Харчова дієта: чи діє це на схуднення?

Зміст

• Оцінка дієти за здоровою лінією: 3,25 з 5
• Що таке дієтична дієта?
• Як дотримуватися дієтичної дієти
• Чи може це допомогти схуднути?
• Інші переваги дієтичної дієти
• Може посилити здоров’я серця
• Може стабілізувати рівень цукру в крові
• Може підвищити довголіття та боротися із хворобами
• Потенційні недоліки харчової дієти
• Може бути нестійким
• Вирізає деякі продукти, багаті поживними речовинами
• Може збільшити ризик відновлення ваги
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Примірне меню та план харчування
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Оцінка дієти за здоровою лінією: 3,25 з 5

Харчова дієта, яку також називають дієтою, насиченою рослинами, дієтою (дієта NDPR), обіцяє вражаючу втрату ваги та ряд інших переваг для здоров'я.

Наприклад, його промоутери стверджують, що він уповільнює старіння, збільшує тривалість вашого життя та допомагає запобігти або навіть повернути хронічні захворювання, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про дієту з харчування.

РЕЙТИНГ ЕКСПОРТУВАННЯ

• Загальна оцінка: 3,25
• Швидке схуднення: 4
• Тривала втрата ваги: ​​2
• Легко дотримуватися: 3
• Якість харчування: 4

БУТОМ ЛІНІЯ: Харчова дієта сприяє збагаченню рослинними продуктами, багатим на поживні речовини, і може сприяти зниженню ваги, обмежуючи перероблені та висококалорійні продукти. Однак він забороняє перекусити, і це може бути важко дотримуватися, і деякі його вказівки не підтримуються наукою.

Що таке дієтична дієта?

Харчова дієта була створена в 2003 році сімейним лікарем Джоелом Фурманом у його книзі "Їсти, щоб жити". Це в значній мірі рослинна основа, без глютену, з низьким вмістом солі та з низьким вмістом жиру. Він обмежує оброблювані продукти, замість того, щоб пропагувати поживні, мінімально оброблені (1).

Фурман розробив кілька харчових планів та продуктів для свого раціону, кожен з яких обіцяв свій власний набір результатів.

Наприклад, оригінальна книга "Їжте, щоб жити" обіцяє допомогти читачам втратити 20 фунтів (9,5 кг) за 6 тижнів, тоді як новіша програма детоксикації "10 на 20" рекламує 10 фунтів (4,5 кг) для схуднення протягом 20 днів - обидва не рахуючи калорій і не вимірюючи порції.

Прихильники стверджують, що дієтична дієта також уповільнює старіння, збільшує довголіття та запобігає або скасовує різні хронічні недуги.

Підсумок Харчова дієта - це дієта, основна на рослинній основі, безглютенова, малосольна, нежирна. Окрім сприяння схудненню, він обіцяє уповільнити старіння, запобігти та скасувати різні хронічні захворювання та допоможе вам жити довше.

Як дотримуватися дієтичної дієти

Основна передумова дієтичної дієти полягає в тому, що кількість споживаних речовин на калорію вживає прогноз вашої ваги та впливає на ваше довгострокове здоров'я.

Таким чином, він розроблений як жирний, сприяючи цільній або мінімально обробленій їжі та обмежуючи перероблені.

Хоча дієтична дієта не обмежує споживання калорій, вона встановлює відсотковий діапазон від загальної кількості калорій, яку повинна забезпечувати кожна група продуктів на день (2):

• Овочі (30–60%). Ви можете їсти необмежену кількість овочів, хоча сирі овочі повинні становити щонайменше половину вашого загального споживання овочів щодня. Ця категорія не включає картоплю.
• Плоди (10–40%). У вас має бути щодня щонайменше 3–5 порцій свіжих фруктів.
• Квасоля та інші бобові (10–40%). Це дорівнює щонайменше 1/2 чашки (85 грам) щодня.
• Горіхи, насіння та авокадо (10–40%). Ви повинні їсти щонайменше 1 унцію (28 грам) на день, але не більше для тих, хто прагне оптимального схуднення.
• Цільнозернові та картопля (максимум 20%). Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти для схуднення, обмежте варені крохмалі до 1 склянки (150–325 грам) щодня, поки не досягнете ідеального індексу маси тіла (ІМТ).
• Продукти тваринного походження, які не виробляються на заводі (менше 10%). До цієї категорії належать м'ясо, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Вам рекомендується їсти менше 8 грам (225 грам) на тиждень.
• Мінімально оброблені продукти (менше 10%). До цієї категорії належать тофу, темпера, крупнозернистий або пророщений цільнозерновий хліб і крупи.
• Солодощі, оброблені продукти та м'ясо-молочні продукти на виробництві (мінімум). Ви повинні їсти ці продукти рідко або зовсім не.

