Чому корисні для вас поживні дріжджі?

Зміст

• Що таке харчові дріжджі?
• Це дуже поживно
• Це допомагає запобігти дефіциту вітаміну В12 у веганів
• Він містить потужні антиоксиданти
• Харчові дріжджі можуть підвищити імунітет
• Це може допомогти знизити рівень холестерину
• Як використовувати харчові дріжджі
• Суть

Харчові дріжджі - популярний харчовий продукт, який часто використовують у веганській кулінарії.

Свою назву він отримав від білка, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які він містить.

Дослідження показали, що він має широкий спектр потенційних переваг для здоров'я, починаючи від зниження рівня холестерину до захисту організму від ураження вільними радикалами.

Ця стаття пояснює, що таке харчові дріжджі, переглядає користь для здоров’я та пропонує творчі способи вживання.

Що таке харчові дріжджі?

Харчові дріжджі - це вид дріжджів, відомий як Saccharomyces cerevisiae.

Це той самий тип дріжджів, який використовується для випікання хліба та заварювання пива.

Хоча пивні, хлібопекарські та харчові дріжджі технічно виготовляються з одного виду дріжджів, вони є дуже різними продуктами (1).

• Дріжджі хлібопекарські: Дріжджі пекарні купують живими і використовують для закваски хліба. Дріжджі вбиваються під час варіння, але додають хлібу землистий, дріжджовий аромат.
• Пивні дріжджі: Пивні дріжджі можна придбати живими і їх використовують для заварювання пива. Залишені клітини дріжджів, що залишилися від процесу пивоваріння, можна вживати як харчову добавку, але мають дуже гіркий смак.
• Харчові дріжджі: Ці дріжджі вирощують спеціально для використання в якості харчового продукту. Клітини дріжджів вбиваються під час виготовлення і не живуть у кінцевому продукті. Він використовується в кулінарії і має сирний, горіховий або пікантний смак.

Для отримання поживних дріжджів, S. cerevisiae клітини вирощують протягом декількох днів на багатому цукром середовищі, як меляса.

Потім дріжджі дезактивують теплом, збирають, промивають, сушать, розвалюють і пакують для розподілу.

Існує два види поживних дріжджів - неофіксований та зміцнений.

• Не підтверджено: Цей тип не містить доданих вітамінів або мінералів. Він містить лише вітаміни та мінерали, які природним чином виробляються клітинами дріжджів під час росту.
• Укріплений: Цей тип містить синтетичні вітаміни, що додаються під час виробничого процесу для підвищення вмісту поживних речовин. Якщо до дріжджів були додані вітаміни, вони будуть включені до списку інгредієнтів.

Дріжджі, збагачені харчовими продуктами, є найпоширенішим типом, який можна придбати.

Харчові дріжджі продаються у вигляді пластівців, гранул або порошку і їх можна знайти в розділі спецій або в сипких контейнерах здорової їжі.

Харчові дріжджі - це універсальна їжа, яка працює практично з будь-яким типом дієти або стилем їжі. У природі він має низький вміст натрію і калорій, а також знежирений, без цукру, безглютенової і веганської.

Підсумок Харчові дріжджі - це вегетаріанський харчовий продукт з сирним, горіховим або пікантним смаком. Він продається як укріплених, так і некріплених сортів, і їх можна знайти в більшості магазинів здорової їжі.

Це дуже поживно

Харчові дріжджі - чудове джерело білка, вітамінів групи В та мікроелементів.

Дріжджі, збагачені харчовими продуктами, містять більше вітамінів групи В, ніж не підтверджені сорти, оскільки додаткові кількості додаються під час виготовлення.

Однак незатверджені сорти все ще містять помірну кількість вітамінів групи В, які утворюються в природному вигляді під час росту дріжджів.

