Тренування табата з міні резистентним гуртом із рухами, які ви ніколи не уявляєте

Зміст

• Обертання планки до рядка
• V-Up до Pull-Down
• Рядок утримання човна
• Віджимання людини-павука
• Огляд для

Знайомтесь, молодша, симпатичніша сестра групи опору: міні -діапазон. Не дозволяйте розміру обманювати вас. Він служить таким же інтенсивним опіком (якщо не більше!), як і звичайна стара смуга опору. Використовуйте його, щоб робити ці шалено креативні та складні кроки від експерта Tabata Кайси Керанен (@kaisafit), і у вас є ідеальний рецепт чотирихвилинного тренування, яке дійсно працює.

Як це працює: Вам знадобиться міні -група опору (візьміть одну на Amazon за супердешево). Виконуйте кожен рух за типовим протоколом Табата: 20 секунд з якомога більшою кількістю повторень (AMRAP), потім 10 секунд відпочинку. Потім перейдіть до наступної вправи. Повторіть весь цикл два-чотири рази, щоб отримати опік всього тіла. (P.S. Додайте це тренування для міні-діапазону, що тонізує видобуток, щоб ще більше розпалити сідниці.)

Обертання планки до рядка

А. Почніть у положенні високої планки, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи кінці міні-смужки в кожній руці.

Б. Перенесіть вагу на ліву руку, поверніть тулуб праворуч і проведіть лівою ногою, щоб постукати праворуч від тіла. Одночасно веслуйте праву руку вгору, відводячи лікоть прямо назад, розтягуючи міні -смугу.

C Повільно та контрольовано відведіть ліву ногу назад до високої планки та відпустіть стрічку, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

V-Up до Pull-Down

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками, міні -смугу розтягнувши між обома руками. Підніміть руки приблизно до 45 градусів і ноги, щоб зависнути від підлоги, щоб почати.

Б. Підніміться, щоб сформувати "V" положення з тілом, але з гомілками паралельно підлозі.

C Розтягніть лікті вниз і в сторони, щоб розвести міні -смугу та опустити її за голову.

D. Повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення, не опускаючи стоп або лопаток на підлогу між повтореннями.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Рядок утримання човна

А. Почніть у позиції утримання човна, корпус у формі "V", утримуючи міні -смугу обома руками і обводячи її обома ногами.

Б. Зберігаючи цю позицію, тягніть руки назад до грудей, розводячи лікті в сторони.

C Повільно поверніться у вихідне положення, не виходячи з трюму човна.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Віджимання людини-павука

А. Почніть у положенні високої планки, натягнувши міні-смужку через склепіння обох ніг.

Б. Опустіться в віджиманні, провівши праве коліно вгору до правого плеча.

C Притисніть груди від підлоги і поверніть праву ногу поруч з лівою. Повторіть з іншого боку.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Огляд для