Студія Shape: Кругове тренування Меган Руп для кращого сну

Зміст

• Кругове тренування Меган Руп для кращого сну
• Виноградна лоза зі стрибками
• Високі коліна для стрибків
• Присідання зі стрибками
• Реверансні присідання з повзунками та гирями
• Зворотне випадання з повзунками та гирями
• Хрестові альпіністи з повзунками
• Підйом коліна
• Гідрант з розширенням
• Огляд для

Може здатися дивним, що серцебиття може допомогти вам заснути, але це правда.

«Ми знаємо, що фізичні вправи збільшують глибокий сон і зменшують тривогу», - каже доктор філософії Келлі Г. Барон, директор з поведінкової медицини сну з Університету Юти. Інтенсивні фізичні вправи тимчасово підвищують рівень гормону стресу кортизолу, але було показано, що регулярне їх виконання знижує рівень кортизолу та підвищує гормони, що пригнічують (наприклад, серотонін, дофамін та норадреналін), після тренування-все це допоможе вашому організму бути готовим до стан спокою. (Ось докладніше про зв’язок між сном та вправами.)

Що є оптимальним? «Включаючи як аеробні тренування, так і тренування з опором - чим більше вправ, тим краще», - говорить Барон: Націлювання протягом 20-30 хвилин більшість днів є ефективною початковою дозою. (Час також має значення. Прочитайте про переваги тренування вранці.)

Основний висновок: чим більше ви будете виконувати фізичні вправи, тим краще ви будете спати. Щоб було простіше, ми звернулися до тренера Меган Руп, творці тренування Товариства скульпторів, щоб очолити схему «все в одному» у Shape Studio. «Вправи з вагою тіла для кардіо-або силових вправ корисні незалежно від вашого рівня», – каже Руп. «Для веселого повороту я включаю кардіо танець, а щоб підвищити зміцнення, я використовую ковзаючі рухи».

Роуп віддає перевагу розсувним дискам (її працюють на твердій деревині або килимі; Buy It, $25, meganroup.com), але ви можете використовувати рушник або шкарпетку на будь-якій гладкій підлозі (або взяти трохи з Amazon). "Нестабільність ковзання вимагає, щоб ви розігріли деякі менші м'язи, і робить вправи, подібні до реверансового присідання, трохи важче". В іншому випадку набір ваг від двох до трьох фунтів-це все, що вам потрібно, щоб зробити цей високоенергетичний паз, який тонізує відразу кілька груп м’язів.

Готові попітніти, а потім добре дрімнути? Почніть з цього тренування.

Кругове тренування Меган Руп для кращого сну

Як це працює: Відпочинок між вправами та між циклами: без перерв між вправами, але 30 секунд між кожним раундом. Повторити 3 рази.

Вам знадобиться: Повзунки або рушник, гантелі 2-3 фунти

Виноградна лоза зі стрибками

А. Почніть стояти, поставивши ноги разом, переконавшись, що праворуч є достатньо місця.

Б. Зробіть праву ногу праворуч, а потім ліву. Знову вийдіть правою ногою, потім поставте ліву ногою поруч із правою, щоб встати, зібравши ноги разом.

C Зробіть два стрибки на місці. Це 1 повтор.

Зробіть 10 повторень, чергуючи напрямки.

Порада: «Хотр із виноградною лозою полягає в тому, що другий крок позаду», — каже Руп. «Мені подобається цей хід старої школи; дозвольте собі розважитися ним, коли ваш пульс частішає».

Високі коліна для стрибків

А. Почніть тримати гантелі в кожній руці збоку.

Б. Стрибайте, щоб підняти праву ногу в високе коліно, одночасно згинаючи гантель на висоту плечей і штовхаючи її до правого коліна.

C Повторіть на протилежному боці, піднявши ліве коліно і вдаривши правою рукою вниз.

D. Продовжуйте стрибати, роблячи всього 4 високі коліна.

E. Стрибайте ногами разом, потім виконайте 4 стрибки, гребіть гантелі на висоту плечей з витягнутими ліктями замість того, щоб тягнути руки над головою. Це 1 повтор.

