Як робити косі V-Ups або бічні ножі

Зміст

• Як виконати косий V-up
• Зробити це:
• Для збільшення складності
• Застереження
• М’язи працювали
• Альтернативні вправи
• 1. Опущення бічних дощок
• Зробити це:
• 2. Куля бічної стінки
• Зробити це:
• 3. Приводи колін
• Зробити це:
• Чому вам слід тренувати свої косі коси
• Суть

Ліплення та зміцнення середньої частини - це мета для багатьох відвідувачів спортзалу та любителів фітнесу. І хоча на вирізані преси можна приємно дивитись, головна причина тренування цих м’язів пов’язана більше з функцією, ніж з естетикою.

Однією з вправ, яка тренує як внутрішні, так і зовнішні косі м’язи, а також інші м’язи живота, є косий V-up, також відомий як бічний нож. Ми пояснимо м’язи, що використовуються в косому V-up, як безпечно виконувати їх та перелічимо інші вправи, які ви можете зробити, щоб доповнити цей хід.

Як виконати косий V-up

Косий V-up - це вправа для початківців, яке вимагає лише використання килимка. Оскільки ви будете лежати на боці зі зміщеною вагою тіла, переконайтеся, що килимок досить товстий, щоб мінімізувати будь-який тиск стегна та сідниці на землю.

Ось відео, яке дасть вам наочність для цієї вправи:

Зробити це:

1. Ляжте на правий бік на килимок для вправ або йоги. Тримайте тіло прямолінійно, а ліву ногу укладіть зверху праворуч. У вас можуть бути легкі згини в колінах. Уникайте відкочування назад. Правильна форма є критично важливою в цій вправі.
2. Покладіть ліву руку за голову, долонею торкаючись потилиці, розгорнутий лікоть, а праву руку по всьому тілу. Протистояти бажанням натискати на потилицю. Ваша рука там для керівництва.
3. Займіться серцевиною, особливо косими, і підніміть ліву ногу, одночасно піднімаючи верхню частину тіла від підлоги. Мета полягає в тому, щоб ваша нога і рука рухались один до одного. Лікоть повинен бути спрямований на коліно, коли нога повністю викрадена.
4. Потримайте кілька секунд, а потім поверніть рух назад, опустивши ліву ногу і верхню частину тіла на килимок. Повторити.
5. Виконайте 10 повторень з правого боку, а потім зробіть 10 повторень з лівого боку. Націльтеся на 2-3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

Для збільшення складності

По мірі просування цієї вправи ви можете додати кілька рахунків до утримання у верхній частині ходу. Чим довше ви зможете тримати м’язи під напругою, тим більше вони принесуть користі.

Звичайно, цей додатковий час корисний лише в тому випадку, якщо ви підтримуєте належну форму. Якщо ви відчуваєте, що падаєте назад або починаєте натискати на голову для підтримки, зменшіть паузу у верхній частині руху.

Опанувавши основний косий V-up, ви можете збільшити складність вправи, піднявши обидві ноги від землі. Подвійний бічний нож виконує ті самі дії, що і бічний нож, за винятком того, що ви піднімаєте обидві ноги вгору, піднімаючи верхню частину тіла.

Застереження

Косий V-up - це рух від початківця до середнього рівня. При правильному виконанні це безпечна та ефективна вправа, спрямована на ваші косі м’язи та інші основні м’язи.

Тим не менш, якщо у вас є захворювання, яке заважає вам виконувати вправи на підлозі або маєте будь-які поточні або хронічні травми, ви можете поговорити з тренером, фізіотерапевтом або лікарем про безпеку цього руху.

М’язи працювали

Косий V-up - цілеспрямована вправа, яка фокусується на м’язах живота. Первинні набрані м’язи включають зовнішню косу, внутрішню косу і пряму м’язи живота.

• Зовнішня коса. Частина м’язів живота, зовнішні косі косі розташовані вздовж боків черевної стінки. Їх основна функція - обертати багажник в протилежну сторону. Вони також допомагають згинати багажник.
• Внутрішня коса. Внутрішні косі м’язи, як випливає з назви, знаходяться ближче до вашої середньої лінії, ніж зовнішні косі. Їх основна функція - обертати багажник в одну сторону. Вони також допомагають згинати багажник.
• Прямі м’язи живота. Хоча косий V-up головним чином націлений на косі, він також покладається на прямі м’язи живота, щоб допомогти в русі. Цей набір м’язів також називають вашими згиначами тулуба, оскільки вони допомагають нахилятися вперед і згортатися.

Альтернативні вправи

Повторне виконання одних і тих самих вправ може бути нудним. Хороша новина полягає в тому, що існує маса способів тренувати свої косі та інші основні м’язи. Отже, якщо ви хочете тренувати ті самі м’язи, які потрібні для косого V-up, ось три спробувати:

1. Опущення бічних дощок

Ось відео для наочного зображення цієї вправи:

Зробити це:

1. Опустіться в бокову дошку з лівого боку. Ваша права нога буде складена поверх лівої ноги.
2. Підніміть тіло від підлоги, натискаючи на ліву руку і ліву ногу. Ваша ліва долоня буде на підлозі, підтримуючи вашу вагу, а права рука за головою.
3. Опустіть тіло, щоб ліве стегно ледве зависло над підлогою. Перш ніж стегно торкнеться підлоги, видихніть і натисніть до вихідного положення.
4. Повторіть 10 разів на лівому боці, перш ніж переходити на правий.

2. Куля бічної стінки

Ви можете побачити, як виконується ця вправа, у цьому відео:

Зробити це:

1. Встаньте перпендикулярно стіні із настінною кулею в руках.
2. Опустіться в положення присідання, з м’ячем на зовнішній стороні лівого стегна.
3. Встаньте, поверніть ліву ногу, обертайтеся і кидайте м’яч у стіну.
4. Залишайтеся тут, щоб зловити м’яч і повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 разів, перш ніж змінювати сторону.

3. Приводи колін

Зробити це:

• Отримайте високе положення віджимання.
• Тримайте руки і тіло прямо, підніміть ліву ногу і підведіть коліно до тулуба.
• Задній хід і повернення у вихідне положення. Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте вперед-назад лівою та правою ногою по 15–20 повторень.

Чому вам слід тренувати свої косі коси

Ваші косі м’язи входять до групи м’язів, з яких складається ваше ядро. Хоча ізолювати одну конкретну групу м’язів без набору інших для допомоги чи зосередження на зменшенні плям неможливо, вибір вправ, які зосереджені на цій області, є корисним.

Зовнішні та внутрішні косі косі використовуються для:

• крутити
• обертати багажник
• нахилитися в бік
• підтримують обертання хребта

Іншими словами, ви покладаєтесь на ці м’язи для здійснення багатьох своїх повсякденних справ.

Суть

Косий V-up - відмінна вправа для включення в загальну процедуру живота. Зміцнення вашого ядра допоможе як у спорті, так і в повсякденній діяльності. Це також допоможе вам уникнути травм під час фізичних вправ.

Поставте собі за мету тренувати ці м’язи принаймні три дні на тиждень під час базового розпорядку або між підходами під час силових тренувань.