7 процедур тренування, які таємно викликають біль у коліні

Зміст

• Навчіться правильно робити випади
• Змінюйте свій графік занять фітнесом
• Прості заняття з пагорбів
• Оптимізуйте свою форму йоги
• Змінити рухи Barre
• Зміцнення перед сходами
• Формуйтеся перед кікбоксингом
• Огляд для

Колінце бідняка може зірвати ваш тренувальний сезон і вигнати вас з улюблених занять фітнесом (не весело!). І хоча більшість з нас зазвичай дбають про захист своїх колін, саме крихітні речі ставлять нас у більшість небезпека. Зрештою, хоча люди вважають, що біг є причиною травм коліна №1, у бігунів немає проблем із коліном більше, ніж у будь -кого іншого, каже Сабріна Стрікленд, доктор медичних наук, хірург -ортопед у Центрі жіночої спортивної медицини при лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Більш згубна проблема? Травми від занять зі стилю навчального табору, CrossFit і навіть йоги, де люди тренуються з поганою формою, каже Стрікленд. «Жінки, як правило, мають біль у передньому коліні, надколінні перевантаження або надколінній стегновий синдром-це все те саме: роздратування колінної чашечки.» Потійте безпечно, уникаючи цих семи поширених підводних каменів.

Навчіться правильно робити випади

ThinkStock

Звичайно, присідання можуть напружувати ваші коліна, але випади теж можуть! Виконані неправильно (або занадто часто), випади з поганою формою можуть призвести до подразнення колінної чашечки, каже Стрікленд. Це тому, що надмірне використання та погане вирівнювання додають суглобу навантаження. У деяких випадках невеликий артрит також може викликати біль, каже Стрікленд.

Уникайте травм: Зміцнення ваших чотиривіршів, сухожиль та стегон (за допомогою рухів, як присідання та випади з належною формою!) Може допомогти уникнути травм. Ваші м’язи ніг допомагають стабілізувати коліно, тому, чим вони міцніші, тим більшу навантаження вони можуть прийняти, полегшуючи навантаження на суглоби.

Опануйте правильну форму випаду: Тримайте переднє коліно на одній лінії з щиколоткою, але не виходячи за неї. Задне коліно має тягнутися прямо до підлоги, на одній лінії з плечима та стегнами. Ваша постава повинна бути вертикальною з поглядом вперед, плечима вниз і зігнутими пресами. Обмежте випади до трьох разів на тиждень і від 10 до 15 хвилин за сеанс, залежно від вашого рівня фізичної підготовки, говорить Стрікленд. «Ви зробили занадто багато, якщо у вас болять коліна під час або після тренування», — додає вона.

Змінюйте свій графік занять фітнесом

Getty Images

Занадто багато інтенсивних занять — від TRX і тренувального табору до CrossFit — піддають ваші коліна ризику. Знову ж таки, ваші суглоби несуть тягар надмірного використання та поганої форми. Стрибки — як у всіх цих берпі! — є особливо напруженим: ваша колінна чашечка тиснеться на стегнову кістку із силою, що в 12 разів перевищує вашу масу тіла, а не в 1,8 разу вашу вагу під час ходьби по рівній землі.

Уникайте травм: "Техніка перемагає все",-каже тренер і член Ради благополуччя Вестіна Холлі Перкінс, яка рекомендує п'ятиточкову перевірку тіла на безпечні силові тренування: заземлені ноги з піднятими дугами, коліна притиснуті назовні, стиснуті сідниці, серцевина підтягнута і плечі на якорі назад і вниз. Зменшіть навантаження, щоб ви могли підтримувати ідеальну техніку на всіх, крім останніх двох повторень будь -якого набору, говорить Перкінс. (Ваша форма може зруйнуватися до 70 або 80 відсотків ідеалу лише за останні два повтори, каже вона.) І змішайте свої сеанси, щоб уникнути щоденної роботи над одними і тими ж групами м’язів (і тиском на ті ж суглоби). Вона додає, що відправляйтеся на заняття з інтенсивними навантаженнями або тренуваннями з обтяженнями щонайбільше через день, особливо в перші кілька місяців нової рутини. «Не займайтеся одним і тим же заняттям три дні поспіль», — радить Стрікленд. "Чим більше ви це змішуєте, тим менш схильні ви травмувати щось".

Прості заняття з пагорбів

Зображення Corbis

Занадто багато пагорбів-під час бігу на свіжому повітрі або їзди на еліптичній машині-може спалити вашу колінну чашечку. "Пагорби вимагають більшої роботи з боку квадроциклів, що означає більш високе навантаження на колінну чашечку та передню частину коліна", - каже Стрікленд. "Це не означає, що ви не можете кататися на пагорбах. Але ви повинні бути в відповідній формі".

