MSG (мононатрієвий глутамат): добре чи погано?

Зміст

• Що таке МСГ?
• Чому люди вважають, що це шкідливо?
• Деякі люди можуть бути чутливими
• Вплив на аромат і прийом калорій
• Вплив на ожиріння та метаболічні розлади
• Суть

Існує багато суперечок навколо MSG в природному здоров'ї.

Стверджується, що це викликає астму, головний біль і навіть пошкодження мозку.

З іншого боку, більшість офіційних джерел, таких як FDA, стверджують, що MSG є безпечним (1).

Ця стаття вивчає МСГ та його наслідки для здоров'я, вивчаючи обидві сторони аргументу.

Що таке МСГ?

MSG короткий для глутамату натрію.

Це звичайна харчова добавка - з електронним номером E621 - яка використовується для посилення смаку.

MSG отримують з амінокислоти глутамат, або глутамінової кислоти, яка є однією з найпоширеніших амінокислот у природі.

Глютамінова кислота - це неістотна амінокислота, тобто її організм може її виробляти. Він виконує різні функції у вашому організмі і знаходиться майже в усіх продуктах харчування.

Хімічно, MSG - це білий кристалічний порошок, що нагадує кухонну сіль або цукор. Він поєднує натрій та глутамінову кислоту, відомий як натрієва сіль.

Глютамінову кислоту в МСГ виробляють закваски крохмалю, але хімічна різниця між глутаміновою кислотою в МСГ та природною їжею немає.

Однак глутамінову кислоту в МСГ може бути легше засвоювати, оскільки вона не пов'язана з великими молекулами білка, які потребує ваш організм для руйнування.

MSG підсилює пікантний м'ясний смак смаку продуктів. Umami - п’ятий базовий смак, поряд із солоним, кислим, гірким та солодким (2).

Ця добавка популярна в азіатській кулінарії та використовується в різних оброблених продуктах Заходу.

Середнє щоденне споживання MSG становить 0,55–0,58 грама у США та Великобританії та 1,2–1,7 грам у Японії та Кореї (3).

Підсумок MSG - це натрієва сіль глутамінової кислоти, амінокислота, яка міститься у вашому організмі та більшості продуктів харчування. Це популярна харчова добавка, оскільки підсилює смак.

Чому люди вважають, що це шкідливо?

Глютамінова кислота функціонує як нейромедіатор у вашому мозку.

Це збудливий нейромедіатор, тобто він стимулює нервові клітини з метою передачі сигналу.

Деякі люди стверджують, що МСГ призводить до надмірного глутамата в мозку та надмірної стимуляції нервових клітин.

З цієї причини МСГ було позначено як екситотоксин.

Страх перед MSG бере свій початок ще в 1969 році, коли дослідження виявило, що введення великих доз MSG новонародженим мишам спричинило шкідливі неврологічні наслідки (4).

З тих пір книги, як Рассел Блейлок "Екситотоксини: смак, який вбиває", зберегли цей страх перед МСГ.

Це правда, що підвищена активність глутамату у вашому мозку може завдати шкоди, і що великі дози MSG можуть підвищити рівень глутамату в крові. В одному з досліджень мегадоза МСГ підвищила рівень крові на 556% (5).

Однак дієтичний глутамат повинен мало впливати на ваш мозок, оскільки він не може переступити гематоенцефалічний бар'єр у великих кількостях (6).

Загалом, немає переконливих доказів того, що МСГ діє як екситотоксин при споживанні його в нормальних кількостях.

Підсумок Хоча деякі люди запевняють, що глутамат з МСГ може діяти як екситотоксин, що призводить до руйнування нервових клітин, жодні дослідження на цьому не підтверджують.

Деякі люди можуть бути чутливими

Деякі люди можуть зазнати несприятливих наслідків від споживання MSG.

Цей стан називається синдромом китайського ресторану або симптоматичним комплексом МСГ.

В одному дослідженні люди з чутливістю до ЧСС, що повідомили про себе, споживали або 5 грамів МСГ, або плацебо - 36,1% повідомили про реакції з МСГ порівняно з 24,6% із плацебо (7).

