9 Наука на основі переваг ніацину (вітамін B3)

Зміст

• Що таке ніацин?
• Як це працює?
• Дефіцит
• Скільки тобі потрібно?
• Немовлята
• Діти
• Підлітки та дорослі
• 9 Переваги для здоров'я ніацину
• 1. Знижує рівень холестерину ЛПНЩ
• 2. Підвищує холестерин ЛПВЩ
• 3. Знижує тригліцериди
• 4. Може допомогти запобігти серцеві захворювання
• 5. Може допомогти лікувати діабет першого типу
• 6. Підвищує функцію мозку
• 7. Покращує роботу шкіри
• 8. Може зменшити симптоми артриту
• 9. Лікує пелагра
• Основні джерела харчування
• Безпека та побічні ефекти
• Ви повинні доповнювати?
• Суть

Ніацин, також відомий як вітамін В3, є важливою поживною речовиною. Насправді, кожна частина вашого тіла потребує його, щоб нормально функціонувати.

Як доповнення, ніацин може допомогти знизити рівень холестерину, полегшити артрит і посилити роботу мозку, серед інших переваг.

Однак це також може спричинити серйозні побічні ефекти, якщо приймати великі дози.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про ніацин.

Що таке ніацин?

Ніацин - один з восьми вітамінів групи В, його ще називають вітаміном В3.

Є дві основні хімічні форми, і кожна по-різному впливає на ваш організм. Обидві форми містяться в продуктах харчування, а також в добавках.

• Нікотинова кислота: Як доповнення, нікотинова кислота є формою ніацину, що використовується для зниження рівня холестерину та зниження ризику серцевих захворювань (1).
• Ніацинамід або нікотинамід: На відміну від нікотинової кислоти, ніацинамід не знижує холестерин. Однак це може допомогти лікувати псоріаз та зменшити ризик немеланомного раку шкіри (2, 3).

Ніацин водорозчинний, тому ваш організм не зберігає його. Це також означає, що ваш організм може виводити зайву кількість вітаміну, якщо він не потрібен.

Ваше тіло отримує ніацин через їжу, але також виробляє невеликі кількості триатофану амінокислоти.

Підсумок Ніацин - один з восьми водорозчинних вітамінів групи В. Він також відомий як нікотинова кислота, ніацинамід і нікотинамід.

Як це працює?

Як і всі вітаміни групи В, ніацин допомагає перетворювати їжу в енергію, допомагаючи ферментам.

Зокрема, ніацин є основним компонентом НАД і НАДФ, двох коферментів, що беруть участь у клітинному метаболізмі.

Крім того, він відіграє важливу роль у сигналізації клітин, виробленні та відновленні ДНК, на додаток до того, що діє як антиоксидант (4).

Дефіцит

Ось деякі симптоми дефіциту ніацину (5):

• Втрата пам'яті та психічна розгубленість
• Втома
• Депресія
• Головний біль
• Діарея
• Проблеми зі шкірою

Однак, дефіцит зустрічається в більшості країн Заходу.

Сильний дефіцит ніацину, або пелагра, здебільшого виникає в країнах, що розвиваються, де дієти не настільки різноманітні.

Підсумок Ніацин - вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє роль у сигналізації клітин та відновлення ДНК. Дефіцит характеризується шкірними проблемами, деменцією та діареєю.

Скільки тобі потрібно?

Скільки ніацину вам потрібно, виходячи із довідкового добового споживання (RDI) і залежить від вашого віку та статі (6, 7).

Терапевтичні дози ніацину перевищують рекомендовані кількості, і їх слід приймати тільки під наглядом лікаря.

Ось RDI для ніацину (6):

Немовлята

• 0–6 місяців: 2 мг / добу *
• 7–12 місяців: 4 мг / добу *

* Ці цифри представляють Адекватне споживання (ШІ), яке схоже на ІРД, але засноване на слабших наукових доказах.

Діти

• 1–3 роки: 6 мг / добу
• 4–8 років: 8 мг / добу
• 9–13 років: 12 мг / добу
• Чоловіки 14 років і старше: 16 мг / добу
• Жінки 14 років і старше: 14 мг / добу
• Вагітні жінки: 18 мг / добу
• Грудне вигодовування жінок: 17 мг / добу

Підлітки та дорослі

Підсумок Рекомендована кількість ніацину залежить від вашого віку та статі. Чоловікам потрібно 16 мг на день, тоді як більшості жінок потрібно 14 мг на день.

