Яка різниця між витривалістю м’язів та силою м’язів?

Зміст

• Що таке м’язова витривалість?
• Навіщо мені потрібна м’язова витривалість?
• Як покращити м’язову витривалість?
• Що таке м’язова сила?
• Навіщо мені потрібна м'язова сила?
• Як я можу покращити м'язову силу?
• Як часто я повинен працювати над обома?
• Огляд для

Наразі ви знаєте, що силові тренування важливі. Так, це дає вам гладкі м’язи, але дослідження показують, що регулярне підняття тягарів має купу переваг для здоров’я, які виходять за рамки естетики. На щастя, більше групових занять з фітнесу, ніж будь -коли, включають ваги у свої звички. Навіть заняття, зосереджені на кардіо, не ухиляються від того, щоб дати клієнтам трохи більше опіку, але коли ви піднімаєте гирі вагою від 3 до 8 фунтів на спінбайку протягом п’яти хвилин, ви тренуєте м’язи зовсім інакше, ніж коли ви Ви робите один надважкий жим лежачи.

Це не означає, що один тип тренувань кращий за інший, і це, звичайно, не означає, що ви повинні постійно дотримуватися одного стилю тренувань. Насправді це буде згубно для вашого прогресу, оскільки вам потрібна і м’язова витривалість та сили у вашому повсякденному житті. Але в чому, власне, різниця між ними?

Приклади: «Сидячи з гарною поставою або ходячи додому з хорошою витривалістю, – це випробування м’язової витривалості», – каже Корінн Кроче, DPT, внутрішній фізіотерапевт SoulCycle (який допоміг розробити програму для нового класу бренду, SoulActivate). Сила, навпаки, викликається, коли вам потрібно підняти важку коробку, покласти валізу у верхній контейнер або нести дитину, не травмуючись,-каже Даріус Станкевич, C.S.C.S., власний тренер з силових функцій SoulCycle.

Найкращий спосіб дій: включіть обидва в свою щоденну рутину. Але для цього вам потрібно по -справжньому зрозуміти різницю між м’язовою витривалістю та силою. Ми пояснимо.

Що таке м’язова витривалість?

Коли ви переходите до, скажімо, класу обертання, зазвичай є сегмент верхньої частини тіла. Як правило, це близько до кінця уроку і триває близько п’яти хвилин. Протягом цього часу ви чергуєте між різними вправами — скручуванням на біцепс, жимом над головою та розгинанням трицепса — без відпочинку, що часто здається вічно. Коротко кажучи, це формує м’язову витривалість, тобто “здатність організму працювати протягом тривалого часу”, - каже Дян Ціаміс, C.P.T., головний інструктор SWERVE Fitness. Чим довше ви можете виконувати цю дію — чи то безперервні скручування на біцепс, їзда на велосипеді чи біг — тим більше у вас витривалість м’язів.

І хоча ви часто використовуєте одні й ті ж групи м’язів під час нарощування сили та витривалості, залежно від дії, залучаються різні м’язові волокна: «Повільно скорочуються м’язові волокна (тип 1) відповідають за витривалість, а волокна, що швидко стираються (тип 2) ) несуть відповідальність за силу та владу ", - каже Станкевич. Коли ви виконуєте вправи на витривалість, які тренують повільні волокна, ви покращуєте здатність ваших м’язів використовувати кисень, що допомагає вам працювати довше, перш ніж відчути втому.

Навіщо мені потрібна м’язова витривалість?

Незалежно від того, чи це повсякденне життя, як-от, коли ви граєте з дітьми та робите домашні справи, або ви перебуваєте в розпалі тренування, вашому тілу потрібна м’язова витривалість. Коли у вас його багато, «втома не настане так швидко, і ви зможете витримати більше, використовуючи менше енергії», — каже Кроче. Подумайте про це, як про біг, пропонує Тсіміс. "М'язова сила - це спринт, а м'язова витривалість - марафон", - каже вона. Чим більше у вас витривалості, тим складніше ви зможете подолати більшу дистанцію.

Як покращити м’язову витривалість?

Кардіотренування, як правило, є основним методом, але підняття меншої ваги для більшої кількості повторів також може підвищити витривалість. Будь то заняття барре, підйом по сходах або плавання, виберіть те, що кидає вам виклик та тримає вас у інтересі.

