Скандинавська ходьба – це тренування для всього тіла з низьким рівнем впливу, про існування якого ви не знали

Зміст

• Вибір правильних палиць для скандинавської ходьби
• Удосконалюйте свою форму для скандинавської ходьби
• Плани тренувань зі скандинавської ходьби на тиждень для початківців
• Якщо ви хочете вивчити техніку ...
• Якщо ви хочете максимально спалити калорії...
• Огляд для

Скандинавська ходьба звучить як скандинавський спосіб виконання інтуїтивної діяльності, якою ви вже займаєтесь кожен день, але насправді це інтенсивне тренування всього тіла.

Заняття передбачає стандартну прогулянку в парку на сходинку з додаванням палиць для скандинавської ходьби, які використовуються для просування тіла вперед. Задіюючи верхню частину тіла — чого ви зазвичай не робите при стандартній ходьбі — ви опрацюєте свої руки, груди, плечі та спину, а також прес, ноги та ягоди. Загалом ви можете опрацювати до 80 відсотків своїх м’язів і спалити більше 500 калорій на годину, майже стільки ж, скільки під час бігу, але зі значно меншим впливом на суглоби.

Хоча скандинавська ходьба часто використовується як спосіб підготовки до бігових лиж у міжсезоння, вона стала простим і ефективним способом для людей будь-якого рівня фізичної підготовки залишатися активними. Вважаєте, що скандинавська ходьба – правильна вправа для вас? Ось як почати. (За темою: Спробуйте це тренування для сідниць при наступній прогулянці)

Вибір правильних палиць для скандинавської ходьби

Збережіть вид, з яким ви катаєтеся на лижах, для схилів. "Вам найкраще використовувати палиці, призначені спеціально для скандинавської ходьби", - каже Малін Свенссон, президент Nordic Walking USA в Санта -Моніці, Каліфорнія. Ви можете вибирати між регульованими та непристосованими палицями для скандинавської ходьби. Регульовані версії легко зберігаються і можуть вмістити більше ніж одного користувача; нерегульовані моделі, як правило, легші і випадково не впадуть на вас. (Якщо ви є вирушаючи на схили, запасіться цим спорядженням для зимових видів спорту.)

Купуючи палиці для скандинавської ходьби, важливо також врахувати ваш зріст.Якщо ви тестуєте набір особисто, тримайте хват кінчиком на землі і вертикальною жердиною, притиснувши руку до тіла. У цьому положенні лікоть повинен бути зігнутий на 90 градусів. Якщо це не так, вам, можливо, доведеться збільшувати або зменшувати розмір, хоча новачкам, які мають різний розмір, слід використовувати більш коротку модель, що дозволить більш плавно рухатися, - каже Марк Фентон, майстер -тренер Міжнародної асоціації скандинавської ходьби. Ви також можете звернутися до сторінки консультантів по довжині жердини компанії LEKI, яка вкаже вам оптимальну висоту жердини, якщо ви купуєте в Інтернеті.

Ось кілька полюсів для початку ваших пригод зі скандинавської ходьби:

• Палиці для скандинавської ходьби EXEL Urban Skier (Купити, 130 доларів, amazon.com): ці палиці виготовлені з легкого, міцного вуглецевого композиту, тому вони міцні, але відносно легкі, що забезпечує більший комфорт та ефективність під час тривалих прогулянок.
• Полюси для скандинавської ходьби Swix (Купіть його, 80 доларів США, amazon.com): Найкраща особливість цих полюсів - неймовірно зручний сітчастий ремінець, який відчуває себе м’яким на твоїй шкірі, не надто липким. Гумові наконечники злегка закруглені, а не під кутом, тому вони не спіткнуться, якщо скрутнуть.
• LEKI Traveller Allu Палки для ходьби (Купіть це, 150 доларів США, amazon.com): Ці стовпи можна легко відрегулювати відповідно до вашого зросту, тому вам не доведеться миритися з занадто високими стовпами, якщо ви купуєте неправильний розмір.

Удосконалюйте свою форму для скандинавської ходьби

Так, ви навчилися ставити одну ногу перед іншою в дитинстві, але скандинавська ходьба має невелику криву навчання. Найбільша проблема - це координація рук і ніг. Ось як можна придумати цю техніку. (І спробуйте це тренування, якщо хочете підвищити спритність.)

