивну терапію на основі усвідомленості, тому ви все ще можете включити переваги медитації у свою допомогу.

Медитація може не дуже допомогти під час великого депресивного епізоду. Якщо у вас сильні симптоми, вам краще поговорити з фахівцем з психічного здоров’я або з лікарем.

Майте на увазі, що медитація підвищує усвідомлення думок та емоцій, тому потенційний результат медитації є погіршився негативні думки. Деякі люди повідомляють, що симптоми депресії посилюються при медитації.

Якщо це трапиться, ви можете зупинити медитацію, поки не зможете поговорити з фахівцем з психічного здоров’я та отримати більше розуміння та рекомендацій щодо роботи над цими думками.

Перш за все, корисно якомога швидше отримати професійну підтримку, якщо:

• якість вашого життя знизилася
• ви намагаєтеся керувати повсякденним життям та обов'язками
• у вас виникають фізичні симптоми, такі як втома, біль або втрата апетиту
• у вас є думки поранити себе чи інших людей
• ти думаєш про смерть, про вмирання чи про закінчення свого життя

Суть

Ніщо не може «вилікувати» депресію. Однак, коли ви включаєте практики медитації у своє повсякденне життя, вам може бути легше кинути виклик небажаним думкам, які ви відчуваєте, і не зациклюватися на спіралі негативної думки, що часто посилює депресію.

Медитація може бути кориснішою при використанні поряд із терапією, тому не соромтеся звернутися до співчутливого терапевта, який може запропонувати більше рекомендацій щодо навичок справлятися та інших методів лікування.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.