9 Переваги для здоров'я ніацину

1. Знижує рівень холестерину ЛПНЩ

Ніацин використовується з 1950-х років для лікування високого рівня холестерину (8).

Насправді він може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 5–20% (9, 10).

Однак ніацин не є основним методом лікування високого холестерину через його можливих побічних ефектів (11).

Швидше за все, він використовується в першу чергу як зниження рівня холестерину для людей, які не переносять статинів (12).

2. Підвищує холестерин ЛПВЩ

На додаток до зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ, ніацин також підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Дослідження показують, що ніацин підвищує рівень ЛПВЩ на 15–35% (9).

3. Знижує тригліцериди

Ніацин також може знижувати тригліцериди на 20–50% (9).

Це відбувається шляхом зупинки дії ферменту, який бере участь у синтезі тригліцеридів (1).

Отже, це знижує вироблення як ЛПНЩ, так і ліпопротеїдів дуже низької щільності (VLDL).

Для досягнення цих ефектів на рівень холестерину та тригліцеридів необхідні терапевтичні дози (1).

4. Може допомогти запобігти серцеві захворювання

Вплив ніацину на холестерин може допомогти запобігти захворювання серця, але новіші дослідження пропонують додатковий механізм, завдяки якому він приносить користь вашому серцю.

Це може допомогти зменшити окислювальний стрес і запалення, обидва вони беруть участь в атеросклерозі або загартуванні артерій (1).

Деякі дослідження показують, що терапія ніацином - окремо або в поєднанні зі статинами - може допомогти знизити ризик проблем зі здоров’ям, пов’язаних із захворюваннями серця (13).

Однак результати неоднозначні.

Нещодавній огляд зробив висновок, що терапія ніацином не суттєво допомагає знизити ризик серцевого нападу, інсульту або смерті від серцевих захворювань у людей із серцевими захворюваннями або у людей з високим ризиком (12).

5. Може допомогти лікувати діабет першого типу

Діабет типу 1 - це аутоімунне захворювання, при якому ваш організм атакує та знищує клітини, що створюють інсулін, у вашій підшлунковій залозі.

Існують дослідження, які дозволяють припустити, що ніацин може допомогти захистити ці клітини і, можливо, навіть знизити ризик діабету 1 типу у дітей з ризиком (2, 14).

Однак для людей з діабетом 2 типу роль ніацину складніша.

З одного боку, це може допомогти знизити високий рівень холестерину, який часто спостерігається у людей з діабетом 2 типу (15).

З іншого боку, він має потенціал для підвищення рівня цукру в крові.

Як результат, люди з діабетом, які приймають ніацин для лікування високого рівня холестерину, також повинні ретельно стежити за рівнем цукру в крові (16).

6. Підвищує функцію мозку

Вашому мозку потрібен ніацин - як частина коферментів NAD та NADP - для отримання енергії та нормальної роботи.

Насправді туман мозку і навіть психіатричні симптоми пов’язані з дефіцитом ніацину (16).

Деякі типи шизофренії можна лікувати ніацином, оскільки це допомагає скасувати пошкодження клітин мозку, що виникають внаслідок дефіциту (17).

Попередні дослідження показують, що це також може допомогти зберегти мозок здоровим у випадках хвороби Альцгеймера. Однак результати неоднозначні (18, 19).

7. Покращує роботу шкіри

Ніацин допомагає захистити клітини шкіри від пошкодження сонця, будь то перорально або застосовується як лосьйон (20).

Останні дослідження свідчать, що це може допомогти запобігти також деяким типам раку шкіри (21).

Одне дослідження виявило, що прийом 500 мг нікотинаміду - форми ніацину - двічі на день знижував частоту немеланомного раку шкіри серед осіб з високим ризиком (22).

8. Може зменшити симптоми артриту

В одному попередньому дослідженні ніацин допоміг полегшити деякі симптоми остеоартриту, покращивши рухливість суглобів та зменшивши потребу в нестероїдних протизапальних препаратах (НПЗП) (23).

Ще одне дослідження лабораторних щурів виявило, що ін'єкція з вітаміном зменшила запалення, пов’язане з артритом (24).

Хоча це і є багатообіцяючим, потрібно ще дослідження.