Уникайте травм: Стрікленд каже, що бігуни повинні готуватися до роботи на гірці з посиленням квадрицепсов і стегна. Раковини молюсків, підняття бокових ніг і ходьба навпочіпки націлені на сідничний м’яз-м’яз, відповідальний за розмах вашої ноги набік. Кожну вправу можна виконувати з пасом опору або без нього. Розгинання ніг і присідання орієнтовані на квадроцикли. Легке тренування в горах після у вас є міцна фітнес -база, яка включає силові тренування. І знову ж таки, не робіть занадто багато, занадто часто. Стрікленд каже, що вирушайте на вершини пагорбів через день.

Оптимізуйте свою форму йоги

ThinkStock

"Так багато пацієнтів кажуть:" Мені боляче, коли я роблю позу воїна ", що по суті є випадком", - пояснює Стрікленд. "Це тому, що вони не знають, як оптимізувати свою форму. Вони не мають достатньої сили для стегон, дозволяють коліну котитися і в кінцевому підсумку ставлять занадто великий стрес на колінну чашечку".

Уникайте травм: Почніть з меншого класу або розташуйтесь ближче до інструктора, щоб вивчити правильну техніку кожного руху. Оскільки форма, очевидно, різна для кожної пози, почніть з цих основних підказок йоги, щоб отримати більше від вашого часу на килимку.

Змінити рухи Barre

Зображення Corbis

«Я займаюся барре, і коли я оглядаю кімнату, я дивуюся, скільки людей сидять недостатньо глибоко в пліє чи присіданнях, тому що їм болять коліна», — каже Стрікленд. "Якщо вам боляче, присідайте лише настільки, наскільки зручно для вашого коліна. Існує різниця між стомленням м'язів та болем у колінах".

Уникайте травм: Змінюйте рухи, як плиси, щоб не відчувати болю в коліні. Замість того, щоб агресивно підтягувати таз, прагніть до більш нейтрального положення і виверніть ноги настільки, наскільки це зручно. Коли настане час для тих глибоких згинань у колінах, опускайтеся низько, лише якщо у вас немає болю. В іншому випадку нахиляйтеся тільки до своєї лінії комфорту. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм інструктором, щоб дізнатися, як ви можете змінити будь-який рух, який вас турбує, каже Стрікленд.

Зміцнення перед сходами

Зображення Corbis

Перед тим, як взятися за завдання зі сходів в офісі або забігати на вежі, підготуйте ноги силовими вправами, які спрямовані на квадрицепси, як-от підйоми прямих ніг. "Так багато людей приходять після викликів на сходах з дуже болючими колінами, тому що їхні чотирирічки не настільки сильні, щоб їх підтримувати", - каже Стрікленд. Як і пагорби, сходи створюють додаткове навантаження на ваші коліна — у 3,5 рази більше вашої ваги тіла, коли піднімаєтеся по сходах, і в п’ять разів більше вашої ваги тіла, коли спускаєтеся, за даними відділу ортопедичної хірургії загальної лікарні Массачусетса.

Уникайте травм: Зробіть тренування, щоб зміцнити ваші чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та інші м’язи, які підтримують ваші коліна, перш ніж братися за тренування на сходах. Спробуйте підняття прямих ніг, опускання однієї ноги, завитки на сухожиль, присідання на стіні та інші вправи для стабілізації коліна, пропонує Американська академія ортопедичних хірургів.

Формуйтеся перед кікбоксингом

Зображення Corbis

«Ви не можете мати хронічні проблеми з коліном і займатися кікбоксингом. Для цього потрібна досить ідеальна нога». Кінцівки скручуються, ви рухаєтесь по-новому, вам потрібно мати стабільність-все може статися.

Уникайте травм: "Перш ніж займатись уроком кікбоксингу, ви повинні бути в досить хорошій стабільності, з хорошим балансом і міцністю",-каже Стрікленд. Займайтеся кікбоксингом та спаринг -єдиноборствами, лише якщо у вас є хороша загальна фізкультурна база та ви займаєтесь силовими тренуваннями, радить Стрікленд. Вона рекомендує перевірити рівновагу, присівши одну ногу перед дзеркалом, перш ніж відправитися в клас. Потрібно попрацювати своїм ядром? Спробуйте планки та птахи-собаки, щоб тренувати прес і сідниці, а бічні дошки-для націлювання на косі м’язи. (Якщо у вас є над чим попрацювати перед тим, як випробувати заняття з кікбоксингу, не хвилюйтеся! Спробуйте 6 способів покращити тренування цього літа.)

Огляд для