5 розтяжок для звільнення та полегшення вашої середини спини

Зміст

• 1. Рухи котячої корови
• 2. Пасивний зворотний згин
• 3. Сидіння скручування
• 4. Поза Кобра
• 5. Поза мосту

Розтягування на середині спини

Якщо цілий день згорблення над робочим столом зробило вашу середину спини невдоволеною, полегшення залишається на кілька простирань.

Рухи, що подовжують хребет, розтягують передню і задню частину тіла, а також формують м’язи для поліпшення постави, нагадують ліки для заспокоєння болю.

Деякі з цих розтяжок можна зробити де завгодно. Ви навіть можете робити невеликі перерви протягом дня, щоб розтягнути спину і розслабити напругу в міру наростання. Просто відійдіть від свого робочого столу і потягніться!

1. Рухи котячої корови

Ці м’які руху хребта є прекрасним способом розігріти тіло для складніших поз, звільняючи скутість у середині спини.

1. Почніть на четвереньках, зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами. Не соромтеся упиратися колінами в ковдру, якщо відчуваєте дискомфорт.
2. Широко розведіть пальці та рівномірно розподіліть вагу по всій руці. Притисніть долоні та подушечки пальців до землі, щоб уникнути скидання ваги в зап’ястя.
3. Вдихніть, плавно направляючи таз вгору, а серце вперед, опускаючи живіт вниз, а обличчя вгору.
4. Видихніть. Згинайте спину, як кішка, округлюючи хребет, затягуючи таз і дозволяючи голові звисати.
5. Повторіть 5-7 разів, відчуваючи, що хребет починає відкриватися, дозволяючи розтяжці поглиблюватися в міру нагрівання.

2. Пасивний зворотний згин

Після довгого робочого дня пасивний вигин назад може допомогти зняти напругу. Тримайте цю позу скільки завгодно, бажано принаймні три хвилини. Включення цього розтягування у вашу повсякденну рутину різко збільшить гнучкість спини, зменшить напругу та покращить вашу поставу.

Ця варіація використовує реквізит, який ви можете знайти вдома, але сміливо використовуйте блоки йоги, якщо вони є.

1. Згорніть ковдру, рушник або килимок для йоги. Покладіть рулон на підлогу. Якщо ви використовуєте килимок для йоги, можливо, вам доведеться катати лише частину його, залежно від гнучкості спини та товщини килимка. Більший рулон вимагає більшої гнучкості, тоді як менший пропонує більш м'який випуск.
2. Ляжте на рулон, щоб він прилягав до нижньої частини лопаток, близько до середини спини. Якщо ви хочете використовувати блоки йоги для більш глибокої версії цього вигину, покладіть один блок під плечі, а другий під голову. Піднімайте голову настільки, наскільки це необхідно, щоб ваша шия відчувала підтримку.
3. Розслабтеся в позі, підкладаючи під голову другу ковдру як подушку, якщо це необхідно. Зберігайте подих довго і глибоко.

3. Сидіння скручування

Повороти - чудовий спосіб звільнити середину спини та поліпшити гнучкість. У філософії йоги повороти допомагають віджати внутрішні органи та стимулюють детоксикацію.

Під час повороту тримайте хребет довго, сидячи прямо. Повороти призначені для подовження хребта, але поворотна дія може стискати хребці, якщо спина округла. Багато студентів намагаються отримати глибший поворот, згорбившись, але щоб отримати справжні переваги постави, тримайте хребет довгим.

1. Сідайте, по можливості, зі схрещеними ногами або в кріслі.
2. Вдихніть, височіть і присядьте правою рукою за собою, підвівши ліву руку до правого коліна.
3. Видихніть і обережно скрутіть серце вправо. Протягніть хребет, відчуваючи, як поворот стискає напругу посередині спини. Зверніть увагу на область серця і відчуйте, як спина відкрита. Не перекручуйте, потягнувши за коліно або занадто агресивно.
4. Погляньте через праве плече лише настільки, наскільки дозволить шия. Затримайтеся на 3-5 вдихів і відпустіть до центру, залишаючись в центрі протягом одного циклу вдиху.
5. Повторіть з іншого боку стільки ж часу. За бажанням повторіть обидві сторони.

4. Поза Кобра

Цей ніжний вигин спини розтягує і зміцнює спину.

Може бути спокусливо використовувати м’язи рук для доступу до більш глибокого нахилу спини, але зосередження на залученні м’язів спини - це більш ефективний спосіб зняти напругу в спині та наростити м’язи для поліпшення постави. Поліпшення постави допоможе напрузі накопичуватися в спині.

1. 1. Ляжте на живіт, довгим тілом, підборіддям на килимку або обличчям вниз. Покладіть руки під плечі.
   2. Вдихніть і скрутіть груди від землі, залучаючи м’язи спини. Ви навіть можете на мить підняти руки від землі, щоб перевірити, скільки ви зачіпаєте спиною.
   3. Злегка натисніть на руки, щоб поглибити розтяжку. Близько 95 відсотків вигину повинно відбуватися ззаду, лише трохи додаткового поштовху від рук.
   4. Затримайтеся на 2 вдихи і відпустіть. Повторіть ще 2 рази.

5. Поза мосту

Ще один ніжний сошник та підсилювач, Bridge Pose також обережно відкриває передню частину корпусу. Ця поза робить невеликий тиск на шию. Обов’язково тримайте погляд до однієї точки на стелі, утримуючись від повороту голови.

[вставити зображення /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу в декількох сантиметрах від куприка. Ваші пальці повинні мати можливість торкатися п’ят.
2. Притисніть плечі до підлоги і акуратно присуньте їх далі до спини, щоб грудна клітка трохи витягнулася вперед.
3. Натисніть на ноги і відправте стегна в небо.
4. Затисніть руки під собою, натискаючи на руки і ноги, щоб м’яко підняти стегна до стелі.
5. Донесіть знання до верхньої частини спини, за область серця, і свідомо відправте груди до стіни позаду вас. Це допомагає витягнути задній вигин з нижньої частини спини та більше до середньої та верхньої частини спини.
6. Затримайтеся на 5-7 вдихів, перш ніж обережно опускатись вниз, розстібаючи руки і приводячи їх у спокій біля вашого боку.
7. Повторіть ще 3 рази, рухаючись повільно та уважно, коли ви входите в позу та виходите з неї.

Сюзанна Хейн - вчитель йоги, експерт з медитації та письменник уважності, що базується у Феніксі. Її роботи з’являлися на таких популярних сайтах, як Huffington Post та MindBodyGreen. Вона веде блоги на www.ModernYogi.today.