1. Палиці для скандинавської ходьби мають гумові наконечники, які найкраще працюють на асфальтованих поверхнях. Якщо ви йдете по траві, піску, бруду чи снігу, зніміть гуму для кращого зчеплення.
2. Почніть з носіння стовпів. Тримайте жердину в кожній руці, злегка вхопившись за неї. Ходіть, тримаючи жердини з боків, дозволяючи рукам розмахуватися в природній опозиції до ніг (тобто ліва рука і права нога рухаються в тандемі). Робіть це кілька хвилин, поки це не стане природним.
3. Як і взуття, стовпи бувають лівої та правої моделей. Знайдіть правильну сторону, а потім проведіть рукою через ремінь. Якщо є додатковий ремінь на липучці, надійно оберніть його навколо зап'ястя. Починаючи скандинавську ходьбу, відкрийте руки і нехай жердини тягнуться за тобою. (Ви пропустите цей крок, коли підете далі.) Зверніть увагу, як жердини нахиляються позаду вас.
4. Далі ви садите. Посадіть стовпи на землю, а не тягніть їх. Злегка утримуйте ручки і тримайте жердини під кутом приблизно 45 градусів назад. Тримайте лікті близько до тіла з прямими, але розслабленими руками. Зосередьтеся на хорошому контакті з землею.
5. Потім ти штовхаєш. Коли вам стане комфортніше скандинавська ходьба, міцно штовхайте стовпи назад з кожним кроком, прикладаючи силу через ремінь. Просуньте руку повз стегно, відкривши руку в кінці маху рукою. Коли кожна рука висувається вперед, удавайте, що ви тягнетеся вперед, щоб потиснути комусь руку.
6. Нарешті, вдосконалюйте! Щоб максимізувати тренування зі скандинавської ходьби, налаштуйте форму. Перекочуйтеся від п’ят до пальців ніг. "Якби я стояв за тобою, я мав би бачити підошву твого взуття, коли ти відштовхуєшся", - каже Фентон. Зберігайте гарну поставу (ці силові вправи можуть допомогти) і трохи нахиліться вперед від щиколоток. Крім того, подовжте свій крок: ви отримаєте більш повний мах руками, одночасно даючи ногам краще тренування.

Плани тренувань зі скандинавської ходьби на тиждень для початківців

Якщо ви хочете вивчити техніку ...

Неділя

• Рівень складності: Легко
• 30 хвилин: Зосередьтеся на повному, але зручному діапазоні рухів у руках.

понеділок

• Рівень складності: Помірний
• 30 хвилин: Сильно натискайте полюсами, зберігаючи швидкий темп. Тримайте очі на горизонті так, щоб підборіддя було рівним; уникайте згортання плечей.

вівторокy

• Рівень складності: Легко
• 30 хвилин: Пропустіть жердини і дайте рукам відпочити.

Середаy

• Рівень складності: Легко
• 45 хвилин: Зосередьтесь на формі під час цієї скандинавської ходьби. Витягніть долоню вперед, ніби потискаючи комусь руку, тримаючи лікоть трохи зігнутим. Для повного відштовхування просуньте руку повз стегно.

четверy

• Рівень складності: Легко
• 30 хвилин: Так само, як і в неділю.

п'ятниця

• Off (Psst... ось як провести належний день відпочинку.)

субота

• Рівень складності: Легко модерувати
• 45 хвилин: Знайдіть маршрут, який дозволить вам працювати на пагорбах приблизно половину часу. Підніміться, подовжте крок і трохи нахиліться вперед. На спуску трохи зменшіть крок.

Якщо ви хочете максимально спалити калорії...

Зондага

• Рівень складності: Легко
• 30 хвилин: Зосередьтесь на повному, але зручному діапазоні рухів у ваших руках протягом усієї цієї тренування зі скандинавської ходьби.

Mondага

• Рівень складності: Помірний
• 50 хвилин: Після 20 хвилин легкої скандинавської ходьби виконайте обмежувальні вправи (в ідеалі по траві); робити дуже довгі кроки на довжину футбольного поля, піднімаючи переднє коліно і енергійно штовхаючись палицями. Відновіть на таку ж відстань і повторіть; продовжуйте 15 хвилин, а потім ходіть 15 хвилин у помірному темпі. (Пов’язано: Найкращі тренування на свіжому повітрі, щоб змішати вашу рутину)

втдень

• Рівень складності: Легко
• 30 хвилин: Пропустіть жердини і дайте рукам відпочити.

Середаага

• Рівень складності: Легко модерувати
• 60 хвилин: Ходіть по ковзаній місцевості. Підніміться, подовжте крок і трохи нахиліться вперед. На спуску трохи зменшіть крок.

четверy

• Рівень складності: Легко
• 40 хвилин: Зосередьтеся на поставі. Подивіться на горизонт, щоб підборіддя було на одному рівні; уникайте згортання плечей.

п'ятниця

• Вимкнено (Ви не любите сидіти на місці? Вам не потрібно, коли ви проводите активний день відпочинку.)

Сатурдага

• Рівень складності: Легко модерувати
• 75 хвилин: Ходити по стежках (в ідеалі) або тротуарі; розвивати до 3 годин скандинавської ходьби.

Огляд для