Симптоми включали головний біль, напругу м’язів, оніміння, поколювання, слабкість і рум’яність.

Порогова доза, яка викликає симптоми, здається, становить близько 3 грам за прийом їжі. Однак майте на увазі, що 3 грами - це дуже висока доза - приблизно в шість разів більше середнього добового споживання в США (1, 3).

Незрозуміло, чому це трапляється, але деякі дослідники припускають, що такі великі дози МСГ дозволяють слідам кількості глутамінової кислоти перетнути гематоенцефалічний бар'єр та взаємодіяти з нейронами, що призводить до набряку та травми мозку (8).

Деякі стверджують, що MSG також спричиняє напади астми у сприйнятливих людей.

В одному дослідженні на 32 людини 40% учасників зазнали нападу астми з великими дозами MSG (9).

Однак інші подібні дослідження не виявили взаємозв'язку між прийомом MSG та астмою (10, 11, 12, 13)

Підсумок Хоча МСГ може викликати несприятливі симптоми у деяких людей, дози, що використовуються в дослідженнях, були набагато вищими, ніж середньодобовий прийом.

Вплив на аромат і прийом калорій

Певна їжа більше наповнює, ніж інші.

Вживання в їжу наповнюючих продуктів повинно зменшити споживання калорій, що може сприяти схудненню.

Деякі дані свідчать, що MSG може допомогти вам відчути себе повноцінними.

Дослідження зазначають, що люди, які вживають супи, ароматизовані МСГ, їдять менше калорій при наступних прийомах їжі (14, 15).

Аромат умамі MSG може стимулювати рецептори, які знаходяться на вашому язиці та в травному тракті, викликаючи вивільнення регулюючих апетит гормонів (16, 17, 18).

З огляду на це, інші дослідження вказують на те, що вживання калорійної кислоти збільшує (а не зменшує) споживання калорій (19).

Тому краще не покладатися на MSG, щоб допомогти вам відчути себе повноцінними.

Підсумок Хоча деякі дослідження припускають, що MSG може зменшити споживання калорій, інші ж заявляють, що він збільшує споживання.

Вплив на ожиріння та метаболічні розлади

Деякі люди асоціюють МСГ із збільшенням ваги.

У дослідженнях на тваринах введення високих доз МСГ у мозок щурів та мишей спричинило їх ожиріння (20, 21).

Однак це мало - якщо таке є - стосується дієтичного вживання MSG у людей.

Однак, кілька досліджень на людському рівні пов’язують споживання MSG із збільшенням ваги та ожирінням.

У Китаї збільшення споживання MSG пов'язане із збільшенням ваги - середнє споживання становить від 0,33-2,2 грама на день (3, 22).

Однак у в'єтнамських дорослих середнє споживання 2,2 грама на день не було пов’язане із зайвою вагою (23).

Ще одне дослідження пов’язувало збільшення споживання MSG із збільшенням ваги та метаболічним синдромом в Таїланді, але його піддавали критиці за методичні недоліки (24, 25).

У контрольованому випробуванні на людях МСГ підвищував артеріальний тиск і збільшував частоту головних болів і нудоти. Однак у цьому дослідженні були використані нереально високі дози (26).

Потрібно більше досліджень на людях, перш ніж можна висловити повне твердження про зв'язок MSG з ожирінням або метаболічними порушеннями.

Підсумок Хоча деякі дослідження пов'язують прийом MSG із збільшенням ваги, результати слабкі та непослідовні. Потрібно більше досліджень.

Суть

Залежно від того, кого ви запитуєте, MSG є або абсолютно безпечним, або небезпечним нейротоксином.

Істина лежить десь посередині.

Докази свідчать про те, що MSG безпечний у помірних кількостях. Однак мегадози можуть завдати шкоди.

Якщо ви негативно реагуєте на MSG, не слід їсти його. Це означає, що якщо ви не відчуваєте побічних ефектів, немає жодних вагомих причин цього уникати.

Майте на увазі, що MSG, як правило, міститься в оброблених, неякісних продуктах - яких вам слід уникнути чи обмежити.

Якщо ви вже їсте збалансоване харчування з великою кількістю цільних продуктів, вам не доведеться турбуватися про високий прийом MSG.