10 природних способів спати краще

Зміст

• 1. Розробіть режим сну
• 2. Перемістіть!
• 3. Змініть свій раціон
• 4. Не палити
• 5. Скажи нічній шапці ні
• 6. Станьте люддитом за годину до сну
• 7. Звільнити ліжко
• 8. Зберігайте його помірним, а не тропічним
• 9. Затемніть це
• 10. Використовуйте своє ліжко лише для сну
• Виправлення страв: продукти для кращого сну

Отримати необхідний сон

Згідно з даними, більше третини дорослих людей у ​​США зазвичай сплять менше шести годин на ніч. Це погана новина, оскільки переваги повноцінного сну варіюються від кращого здоров’я серця та меншої напруги до поліпшення пам’яті та втрати ваги.

Перестаньте завантажувати кофеїн або крастись дрімаючи, і скористайтеся нашими основними порадами, щоб допомогти заплющити очі, необхідні для управління своїм здоров’ям.

1. Розробіть режим сну

Це може здатися спокусливим, але спати до обіду в суботу лише порушить ваш біологічний годинник і спричинить більше проблем зі сном. Лягати спати щовечора в один і той же час, навіть у вихідні, святкові та інші вихідні дні допомагає встановити ваш внутрішній годинник сну / неспання та зменшує кількість метань і поворотів, необхідних для засинання.

2. Перемістіть!

Дослідники з кафедри нейробіології та фізіології Північно-Західного університету повідомили, що раніше сидячі дорослі, які займалися аеробними вправами чотири рази на тиждень, покращували якість свого сну з поганої на хорошу. Ця колишня кушетка також повідомляла про менше симптомів депресії, більше життєвих сил та менше сонливості вдень. Тільки не забудьте завершити тренування за кілька годин до сну, щоб ви не надто бадьорились, щоб добре виспатися.

3. Змініть свій раціон

Виключіть їжу та напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай, безалкогольні напої та шоколад, до середини дня. Зробіть вечерю найлегшим прийомом їжі, а закінчіть її за кілька годин до сну. Пропустіть гостру або важку їжу, яка може не давати вам спати при печії або розладі травлення.

4. Не палити

Виявлено, що курці в чотири рази частіше почуваються не так добре відпочили після повноцінного сну, ніж некурящі. Дослідники медичної школи університету Джона Хопкінса пояснюють це стимулюючим ефектом нікотину та відмовою від нього вночі. Куріння також посилює апное сну та інші розлади дихання, такі як астма, що може ускладнити спокійний сон.

5. Скажи нічній шапці ні

Алкоголь порушує режим сну і мозкові хвилі, які допомагають відчувати себе бадьорими вранці. Мартіні може допомогти вам заснути спочатку, але як тільки він стирне, ви, швидше за все, прокинетесь і важко повернетеся до сну, за даними клініки Мейо.

6. Станьте люддитом за годину до сну

Опитування Національного фонду сну (NSF) показало, що майже всі учасники використовували якийсь тип електроніки, наприклад телевізор, комп’ютер, відеоігри чи мобільний телефон, протягом останньої години перед сном. Це погана ідея. Світло від цих приладів стимулює роботу мозку, ускладнюючи його згортання. Приберіть свої пристосування за годину до сну, щоб швидше заснути і спати міцніше.

7. Звільнити ліжко

Дослідження, проведене доктором клініки Майо Джоном Шепардом, показало, що 53 відсотки власників домашніх тварин, які сплять зі своїми домашніми тваринами, щовечора порушують сон. І більше 80 відсотків дорослих, які сплять з дітьми, мають проблеми з повноцінним сном. Собаки та діти можуть бути одними з найбільших свиней у ліжку та найгіршими шпалами. Кожна людина заслуговує на власний спальний простір, тому не тримайте собак і дітей подалі від свого ліжка.

8. Зберігайте його помірним, а не тропічним

Вісімдесят градусів можуть бути чудовими для пляжу, але це погано для спальні вночі. Помірна кімната сприятливіша для сну, ніж тропічна. NSF рекомендує температуру десь близько 65 градусів за Фаренгейтом. Досягнення рівноваги між термостатом, покривалами ліжок та одягом для сну зменшить температуру тіла і допоможе швидше та глибше заснути.

9. Затемніть це

Світло говорить вашому мозку, що пора прокидатися, тому зробіть свою кімнату якомога темнішою для сну. Навіть невелика кількість навколишнього світла вашого мобільного телефону або комп’ютера може порушити вироблення мелатоніну (гормону, який допомагає регулювати цикли сну) і загальний сон.

10. Використовуйте своє ліжко лише для сну

Ваше ліжко повинно асоціюватися зі сном, не працювати, їсти або дивитися телевізор. Якщо ви прокидаєтесь вночі, пропустіть увімкнення ноутбука або телевізора і займіться чимось заспокійливим, наприклад, розмірковуючи або читаючи, поки ви знову не почуєтеся сонними.

Сон - прекрасна річ. Якщо ви відчуваєте, що недосипаєте або не насолоджуєтесь якісним сном, ці прості коригування можуть допомогти зробити більш спокійну ніч.

Виправлення страв: продукти для кращого сну