5 способів говорити про свою внутрішню самокритику

Зміст

• Вступ
• 1. Назвіть той критичний, середній голос у голові
• 2. Спробуйте керовану медитацію
• 3. Дізнайтеся, як зробити крок назад
• 4. Почніть вести журнал
• 5. Подумайте про те, щоб знайти терапевта

Вступ

Здоров’я та самопочуття торкаються кожного з нас по-різному. Це історія однієї людини.

Мені ще довелося зустріти когось, хто не боровся зі своєю самооцінкою в якийсь момент свого життя. Як говориться, ми часто є найгіршими критиками. Це може виявитись не лише в нашій кар’єрі, але і в кожній області нашого життя.

Як блогер із психічного здоров’я я чую від читачів з усіх сфер життя - включаючи тих, кого більшість із нас вважає неймовірно успішний - бореться за боротьбу з негативною саморозмовою, яка стримує їх.

Негативний голос, який нас нудить, насправді може брати участь у тому, коли він не перевіряється, і все ж мало хто з нас знає, як відштовхуватися. Якщо радіо у вашому розумі завжди повторює пісню «Я найгірший», ось кілька порад щодо зміни станції.

1. Назвіть той критичний, середній голос у голові

Моя подруга поділилася зі мною, що, прагнучи оскаржити, як депресія перекосила їхнє мислення, вони дали цьому негативному голосу в голові ім'я: Брайан.

Чому Брайан? Ну, мені сказали, це анаграма слова "мозок". Розумний, так, але також важливе нагадування про те, що ми не наші думки - ми просто людина, яка їх слухає.

Тож, як би ви не назвали цей критичний голос, будьте впевнені, що це заважає вам ідентифікувати свої думки чи не надто сильно наділяти їх. Подумайте про себе як про фільтр, вирішуючи, на яких думках дотримуватися і яких відпустити.

Це так важливо відокремити себе від негативних, самовиразних думок.

Ви не можете вибирати свої думки, але можете працювати над створенням здорової дистанції між вашими думками та собою. Коли ви почуєте самокритичне твердження, що вискочить у вашому мозку, - що ви недостатньо добрий, розумний чи гідний - визнайте це.

"Дякую за ваш внесок, Брайан", ви можете відповісти.

А потім підтверджуйте, що це не обов'язково правда, задаючи питання та розгортаючи їх:

• Чи насправді ця помилка робить вас невдалою, чи робить вас недосконалою, як і всі інші?
• Чи насправді вибух від вашого начальника стосувався вашої неадекватності, чи це був її поганий день?
• Невже ваш друг не повернув вам повідомлення, тому що він вам не подобається, або це просто так, що він зайнятий?
• Завжди є інша перспектива, якщо ви загальмуєте достатньо, щоб знайти її.

Думки - це лише думки, але це легко забути, коли ми їх просто приймаємо без сумнівів.

2. Спробуйте керовану медитацію

Сповідь: Переживши багато травм у своєму житті, моє почуття власної гідності спало. Я подивився на те, що сталося зі мною, і дозволю цьому болю написати історію про те, хто я - хтось, хто не був гідний турботи, безпеки чи агентства.

На прохання товариша я вирішив спробувати медитацію як спосіб подолання травми. Хоча я спочатку скептично ставився, я був шокований тим, наскільки це мені допомогло. Використовуючи додаток Simple Habit, я працював над серією «Зціли від травми» Кетрін Кук-Коттон, і знайшов твердження, які навіть не зрозумів, що мені потрібно.

Наприклад, Кук-Коттон розповідає про просування через відновлення "зі швидкістю довіри". Оскільки хтось, хто завжди був нетерплячий до себе, цікавився, чому я не міг просто «перебороти» свою минулу травму, ця рамка дозволила мені бути більш ніжною. Одужання вимагає довіри, а травма часто викликається порушенням довіри.

Після того, як я став більше усвідомлювати негативні уявлення про себе, які я дізнався зі своїх травматичних переживань, це дозволило мені переписати негативний ментальний сценарій, який мій мозок любить повторювати.

Я не повинен бути таким здивованим - адже адже незмінна кількість медитаційних занять як для емоційного здоров'я, так і для фізичного. І коли так багато додатків на вибір, розпочати роботу простіше, ніж будь-коли.

3. Дізнайтеся, як зробити крок назад

Часто, коли мене б'ють над чимось, я намагаюся запитати себе: "Що б я сказав другові, якби вони переживали це?"