Харчова дієта також відмовляє перекусити і рекомендує вам замінювати один прийом їжі на день овочевим салатом, заправленим заправкою на основі горіхів або насіння. Крім того, це мінімізує споживання солі до менше 1000 мг на день.

Оброблені продукти, рафіновані вуглеводи, олія, цукор, сода, морси та соки, біле борошно, а також всі продукти, що виробляються на заводі, значною мірою заборонені.

Щоб покрити будь-який потенційний дефіцит поживних речовин, ви повинні приймати полівітаміни, що містять В12, йод, цинк та вітамін D, крім добавки до олії з водоростей (1).

Підсумок Харчова дієта класифікує продукти на основі їх щільності поживних речовин, сприяючи мінімально обробленим цільним продуктам, обмежуючи при цьому перекушування та перероблені продукти.

Чи може це допомогти схуднути?

Харчова дієта, ймовірно, допоможе схудненню з кількох причин.

По-перше, це природно обмежує споживання калорій, обмежуючи продукти, багаті калоріями, такі як яйця, м'ясо, молочні продукти, олія та продукти з обробкою з високим вмістом цукру.

Забороняючи перекусити, дієта також може змусити деяких людей природним чином їсти менше калорій протягом дня (3, 4, 5).

Більше того, він підкреслює рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна. Така їжа, як правило, містить велику кількість клітковини, що може зменшити голод і тягу (6, 7, 8).

Їжа з високим вмістом в'язких волокон, таких як пектини, бета-глюкани та гуарова гумка, які містяться в більшості рослинних продуктів, що сприяють цій дієті, особливо наповнюють (9, 10, 11).

В одному 6-тижневому дослідженні люди із зайвою вагою, які дотримувались дієтичної дієти, втрачали в середньому 10,8 фунта (4,9 кг) та 1,9 дюйма (4,8 см) окружності талії (12).

У довготривалому дослідженні дорослі, які в анамнезі мали високий кров'яний тиск, холестерин або ожиріння, які дотримувались дієтичної дієти, втрачали 14–49 фунтів (6–22 кг) у перший рік і підтримували його протягом наступних 2 років (1 ).

Більше того, велика кількість доказів свідчить про те, що дієти на основі рослин зазвичай сприяють зниженню ваги, навіть коли вам дозволяється їсти скільки завгодно - як це стосується харчової дієти (13, 14, 15).

Підсумок Харчова дієта природно багата клітковиною і обмежує кількість продуктів, багатих калоріями, які ви споживаєте, обидва ознаки, які можуть сприяти схудненню.

Інші переваги дієтичної дієти

Крім дієти для схуднення, дієтична дієта може запропонувати кілька додаткових переваг.

Може посилити здоров’я серця

Харчова дієта може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та артеріального тиску.

У 6-тижневому дослідженні 35 людей, які дотримувались дієтичної дієти, знизили загальний рівень та рівень поганого холестерину ЛПНЩ на 11% та 13% відповідно (12).

В одному дослідженні 328 осіб, які не лікували високий рівень холестерину, відчували зниження на 25% рівня ЛДЛ (поганого) холестерину після дотримання дієти з дієтологією протягом 3 років (1).

Крім того, у 7-місячному випробуванні у 10 дорослих, хворих на діабет на дієтичному харчуванні, спостерігалося зниження артеріального тиску від середнього максимуму 148/87 мм рт.ст. до нормального в середньому 121/74 мм рт.ст. (16).

Може стабілізувати рівень цукру в крові

Харчова дієта багата клітковиною, мало вмісту цукру і створена для просування продуктів з низьким вмістом глікемії. Продукти з низькою глікемією засвоюються повільніше і мають меншу ймовірність підвищення рівня цукру в крові (17).

Взагалі кажучи, дієти з густими поживними речовинами, що складаються переважно з цільних, мінімально оброблених продуктів, знижують рівень цукру в крові та захищають від діабету 2 типу (18, 19, 20).

В одному невеликому дослідженні у дорослих, хворих на діабет, спостерігалось середнє зниження на 2,4% рівня гемоглобіну А1С, маркера тривалого контролю цукру в крові, після дотримання дієти з дієтологією протягом медіани 7 місяців.

На кінець дослідження 62% учасників мали нормальний рівень діабету гемоглобіну до діабету до діабету (16).