Зробіть 10 повторень.

Порада: "Тримайте груди піднятими, коли ви ведете коліна високо", - каже Руп. «Легкі ваги збільшать інтенсивність, але змініть, щоб виконувати рухи без них, якщо потрібно».

Присідання зі стрибками

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці збоку.

Б. Опустіться в присідання, одночасно підкрутивши гантелі до центру грудей.

C Встаньте і вибухніть, щоб зістрибнути з підлоги, махаючи руками вниз і назад.

D. Приземліться м’яко і негайно розпочніть наступне повторення.

Зробіть 10 повторень.

Порада: "Не забувайте тримати вагу в п’ятах і спину прямо в присіданні; сила піднімається через ноги", - каже Руп.

Реверансні присідання з повзунками та гирями

А. Почніть стояти, зіставте ноги разом, гантелі в руках збоку, а повзунок під правою ногою.

Б. Повільно посуньте праву ногу назад і за ліву, щоб опуститися в реверанс -присідання, одночасно підкрутивши гантелі до центру грудей.

C Натисніть на ліву ногу, щоб повільно встати, опустивши гантелі в сторони і повернувши праву ногу поруч з лівою.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Порада: "Під час реверансу переконайтеся, що стегна випрямлені спереду і рівномірно розподіляєте вагу", - каже Руп.

Зворотне випадання з повзунками та гирями

А. Почніть стояти, зібравши ноги разом, гантелі в руках і повзунок під правою ногою.

Б. Повільно відведіть праву ногу назад і опустіть у випад, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, одночасно згинаючи гантелі до центру грудей.

C Натисніть на ліву ногу, щоб повільно встати, опускаючи гантелі в сторони і повертаючи праву ногу поруч з лівою.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Порада: "Обов’язково зігніть заднє коліно і опустіть його на землю. Ваша вага повинна залишатися на опорній п’яті, і ви зможете рухати пальцями на цій нозі", - каже Руп.

Хрестові альпіністи з повзунками

А. Починайте з високої дошки, поклавши руки на гантелі та повзунки під обидві ноги, ширші за ширину стегон.

Б. Праве коліно просуньте до лівого ліктя, тримаючи стегна низько, а серцевина зачеплена.

C Повторіть на протилежному боці. Це 1 повтор.

Зробіть 10 повторень.

Порада: "Ця вправа, орієнтована на косу, також підвищить частоту серцевих скорочень",-каже Руп. "Зосередьтеся на тому, щоб загнати коліно якомога далі в протилежне плече. Підніміться з плечей і притягніть пупок до хребта".

Підйом коліна

А. Почніть з рук і колін, потім опуститесь на правий лікоть, щоб передпліччя вказувало на ліву руку. (Необов’язково: Покладіть гантель у згин лівого коліна.) Злегка зігніть ліву п’яту до лівої сідниці, так що тільки ліве коліно лежить на землі.

Б. Тримаючи стрижень задіяним, а стегна прямими, підніміть ліву ногу, поки стегно не стане паралельно тулубу.

C Повільно опустіть ліве коліно назад, щоб торкнутися землі. Це 1 повтор.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Порада: "Цей крок чудово підходить для вашого сухожилля та сідниць", - каже Руп. «Піднімаючи ногу, зосередьтесь на тому, щоб задіяти сідниці та підтягнути пупок до хребта».

Гідрант з розширенням

А. Почніть з рук і колін. (Додатково: тримайте гантель в лівій руці.) Витягніть ліву руку вперед, біцепс біля вуха, а ліву ногу назад, коліно спрямоване вбік.

Б. Тримаючи шию довгою, а стегна квадратними, зачепіть лівий косий, щоб намалювати лівий лікоть і ліве коліно разом на висоті стегон.

C Витягніть руку і ногу, щоб повернутися до початку. Це 1 повтор. (Щоб змінити: Покладіть ліву руку на підлогу і просто виконайте рух з розгинанням ноги.)

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Порада: "Тримайте коліно високо, коли ви піднесете його до плеча, зачепивши косі м'язи", - каже Руп. "Коли ви витягаєте ногу назад, стисніть сідницю".

Огляд для