Якщо ми зможемо зробити крок назад і попрактикувати себе, то це може допомогти тримати речі в перспективі. Чи можете ви сфотографувати когось, кого любите, і поставити їх у взуття? Що б ви сказали чи зробили, щоб підтримати їх?

Це, однак, природно не для всіх. Я люблю використовувати додаток Wysa, коли я борюся з цим. Це інтерактивний бот-чат, подібний до життєвого тренера в кишені, розроблений командою психологів та дизайнерів. Він використовує штучний інтелект, щоб допомогти вам кинути виклик самовиразним думкам та поведінці, використовуючи різні поведінкові терапії та методи самодогляду.

Наприклад, Wysa допомагає вам навчитися визначати щось, що називається когнітивними спотвореннями, які є брехнею, про яку нам часто говорить мозок.

Можливо, ви переходите до висновків, покладаючи на себе провину там, де це не підходить, або надмірно генералізуєте. Wysa може поговорити з вами, визначивши подібні зразки, побачивши, де це не корисно чи точно, та знайти нові способи думати про проблему чи подію.

Якщо вам потрібна невелика допомога щодо збереження речей в перспективі, чат на зразок Wysa може стати чудовим ресурсом.

4. Почніть вести журнал

Журнал може бути чудовим для того, щоб витягти речі з грудей. Окрім катаргічності, журнал - це також надзвичайний спосіб стати більш усвідомленим. Часто ми не кидаємо виклик своїм негативним думкам, тому що ми не завжди усвідомлюємо, коли вони трапляються, але регулярно писати можуть багато в чому допомогти.

Одна з вправ, яка мені дуже допомогла, - це створити простий журнал з двома колонками. У першій колонці я веду зауваження щодо будь-якої критики, яку я маю до себе протягом дня.

Коли я отримую хвилину, я дивлюся на думки, які я зібрав у цій колонці, а у другій колонці я переписую їх - на цей раз я шукаю більш розширений або позитивний спосіб переробити те, що написав.

Наприклад, якщо в лівій колонці я написав «Я зробив дурну помилку на своїй роботі», я можу переписати це так: «Я навчився кращого способу зробити щось у своїй роботі, тому тепер можу вдосконалюватися».

Якби я написав «Я ненавиджу, як виглядає моя шкіра», я можу переписати це так: «Мені не сподобалось, як виглядала сьогодні моя шкіра, але моє вбрання було дивовижним».

Це може звучати сирно, але самооцінка потребує репетицій, і це вимагає практики. Пошук приватного простору, як журнал, щоб спробувати нове ставлення, може допомогти нам навчитися змінювати свою точку зору.

5. Подумайте про те, щоб знайти терапевта

Важливо знати, що якщо ваші негативні думки наполегливі - впливають на якість вашого життя та функціонування - це може бути ознакою чогось більш серйозного.

Якщо ви виявите, що ці думки супроводжують такі проблеми, як депресія, тривога, низька мотивація, втома, безнадія та багато іншого, завжди краще проконсультуватися з терапевтом чи психологом, щоб переконатися, що ви отримуєте найкращу можливу підтримку.

Що стосується психічних захворювань, таких як депресія та тривога, це не так просто, як думати про позитивні думки та вести журнал. Наявність озвучувальної дошки з точки зору неупередженого сторонніх людей іноді може повністю змінити те, як ви думаєте. Якщо ви не впевнені, чи можете ви дозволити собі терапію, цей ресурс може допомогти вам визначитися з найкращим варіантом для вас.

Усі ми можемо почуватися трохи нерозумно, коли спробуємо щось нове, особливо якщо це не приходить природно. Але це не означає, що так залишиться назавжди. Якщо мова йде про самооцінку, пам’ятайте, що потрібен час, щоб наростити себе. Але з невеликою практикою, я сподіваюся, ви виявите, що ваше психічне здоров'я та самопочуття завжди варті зусиль.

Сем Ділан Фінч - провідний адвокат у галузі ЛГБТК + психічного здоров'я, здобувши міжнародне визнання для свого блогу, Давайте, щоб Queer Things Up!, яка вперше стала вірусною у 2014 році. Як журналіст та медіа-стратег, Сем широко публікував такі теми, як психічне здоров'я, трансгендерна особистість, інвалідність, політика та право та багато іншого. Здійснюючи комбінований досвід у галузі охорони здоров'я та цифрових медіа, Сем зараз працює соціальним редактором Healthline.