Може підвищити довголіття та боротися із хворобами

Дієти на основі рослин, багаті мінімально обробленими продуктами та здоровими жирами, такими як харчова дієта, можуть збільшити тривалість життя та покращити загальний стан здоров’я.

Наприклад, нещодавній огляд пов’язав вегетаріанські дієти з 25% меншим ризиком смертельного інфаркту. Вегетаріанські та веганські дієти також були пов'язані із ризиком раку на 8% та 15% відповідно (21).

Багато інших досліджень виявляють, що дієти, що підкреслюють фрукти, овочі, горіхи, мінімально оброблені продукти та здорові жири, можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання, та допоможуть вам жити довше (22, 23).

Підсумок Харчова дієта може знизити рівень холестерину, цукру в крові та артеріального тиску. Це також може збільшити вашу тривалість життя і допомогти боротися з хронічними захворюваннями.

Потенційні недоліки харчової дієти

Незважаючи на те, що дієта дієтичного харчування діє на цілі, мінімально оброблені продукти харчування, відповідають рекомендаціям щодо здорового харчування, інші аспекти дієти можуть мати і мінуси.

Може бути нестійким

Суворі рекомендації, які пропагує ця дієта, можуть ускладнити дотримання довгострокових завдань. Крім того, його правила, ймовірно, непотрібні і, як правило, не підтримуються сильними дослідженнями.

Наприклад, хоча велика кількість доказів підтверджує переваги вживання більшої кількості рослинної їжі, включаючи джерела білкових рослинних джерел, жодні дослідження не підтримують довільне правило цієї дієти щодо обмеження м'яса, яєць та молочних продуктів менше ніж 10% щоденних калорій (24, 25 , 26).

Так само жодні наукові дані не підтверджують, що ви повинні їсти 50% овочів сирими або менше 20% від загальної кількості щоденних калорій у вигляді цільних зерен і картоплі.

Більше того, хоча деякі люди справляються без закусок, інші можуть виявити, що перекушування сприяє схудненню.

Нарешті, суворі рекомендації щодо дієти можуть бути особливо непридатними для людей, які мають в історії невпорядкованого харчування (27, 28).

Вирізає деякі продукти, багаті поживними речовинами

Харчова дієта обмежує споживання цільного зерна та картоплі менше ніж на 20% щоденних калорій, а також обмежує споживання продуктів, що переробляються мінімально, на менше 10% калорій.

Харчові продукти, що вважаються мінімально обробленими, включають тофу, темпера, крупно мелений або пророщений цільнозерновий хліб і крупи. Тим не менш, ці продукти можуть запропонувати багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, білок і навіть кальцій (29).

Такі обмеження можуть ускладнити задоволення щоденних потреб у певних поживних речовинах.

Може збільшити ризик відновлення ваги

Ця дієта обіцяє, що ви втратите велику вагу за дуже короткі проміжки часу - зазвичай в середньому 3,3 фунта (1,5 кг) щотижня.

Щоб досягти такого різкого зниження ваги, вам потрібно буде їсти значно менше калорій, ніж вимагає ваш організм щодня.

Дослідження показують, що таке суворе обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм і спровокувати втрату м’язів. Це також може сприяти голоду та збільшувати ризик повернути всю втрачену вагу, якщо не більше (30, 31).

Підсумок Суворі правила дієтичної дієти не базуються на науці і можуть перешкоджати вашій здатності дотримуватися цієї дієти або втрати ваги на тривалий термін. Більше того, він вирізає деякі продукти, багаті поживними речовинами.

Їжа, яку потрібно їсти

Харчова дієта заохочує вживання цілих або мінімально оброблених продуктів, включаючи:

• Овочі. Ця категорія включає всі овочі, будь то сирі чи варені, а також невелику кількість крохмалевих овочів, як картопля.
• Свіжі або сушені фрукти. Всі фрукти включені, але будь-які сухофрукти повинні бути позбавлені додавання цукрів або олії.
• Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння є відповідними, але їх слід їсти сирими чи сухими, не додаючи солі.
• Бобові. До цієї категорії належать квасоля, горох та сочевиця. Мінімально оброблені продукти, виготовлені з бобових, таких як тофу та темх, також дозволені в невеликих кількостях.
• Цілі зерна та картопля. Допускається невелика кількість цільних зерен і картоплі.
• Дикі тварини та тварини, які не виробляються на заводі. Сюди входять м'ясо, молочні продукти, риба та яйця. Ці продукти слід вживати лише в невеликій кількості.