9. Лікує пелагра

Сильний дефіцит ніацину викликає стан, який називають пелагра (6, 25).

Таким чином, прийом добавки ніацину є основним методом лікування пелагри.

Дефіцит ніацину рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Однак це може виникнути поряд з іншими захворюваннями, такими як алкоголізм, анорексія або хвороба Хартнупа.

Підсумок Ніацин може допомогти лікувати багато станів. Найбільше, що це допомагає підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, знижуючи при цьому «поганий» холестерин ЛПНЩ та тригліцериди.

Основні джерела харчування

Ніацин міститься в різних продуктах харчування, особливо в м’ясі, птиці, рибі, горіхах і бобових.

Деякі енергетичні напої також завантажені вітамінами групи В, іноді у дуже високих дозах.

Ось скільки ніацину ви отримуєте за одну порцію кожного з наступних продуктів (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Куряча грудка: 59% РДІ
• Легкий тунець, консервований в олії: 53% РДІ
• Яловичина: 33% РДІ
• Копчений лосось: 32% РДІ
• Арахіс: 19% РДІ
• Сочевиця: 10% РДІ

Підсумок Багато продуктів доставляють ніацин, включаючи рибу, птицю, м'ясо, горіхи та бобові.

Безпека та побічні ефекти

Не існує небезпеки споживання ніацину в кількості, що міститься в їжі (6).

Однак додаткові дози можуть мати різні побічні ефекти, включаючи нудоту, блювоту та токсичність печінки (6).

Нижче наведено деякі найпоширеніші побічні ефекти ніацинових добавок:

• Ніациновий рум'янець: Добавки нікотинової кислоти можуть спричинити заплив обличчя, грудей чи шиї, що є результатом розширення судин. Ви також можете відчути поколювання, печіння або біль (32, 33).
• Роздратування шлунка і нудота: Можуть виникати нудота, блювота і подразнення шлунка, особливо коли люди приймають нікотинову кислоту повільного вивільнення. Здається, це пов'язано з підвищеними ферментами печінки (34).
• Пошкодження печінки: Тривале лікування ніацином від холестерину може спричинити ураження печінки. Він частіше зустрічається з нікотиновою кислотою з повільним вивільненням, але також може бути результатом форми негайного вивільнення (35, 36).
• Контроль цукру в крові: Великі дози ніацину 3–9 грамів на добу пов’язані з порушенням контролю рівня цукру в крові як при коротко-, так і тривалому застосуванні (37, 38).
• Здоров'я очей: Одним з рідкісних побічних ефектів є помутніння зору, а також інші негативні наслідки для здоров'я очей (39).
• Подагра: Ніацин може збільшити рівень сечової кислоти у вашому організмі, що призводить до подагри (40).

Підсумок Додатковий ніацин може викликати кілька побічних ефектів, особливо у великих дозах. Найпоширеніший з них - ніациновий прилив, який може виникати навіть при менших дозах.

Ви повинні доповнювати?

Кожному потрібен ніацин, але більшість людей можуть отримувати достатню кількість лише зі свого раціону.

Однак якщо у вас дефіцит або у вас є інший стан, який може отримати користь від більш високих доз, ваш лікар може порекомендувати добавку. На Amazon доступний широкий вибір.

Зокрема, препарати ніацину можуть бути рекомендовані людям з високим рівнем ризику холестерину та серцевих захворювань, але не можуть приймати статини.

Додаткові форми призначають у дозах, які значно перевищують кількість, що міститься в їжі.

Оскільки великі кількості мають багато можливих побічних ефектів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати ніацин як частину будь-якої добавки.

Підсумок Ніацинові добавки можуть бути рекомендовані при певних умовах. Однак вони можуть мати негативні побічні ефекти, тому перед прийомом ніацину завжди слід обговорити з лікарем.

Суть

Ніацин - один з восьми вітамінів групи В, які важливі для кожної частини вашого тіла.

На щастя, ви можете отримати весь необхідний ніацин через свою дієту. Їжа, яка забезпечує ніацин, включає м'ясо, рибу та горіхи.

Однак іноді рекомендують додаткові форми для лікування певних захворювань, включаючи високий рівень холестерину.

Якщо ви думаєте, що вам може знадобитися приймати ніацин, завжди краще спочатку проконсультуватися з лікарем.