Деякі основні харчові переваги харчових дріжджів включають:

• Це повноцінний білок: Харчові дріжджі містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які людина повинна отримувати з їжею. В одній столовій ложці міститься 2 грами білка, що робить веганам легким способом додавання високоякісного білка до їжі (2).
• Він містить багато вітамінів групи В: Одна столова ложка харчових дріжджів містить 30–180% RDI для вітамінів групи В. При зміцненні він особливо багатий тіаміном, рибофлавіном, ніацином, вітаміном В6 та вітаміном В12.
• Він містить мікроелементи: Одна столова ложка містить 2–30% RDI для мікроелементів, таких як цинк, селен, марганець та молібден. Мікроелементи беруть участь у регуляції генів, обміні речовин, зростанні та імунітеті (3, 4).

Точні харчові цінності залежать від марок, тому завжди читайте етикетки, щоб знайти сорт, який відповідає вашим потребам.

Якщо ви використовуєте харчові дріжджі для додавання в свій раціон зайвих вітамінів і мінералів, шукайте збагачені сорти з більшою кількістю доданих поживних речовин.

Якщо ви використовуєте харчові дріжджі просто для його аромату, вас може менше турбувати, чи він збагачений, чи ні.

Підсумок Дріжджі з збагаченими харчовими дріжджами є вегетаріанським джерелом повноцінного білка, вітамінів групи В та мікроелементів, необхідних для оптимального здоров'я.

Це допомагає запобігти дефіциту вітаміну В12 у веганів

Вітамін В12 необхідний для здорової нервової системи, вироблення ДНК, енергетичного обміну та створення еритроцитів (5, 6).

Вітамін В12 міститься лише в натуральних продуктах тваринного походження, тому вегани повинні доповнити свій раціон, щоб уникнути його дефіциту (7, 8).

Споживання харчових дріжджів може бути ефективним способом запобігання дефіциту вітаміну В12 під час веганської дієти.

В одному дослідженні, яке включало 49 веганів, було встановлено, що вживання 1 столової ложки збагачених харчових дріжджів щодня відновлює рівень вітаміну В12 у тих, хто дефіцит (9).

У цьому дослідженні харчові дріжджі містили 5 мкг вітаміну В12 на столову ложку, що трохи більше ніж удвічі перевищує добову рекомендовану для дорослих кількість.

Вегани повинні шукати збагачені сорти харчових дріжджів, щоб забезпечити достатню кількість В12 в продукті.

Підсумок Дріжджі, збагачені харчовими продуктами, містять велику кількість вітаміну В12 і можуть використовуватися для запобігання дефіциту у веганів.

Він містить потужні антиоксиданти

Щодня ваш організм стикається з потенційними пошкодженнями клітин, спричиненими вільними радикалами.

Антиоксиданти з дієти допомагають боротися з цією шкодою, зв’язуючись із вільними радикалами, в кінцевому рахунку обеззброюючи їх.

Харчові дріжджі містять потужні антиоксиданти глутатіон та селенометионін (10, 11).

Ці антиоксиданти захищають ваші клітини від пошкодження, спричиненого вільними радикалами та важкими металами, і допомагають вашому організму виводити токсини з навколишнього середовища (12, 13).

Споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як харчові дріжджі, фрукти, овочі та цільні зерна, може допомогти підвищити рівень антиоксидантів та захистити від хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, рак та макулярну дегенерацію (14, 15).

Підсумок: Харчові дріжджі містять антиоксиданти глутатіон та селенометионін, які можуть допомогти захистити ваш організм від хронічних захворювань, спричинених окислювальним стресом.

Харчові дріжджі можуть підвищити імунітет

Харчові дріжджі містять два основні вуглеводи - альфа-маннан та бета-глюкан.

Дослідження показують, що додавання альфа-маннану та бета-глюкана до корму для тварин може зменшити частоту зараження хвороботворними бактеріями Кишкова паличка і Сальмонела у свиней, а також зменшують утворення пухлин у мишей (16, 17).