Харчова дієта особливо спонукає послідовників їсти багато зелені, бобів, цибулі, грибів, ягід та насіння за їх здоров'язміцнюючих властивостей. Ці харчові продукти спільно називають "G-бомбами" Nutritarian спільнотою.

Також допускається дика або стійко вирощена тваринна їжа, включаючи м'ясо, молочні продукти, рибу та яйця, за умови, що вони не перевищують 10% щоденних калорій (або приблизно 2 порції на тиждень).

Підсумок Харчова дієта рекламує цілі, мінімально оброблені продукти, особливо свіжі овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння.

Їжа, яку слід уникати

Харчова дієта повністю виключає або сильно обмежує такі продукти харчування:

• Продукція тваринництва. До цієї категорії належать м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти.
• Оброблені продукти. Чіпси, випічка, сухарі та інші упаковані продукти з високим вмістом калорій і цукру заборонені.
• Солодощі. Ця категорія включає не тільки цукерки, але й підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кленовий сироп та мед.
• Оброблені фрукти. Фруктові соки, напої на основі фруктів та консервовані фрукти заборонені.
• Масла. Кулінарні та кулінарні олії, такі як оливкова, авокадо або лляні олії, забороняються.
• Додана сіль. Сюди входить кухонна сіль або продукти, багаті сіллю, такі як куплені в магазині соуси та заправки для салатів.
• Алкоголь. Пиво, вино, лікеро-горілчані вироби та інші алкогольні напої обмежені.
• Кофеїн. Все, від кави до продуктів, що містять кофеїн, як шоколад, заборонено.

Крім того, дієта відмовляє перекусити, обмежує горіхи та насіння для тих, хто бажає оптимальної втрати ваги, і обмежує мінімально оброблені продукти, такі як тортилья, хліб із цільного зерна, тофу та темпе до менше 10% від щоденних калорій.

Підсумок Харчова дієта виключає перероблену їжу, солодощі, олії, алкоголь, кофеїн, а також додає сіль і цукор. Це також обмежує деякі мінімально оброблені продукти, перекуси, а в деяких випадках - горіхи та насіння.

Примірне меню та план харчування

Ось зразкове триденне меню, призначене для дієтичного харчування.

1 день

• Сніданок: вівсяна каша, приготована з прокаленого вівса, мигдального молока, насіння чіа та ягід
• Обід: салат із змішаного зеленого кольору з огірком, болгарським перцем, грибами, нутом, морквою, помідорами черрі, авокадо, персиками та фісташками, несолоними фісташками
• Вечеря: яєчня з тофу, квашеної капусти та цибулі на цільнозерновій тортилії з редькою та спіралізованим салатом з кабачків

2 день

• Сніданок: заморожені банани, змішані з арахісовим маслом і посипані свіжою полуницею і посипкою насіння конопель
• Обід: дитячий-шпинатний салат з томатами черрі, червоною квасолею, смаженими баклажанами, солодкою картоплею та насінням соняшника
• Вечеря: червона сочевиця даль і салат із змішаного зеленого кольору з яблучними скибочками, родзинками, селерою, червоною цибулею та бальзамічним оцтом

3 день

• Сніданок: миска з тропічними фруктами зі свіжим ананасом, манго і папайєю, посипана подрібненим кокосовим горіхом і меленим насінням льону
• Обід: салат з руколою, укушений бургер з чорної квасолі, редька, червона цибуля, помідори, авокадо, бальзамічний оцет і жменька сирих кедрових горіхів
• Вечеря: суп з білої квасолі та брокколі, сухарі з цільної пшениці та посипання насіння конопель

Більше ідей щодо рецептів можна знайти на веб-сайті дієти.

Підсумок Харчова дієта забезпечує різноманітний асортимент свіжих продуктів. Багато зразкових меню та рецептів доступні в Інтернеті.

Суть

Харчова дієта сприяє збагаченню поживними речовинами рослинної їжі, перешкоджаючи переробці. Це сприяє схудненню, може збільшити довголіття і сприяє зниженню артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові.

Однак, деякі жорсткі рекомендації цієї дієти не підкріплені наукою і не погіршують довгострокової прихильності до цього режиму харчування. Це в кінцевому підсумку може призвести до відновлення ваги, коли ви перейдете на дієту. Більше того, це зайве обмеження деяких поживних продуктів.

Якщо ви просто зацікавлені в зміцненні свого здоров'я чи якості життя, ви можете скористатися більш простими корективами способу життя, які не передбачають суворої дієти.