8 причин, чому ви не втрачаєте вагу на кето

Зміст

• 1. Ви їсте занадто багато вуглеводів
• 2. Ви не їсте поживної їжі
• 3. Можливо, ви споживаєте занадто багато калорій
• 4. У вас є недіагностована медична проблема
• 5. У вас є нереальні очікування щодо схуднення
• 6. Ви постійно закушуєте висококалорійною їжею
• 7. Ви переживаєте стрес і не отримуєте достатнього сну
• 8. Ви не отримуєте достатньої кількості фізичних навантажень
• Суть

Кетогенна, або кетодієта, - дієта з низьким вмістом вуглеводів, прийнята багатьма, хто прагне схуднути і поліпшити здоров’я.

При дотриманні кето-дієти вуглеводи зазвичай знижуються до 20-50 грамів на день.

Доведено, що це призводить до втрати ваги та може також покращити стан здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові (,).

Однак, щоб скористатися перевагами кето-дієти, її потрібно правильно застосовувати.

Ось 8 речей, які можуть саботувати ваші зусилля щодо схуднення на кето-дієті.

1. Ви їсте занадто багато вуглеводів

Однією з головних причин, чому люди не худнуть на кетогенній дієті, є те, що вони вживають занадто багато вуглеводів.

Щоб досягти стану кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир для енергії замість глюкози - споживання вуглеводів потрібно різко зменшити.

Насправді лише близько 5% від загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів ().

Це суттєво контрастує зі стандартною дієтичною рекомендацією, згідно з якою 45–65% калорій надходить із вуглеводів ().

Це нормально, коли вам трохи важко виключати вуглеводи при першому пристосуванні до кетогенної дієти.

Однак для досягнення та підтримання кетозу вуглеводи повинні бути зменшені до рекомендованого діапазону.

Щоб допомогти досягти поставлених цілей, розгляньте можливість відстеження макроелементів за допомогою такої програми, як MyFitnessPal.

Це може допомогти вам дізнатися, скільки порцій вуглеводів ви можете приймати на день, залежно від ваших потреб у калоріях.

Щоб схуднути на кетогенній дієті, вуглеводи потрібно зменшувати, щоб досягти стану кетозу та викликати спалювання жиру.

2. Ви не їсте поживної їжі

Незалежно від того, якого дієтичного плану дотримуватися, запорукою здорової втрати ваги є споживання поживної цільної їжі.

Довіра до оброблених продуктів може спричинити втрату ваги навіть у тому випадку, якщо вони відповідають кето.

Додавання таких продуктів, як закусочні, кето-десерти та інші упаковані продукти між прийомами їжі, може зірвати ваші зусилля щодо схуднення за рахунок додаткових калорій, які вони забезпечують.

Крім того, вживання занадто багатьох зручних продуктів, таких як хот-доги та фаст-фуд, коли ви в бігу, може уповільнити втрату ваги.

Ці продукти не містять поживних речовин, тобто вони мають високу калорійність, але низький вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Щоб оптимізувати споживання поживних речовин під час схуднення на кето-дієті, дотримуйтесь необроблених цільних продуктів.

Наприклад, повножирні молочні продукти, яйця, риба, м'ясо пасовищ, птиці та здорові жири, такі як авокадо та оливкова олія - ​​все це чудовий вибір.

Обов’язково додайте до страв некрохмалисті овочі, такі як зелень, брокколі, перець та гриби, щоб додати поживні речовини та клітковину.

Щоб оптимізувати втрату ваги при дотриманні кетогенної дієти, уникайте вживання занадто великої кількості оброблених продуктів, а натомість зосередьтесь на їжі та закусках, що містять свіжі цілісні інгредієнти.

3. Можливо, ви споживаєте занадто багато калорій

При спробі схуднути надзвичайно важливо створити дефіцит калорій.

Цього можна досягти або зменшивши кількість споживаних калорій, або витративши більше калорій за рахунок збільшення фізичної активності.

Якщо ви перейдете на кето-дієту і не стежите за споживанням калорій, ви навряд чи скинете кілограми.

Оскільки багато продуктів, що відповідають кетом, включаючи авокадо, оливкову олію, нежирні молочні продукти та горіхи, калорійні, важливо не переборщити.

Більшість людей почуваються більш задоволеними після прийому кетогенних страв та закусок завдяки наповнювальному ефекту жиру та білка.

Однак цілком можливо споживати занадто багато калорій на кетогенній дієті, вживаючи занадто великі порції або перекушуючи висококалорійною їжею протягом дня.

Звернення уваги на розмір порції, збільшення фізичної активності та перекушування в помірних кількостях між прийомами їжі може допомогти створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Дотримуючись будь-якої дієти, важливо створити дефіцит калорій, щоб сприяти зниженню ваги. Зменшення розмірів порцій, обмеження перекусів між прийомами їжі та активність можуть допомогти вам скинути зайві кілограми.

4. У вас є недіагностована медична проблема

Кетогенна дієта - це ефективний засіб для схуднення.

Однак якщо вам важко худнути, хоча ви робите все правильно, радимо виключити будь-які медичні проблеми, які можуть перешкоджати успіху в схудненні.

Гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), синдром Кушинга, депресія та гіперінсулінемія (високий рівень інсуліну) - це медичні проблеми, які можуть спричинити збільшення ваги та ускладнити схуднення (,,,).

Ці умови можуть бути виключені лікарем за допомогою ряду тестів.

Якщо у вас є одна з перерахованих вище умов, не впадайте у відчай.

Завдяки правильному управлінню, включаючи ліки, якщо це необхідно, а також способу життя та модифікації дієти, ви можете досягти та підтримувати здорову втрату ваги.

