Чи сприяє оливкова олія схудненню?

Зміст

• Містить сполуки, які можуть сприяти зниженню ваги
• Як використовувати оливкову олію для схуднення
• Суть

Оливкова олія виробляється подрібненням оливок та видобуванням олії, яку багато хто любить готувати, поливати піцу, макарони та салат або використовувати як занурку для хліба.

Деякі з найбільш відомих переваг споживання оливкової олії включають його здатність зменшувати запалення, підтримувати здоров’я серця та знижувати кров’яний тиск. Це може навіть мати потенційні протипухлинні ефекти та захищати здоров’я мозку (,,,).

У цій статті розглядається, чи можна використовувати оливкову олію для сприяння схудненню.

Містить сполуки, які можуть сприяти зниженню ваги

Багато користі від оливкової олії спостерігалися в контексті дотримання середземноморської дієти.

Цей режим харчування характеризується великим споживанням фруктів, овочів, цільного зерна, картоплі, бобових, горіхів та насіння. Хоча дієта часто включає рибу, основним джерелом жиру є оливкова олія, а також обмежує червоне м’ясо та солодощі (,,).

Оливкова олія містить мононенасичені жирні кислоти (MUFA), які мають один ненасичений вуглецевий зв’язок у своєму хімічному складі. MUFA зазвичай є рідиною при кімнатній температурі.

Одне старіше 4-тижневе дослідження показало, що чоловіки з надмірною вагою або ожирінням, які замінювали насичені жири мононенасиченими жирами у своїх дієтах, мали невелику, але значну втрату ваги в порівнянні з насиченою жирами дієтою, незважаючи на суттєві зміни загального споживання жиру або калорій ( ).

Пізніші дослідження погоджуються, що ненасичені жирні кислоти, ймовірно, є більш корисними, ніж насичені жири, коли мова йде про підтримку здорової ваги ().

Також було показано, що дієти, багаті мононенасиченими жирами, запобігають набору ваги та накопиченню жиру в дослідженнях на тваринах (,).

Крім того, оливкова олія є багатим джерелом середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ), які давно вивчали на предмет їх здатності відігравати роль у здоровій втраті ваги та підтримці (,,).

МСТ - це тригліцериди, що містять жирні кислоти, що містять 6–12 атомів вуглецю. Вони швидко руйнуються і засвоюються печінкою, де їх можна використовувати для отримання енергії.

Хоча деякі дослідження виявили позитивний вплив МСТ на втрату ваги, інші не виявили жодного ефекту.

Тим не менше, одне дослідження порівнювало МСТ з триланцюговими тригліцеридами, виявляючи, що МСТ призводили до більшого вироблення деяких гормонів, що регулюють апетит, таких як пептид YY, що сприяє відчуттю повноти ().

Інші дослідження вказують, що МСТ можуть сприяти зниженню ваги, збільшуючи спалювання калорій та жиру в організмі (,).

Оливкова олія є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот та тригліцеридів із середньою ланцюгом, які, як було показано, пропонують потенційні переваги, якщо їх включати в дієти для схуднення.

Як використовувати оливкову олію для схуднення

Оливкова олія може бути корисною для схуднення, але вона виявляється найбільш корисною, якщо вживати її певними способами та в кількостях.

Хоча деякі люди стверджують, що масаж оливковою олією може сприяти зниженню ваги, немає досліджень, що підтверджують цю ідею. Тим не менш, дослідження показали, що такий масаж може допомогти недоношеним дітям набрати вагу ().

Ще одним популярним твердженням є те, що суміш оливкової олії та лимонного соку може сприяти швидкому схудненню. Однак це, ймовірно, тому, що воно часто використовується як засіб для очищення, яке зазвичай призводить до дуже низького споживання калорій і, як наслідок, втрати жиру та м’язів ().

Тим не менше, оливкова олія, включена в загальний здоровий раціон, - це зовсім інша історія.

В 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії 119 калорій і 13,5 грамів жиру. Це може швидко скласти дієту з обмеженим вмістом калорій, тому найкраще включати оливкову олію в обмежених кількостях, щоб не сприяти набору ваги ().

Один систематичний огляд 11 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що дотримання збагаченої оливковою олією дієти протягом принаймні 12 тижнів зменшувало вагу більше, ніж дотримання контрольної дієти ().

Оливкову олію можна використовувати як заправку для салату, змішувати в макарони або супи, поливати на піцу чи овочі або включати у випічку.

Хоча оливкова олія може бути корисною для схуднення, якщо її вживати в обмежених кількостях, уникайте тверджень, що масаж та детоксикації оливковою олією є довгостроковим рішенням.

Суть

Оливкова олія є здоровим джерелом мононенасичених жирів та тригліцеридів із середньою ланцюгом, і обидва, як було показано, пропонують потенційні переваги для схуднення.

Хоча існують твердження, що оливкову олію можна використовувати як масажну олію або для детоксикації, найефективніший спосіб використання оливкової олії для схуднення - це включення її до загальної здорової дієти як основного джерела жиру.

Майте на увазі, що невелика порція оливкової олії може внести значну кількість калорій і кількість жиру у ваш раціон. Як такий, його слід вживати в обмежених кількостях. Оливкова олія, яка використовується як частина рослинного раціону, як середземноморська дієта, може забезпечити найбільшу користь у довгостроковій перспективі.