Бета-глюкан та альфа-маннан допомагають захистити від зараження кількома способами (16):

• Вони зупиняють приєднання патогенних бактерій до слизової кишечника.
• Вони стимулюють імунні клітини, роблячи їх більш ефективними у боротьбі з інфекцією.
• Вони приєднують до певних видів токсинів, які дріжджі можуть виробляти в харчових культурах і зменшувати їх шкідливий вплив.

Хоча дослідження на тваринах є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи мають альфа-маннан та бета-глюкан такі ефекти у людини.

Підсумок Харчові дріжджі містять вуглеводи альфа-манан та бета-глюкан, які, як показують дослідження тварин, можуть підвищити імунітет.

Це може допомогти знизити рівень холестерину

Бета-глюкан, який міститься в харчових дріжджах, також може знижувати рівень холестерину.

В одному дослідженні чоловіки з високим вмістом холестерину, які вживають 15 грам бета-глюкана, отриманого з дріжджів щодня протягом восьми тижнів, знизили загальний рівень холестерину на 6% (18).

В іншому дослідженні було встановлено, що у мишей, що годували бета-глюканом з дріжджів, було значно нижчий рівень холестерину лише через 10 днів (19).

Бета-глюкан міститься і в інших продуктах харчування, таких як овес і водорості (20).

Широкі дослідження показують, що бета-глюкан з вівса може значно знизити рівень холестерину (21, 22, 23, 24, 25).

Хоча хімічна структура бета-глюкана в вівсі дещо відрізняється від структури бета-глюкану в дріжджах, дані свідчать про те, що вони мають схожий ефект на зниження холестерину (26).

Однак до цього часу жодне дослідження не досліджувало, чи вживання харчових дріжджів у цілому вигляді має однакові ефекти. Потрібні подальші дослідження.

Підсумок Бета-глюкан у харчових дріжджах може сприяти зниженню рівня холестерину.

Як використовувати харчові дріжджі

Харчові дріжджі слід зберігати в прохолодному темному місці, щоб зберегти його вітаміни. Також слід тримати герметично, щоб не було вологи.

При правильному зберіганні він може тривати до двох років.

Харчові дріжджі використовують наступними способами:

• Посипати попкорном або макаронами
• Перемішати в супи для аромату umami
• Як "сирний" аромат у веганських соусах
• Як загусник для супів і соусів
• Додано в корм для домашніх тварин для додаткових поживних речовин

Розміри порції визначаються кожним виробником, але зазвичай це 1 або 2 столові ложки.

Корисно використовувати поживні дріжджі в помірних розмірах, як правило, до декількох столових ложок на день.

Було б потрібно відносно велика кількість поживних дріжджів, щоб перевищити допустимі рівні верхнього споживання (UL) для різних вітамінів і мінералів, які вони містять. Особливості залежать від брендів, тому завжди читайте етикетки, щоб бути впевненим.

Хоча харчові дріжджі безпечно споживати для більшості людей, той, хто має алергію на дріжджі, не повинен споживати його (27, 28).

Тим, хто має проблеми з метаболізацією фолієвої кислоти (синтетичного вітаміну В9), слід уважно читати етикетки і, можливо, захочуть вибирати неперецьовані харчові дріжджі, коли це можливо.

Підсумок Харчові дріжджі стійкі до зберігання до двох років і їх можна додавати до багатьох продуктів для горіхового, сирного або пікантного смаку та додаткових вітамінів і мінералів.

Суть

Харчові дріжджі - це дуже поживний веганський харчовий продукт з різними потенційними користями для здоров'я.

Його можна використовувати для додавання в їжу зайвого білка, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Дослідження свідчать, що харчові дріжджі можуть допомогти захистити від окислювальної шкоди, знизити рівень холестерину та підвищити імунітет.

Харчові дріжджі можуть спокійно насолоджуватися більшістю людей і купувати їх у місцевому магазині здорової їжі.