Деякі захворювання, такі як гіпотиреоз та депресія, можуть ускладнити схуднення. Зверніться до свого лікаря, щоб виключити основну медичну проблему, якщо вам особливо важко скинути кілограми.

5. У вас є нереальні очікування щодо схуднення

Нормально бажати швидких результатів, дотримуючись нового плану дієти, але важливо пам’ятати, що втрата ваги може різнитися залежно від людини.

Хоча кетогенна дієта може сприяти зниженню ваги, якщо її правильно дотримуватися, швидкість втрати може бути не швидкою - і це нормально.

Невеликі послідовні зміни - це запорука втрати та збереження ваги здоровим способом.

Хоча може бути спокусливо прагнути до високих цілей зниження ваги, більшість експертів рекомендують найкраще втрачати 1–3 фунта або близько 0,5–1 кг на тиждень (залежно від ваги) ().

Не кажучи вже про те, що якщо ви приймете нову програму тренувань, яка передбачає підняття тягарів, ви можете набрати м’язи, втрачаючи жир.

Хоча це може призвести до уповільнення втрати ваги, збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси багато в чому приносить користь здоров’ю. Це може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити здоров’я кісток (,).

Замість того, щоб покладатися виключно на шкалу, щотижня проводьте вимірювання рук, стегон і середньої секції, щоб відстежувати свій прогрес.

Здорова втрата ваги на 1–3 фунта або близько 0,5–1 кг на тиждень може допомогти вам не відставати і підтримувати втрату ваги з часом.

6. Ви постійно закушуєте висококалорійною їжею

Перекуси здоровою їжею можуть бути ефективним способом запобігання голоду між прийомами їжі та переїданням.

Однак споживання занадто багато висококалорійних кетогенних закусок, таких як горіхи, горіхове масло, жирні бомби, сир та ритм, може призвести до втрати ваги на плато.

Хоча ці закуски є здоровими в помірних кількостях, найкраще вибирати менш калорійні варіанти, якщо у вас більше одного сеансу перекусів на день.

Такі продукти, як некрохмалисті овочі або білки, можуть забезпечити вам відчуття ситості без калорій.

Ароматні закуски, такі як палички селери та помідори черрі, занурені в гуакамоле або зварене круто яйце з декількома нарізаними овочами, є розумним вибором для тих, хто дотримується кетогенних дієт.

Крім того, додавання до дієти додаткових овочів, що не містять крохмалю, додає порцію клітковини, яка може допомогти підтримувати роботу травної системи, що може бути особливо корисно для тих, хто першим переходить на кето-дієту.

Вибирайте їжу з низьким вмістом калорій, що відповідає кетом, для ситних закусок, які не змусять вас збирати кілограми.

7. Ви переживаєте стрес і не отримуєте достатнього сну

Дослідження показують, що стрес, особливо хронічний стрес, і недосип можуть негативно вплинути на втрату ваги ().

Коли ваше тіло переживає стрес, воно виробляє надмірну кількість гормону, який називається кортизолом.

Підвищений рівень кортизолу, відомого як гормон стресу, може спонукати ваше тіло накопичувати жир, особливо в області живота ().

Крім того, люди, які перебувають у хронічному стресі, часто недосипають, що також пов’язано із збільшенням ваги.

Дослідження показують, що недосип негативно впливає на регулюючі голод гормони, такі як лептин та грелін, спричиняючи підвищений апетит ().

Ви можете знизити стрес і поліпшити сон, спробувавши такі методи, як медитація або йога, і витрачаючи менше часу на електронні пристрої ().

Стрес і недосип можуть негативно вплинути на втрату ваги. Зробіть все можливе, щоб зменшити стрес і висипатися.

8. Ви не отримуєте достатньої кількості фізичних навантажень

Включення більшої фізичної активності у свій спосіб життя є життєво важливим при спробі схуднути на кетогенній дієті.

Окрім стимулювання втрати жиру, прийняття режиму вправ приносить користь здоров’ю незліченними способами.

Наприклад, фізичні вправи знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, депресія, тривога та ожиріння ().

Займаючись фізичними навантаженнями, ви не тільки спалюєте калорії, але й допомагаєте нарощувати м’язи, що може підвищити обмін речовин, збільшуючи кількість енергії, що спалюється в спокої ().

Незважаючи на те, що розпочати вправу може бути важко - особливо для тих, хто починає займатися, є способи зробити це простішим.

Створення графіка тренувань і дотримання його - найкращий спосіб зміцнити здорову звичку до фізичних вправ.

Встановіть собі мету три-чотири дні на тиждень і оберіть час, найбільш зручний для вашого графіку.

Тримайте себе вмотивованими, зберігаючи у вашому автомобілі тренажерний зал після роботи або розкладаючи перед сном тренажерний одяг, щоб тримати вас під час виконання ранкових ранкових тренувань.

Вправи багато в чому приносять користь здоров’ю та стимулюють втрату ваги. Візьміть фізичні вправи у звичку, виділяючи час на кілька тренувань на тиждень.

Суть

Поряд з іншими змінами здорового способу життя, кетогенна дієта може бути ефективним засобом для схуднення.

Однак існують різні причини, чому деякі люди можуть не бачити бажаних результатів.

Вживання занадто багато калорій, відсутність активності, хронічний стрес, основні медичні проблеми та недотримання рекомендованих норм макроелементів можуть негативно вплинути на втрату ваги.

Щоб максимізувати втрату ваги на кетогенній дієті, висиптесь повноцінно, зменште стрес, будьте активнішими та по можливості вживайте цілісні, поживні продукти з низьким вмістом вуглеводів.