Дієта при клімаксі: що їсти і яких продуктів уникати

Зміст

• Що повинен включати раціон
• 1. Фітоестрогени
• 2. Вітамін С
• 3. Вітамін Е
• 4. Омега 3
• 5. Кальцій і вітамін D
• 6. Волокна
• 7. Триптофан
• Їжі, якої слід уникати
• Дієта при клімаксі

Менопауза - це фаза в житті жінки, в якій відбуваються раптові гормональні зміни, що призводять до появи таких симптомів, як припливи, сухість шкіри, підвищений ризик остеопорозу, зниження обміну речовин і підвищений ризик зайвої ваги, а також інші метаболічні та серцево-судинні захворювання.

З цієї причини хороша дієта під керівництвом дієтолога на цьому етапі має важливе значення для забезпечення фізичного та емоційного благополуччя, і важливо, щоб вона супроводжувалась регулярними фізичними навантаженнями, такими як танці, силові тренування або ходьба, наприклад. приклад.

Що повинен включати раціон

Під час менопаузи жінкам рекомендується включати в свій раціон деякі важливі поживні речовини, щоб запобігти появі проблем зі здоров’ям, пов’язаних з цим періодом, таких як:

1. Фітоестрогени

Фітоестрогени можна знайти в деяких продуктах харчування, таких як соя, горіхи, олійні та зернові культури, і їх склад дуже схожий на жіночі естрогени, а отже, споживання цього виду їжі може допомогти полегшити симптоми клімаксу, такі як нічна пітливість, дратівливість та гарячі спалахи, оскільки вони регулюють рівень естрогену в організмі.

Де знайти: насіння льону, сої, кунжуту, перегною, часнику, люцерни, фісташки, насіння соняшнику, сливи та мигдалю. Ознайомтесь із повним переліком та іншими перевагами продуктів з фітоестрогенами.

2. Вітамін С

Вживання вітаміну С сприяє зміцненню імунної системи, крім того, що це приносить користь для шкіри, оскільки цей вітамін полегшує загоєння та дозволяє засвоювати в організмі колаген, який є білком, що гарантує структуру, стійкість та еластичність шкіри.

Де знайти: ківі, живий, апельсин, перець, папайя, гуава, диня, мандарин.

3. Вітамін Е

Вітамін Е допомагає поліпшити здоров'я шкіри, запобігаючи передчасному старінню та появі зморшок, а також підтримуючи цілісність волокон волосся, сприяючи їх зволоженню.

Крім того, завдяки своїй антиоксидантній дії він сприяє підвищенню захисних сил організму, а також дбає про здоров’я серця і запобігає появі неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Де знайти: насіння соняшнику, арахіс, бразильські горіхи, горіхи, манго, морепродукти, авокадо та оливкова олія.

4. Омега 3

Продукти, багаті омега-3, мають антиоксидантні та протизапальні властивості, чудово борючись із такими захворюваннями, як артрит, наприклад. Крім того, це також сприяє здоров’ю серця, оскільки сприяє зниженню "поганого" холестерину, ЛПНЩ та збільшенню "хорошого" холестерину, ЛПВЩ, крім регулювання згортання крові та поліпшення артеріального тиску.

Де знайти: тунця, лосося, насіння та лляної олії, сардин та волоських горіхів.

Ознайомтеся з іншими перевагами омега-3 у наступному відео:

5. Кальцій і вітамін D

Кальцій і вітамін D є важливими поживними речовинами для здорових зубів і кісток, запобігаючи розвитку остеопенії або остеопорозу, які є загальними захворюваннями, що виникають під час і після менопаузи через зменшення рівня естрогенів.

Де знайти: знежирене молоко, натуральний йогурт, білий або нежирний сир, мигдаль, базилік, крес-салат, насіння льону та брокколі. У випадку з вітаміном D деякими продуктами є лосось, йогурт, сардини та устриці.

6. Волокна

Клітковини важливі не тільки для регулювання кишкового транзиту та запобігання таким проблемам, як запор, але також для запобігання підвищенню рівня холестерину, контролю рівня цукру в крові та сприяння відчуттю ситості, сприяючи втраті ваги.

Де знайти: фрукти, овочі, гарбуз, овес, пшеничні висівки, квасоля, нут, сочевиця, горіхи, рис, макарони та цільнозерновий хліб.

Важливо згадати, що овес, крім того, що містить клітковину, містить фітомелатонін, який сприяє повноцінному сну, є їжею, в основному призначеною для хворих на безсоння.

7. Триптофан

У менопаузі це нормально, коли змінюються настрій, смуток чи тривога, тому продукти, багаті триптофаном, також є чудовим варіантом, коли у вас є ці симптоми.

Триптофан - незамінна амінокислота, яка не синтезується організмом і яка бере участь у виробництві серотоніну, мелатоніну та ніацину, допомагаючи покращити настрій та підвищуючи відчуття доброго самопочуття.

Де знайти: банан, брокколі, горіхи, каштани, мигдаль.

Дивіться відео нижче про інші варіанти їжі, багаті триптофаном для поліпшення настрою:

Їжі, якої слід уникати

Знання продуктів, які не слід вживати під час менопаузи, також важливо, щоб уникнути її симптомів та запобігти накопиченню жиру в животі, що є загальним явищем у цей період.

З цієї причини при клімаксі рекомендується зменшити споживання страв з багатьма спеціями, надлишків червоного м’яса, алкогольних напоїв, ковбас, смаженої їжі, консервів, готових соусів, швидкого харчування та індустріальні продукти харчування загалом, оскільки вони багаті цукром та насиченими жирами.

Крім того, молочні продукти та похідні повинні бути знежирені, і рекомендується зменшити споживання кави або напоїв із надлишком кофеїну, таких як гарячий шоколад або чорний чай, оскільки вони заважають засвоєнню кальцію і мають стимулюючу дію, яка може зробити його важко спати жінкам, які страждають безсонням.

Дієта при клімаксі

У наступній таблиці наведено триденне меню, яке може полегшити симптоми, пов’язані з менопаузою:

Кількість, включена в меню, може варіюватися залежно від віку, статі, фізичної активності, а також якщо у вас є якесь супутнє захворювання чи ні, тому ідеальним є пошук дієтолога, щоб можна було провести повну оцінку та скласти відповідний план харчування необхідні.