Просто не очікуйте, що цей тип тренування зробить ваші м’язи помітно більшими, пояснює Цюміс. "Мало що не збільшується розмір або сила самих окремих м'язів", - каже вона. «Поступово, однак з часом (у типових дослідженнях, приблизно 12 тижнів), окремі м’язи збільшуються, і відбувається їх потовщення». Тому замість того, щоб зосереджуватися на тому, як ви виглядаєте, налаштуйтесь на те, як відчуває ваше тіло. Якщо вам вдасться пробігти, скажімо, 10 тисяч кілометрів за той час, який зазвичай вам знадобиться для подолання шести миль, ваша витривалість рухається у правильному напрямку.

Що таке м’язова сила?

Хоча витривалість - це все про те, як довго м’яз може виконувати, м’язова сила - це як важко вона може виконувати. Або, кажучи більш науковими словами, це «міра найбільшої сили, яку м’язи виробляють під час одного максимального зусилля», — каже Майкл П’єрмаріні, магістр, директор фітнесу Orangetheory Fitness. Одним із найпоширеніших способів перевірки м’язової сили є максимальний за один повтор: підняття якомога більшої ваги під час виконання певної вправи (прес для грудей і станова тяга-популярний вибір) для одного повторення та лише одного повторення.

Якщо ви коли -небудь замислюєтесь, чи працюєте ви над силою чи витривалістю, подумайте про кількість ваги, яку ви піднімаєте, і про те, скільки повторень ви виконуєте, оскільки відносини зворотно пов’язані, пропонує П’єрмаріні. Ви збираєтеся полегшити вагу і купу повторень (десь в діапазоні від 15 до 20)? Це витримка. Підняття більшої ваги і всього кілька повторень (приблизно від 5 до 8)? Це сила.

Навіщо мені потрібна м'язова сила?

Тому так багато причин. Дослідження показують, що він може протистояти втраті кісткової маси і боротися з остеопорозом, запобігати травмам і, можливо, навіть знижувати ризик раку. Крім того, "чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ваше тіло спалює в спокої та протягом дня", - каже П'єрмаріні. (Ось докладніше про науку про нарощування м’язів та спалювання жиру.) Спалювання більшої кількості калорій з нульовими додатковими зусиллями? Так, будь ласка.

Як я можу покращити м'язову силу?

Не цурайтеся більш важкої сторони стійки для ваги, простої та простої. Експерти раз у раз повторювали, що жінки не мають достатньо високого рівня тестостерону, щоб "стати об'ємними", тому ви можете викинути це виправдання за вікно.

Щоб отримати максимум удару для свого (німого) дзвону, П’єрмаріні пропонує зосередитися на функціональних рухах, які використовують все ваше тіло. "Функціональні вправи - це ті, які ми, як люди, регулярно виконуємо у повсякденному житті", - каже він. Це рухи, які ви виконуєте цілий день (іноді навіть не замислюючись про це), наприклад, присідання, випади, штовхання, потягування, обертання та нахили. За його словами, вправи, які добре перекладаються, включають присідання, випади назад і в бік, віджимання, жим лежачи, російські повороти та станову тягу. "Усі вони допоможуть полегшити повсякденну діяльність, покращивши силу, координацію та рівновагу".

Поки ви тренуєтесь, "не зациклюйтесь на думці, що більше завжди краще", попереджає він. "Натомість зосередьтесь на якості рухів. Силовий сеанс можна проводити за 15-45 хвилин". Потрібні деякі пропозиції? Почніть із цієї важкої гірі чи цієї загальної фізичної підготовки.

Як часто я повинен працювати над обома?

Дійсно, це залежить від ваших цілей і того, де ваші слабкості. "Ми часто більш генетично адаптовані один до одного", - каже Станкевич, тому, якщо ви просто хочете відчути себе більш урівноваженим, налаштуйте свій графік на користь вашої слабкої ланки. (P.S. Генетичні тести, такі як 23andMe, можуть підказати вам про склад м’язів.) Загалом, стандартні рекомендації - три сеанси на тиждень для обох, або два, якщо ви тільки починаєте тренуватися.

Огляд для