Омега-3 жирні кислоти - Посібник для початківців

Зміст

• Що таке омега-3 жирні кислоти?
• 3 основних типи омега-3 жирів
• EPA (ейкозапентаєнова кислота)
• DHA (докозагексаенова кислота)
• ALA (альфа-ліноленова кислота)
• Користь для здоров’я омега-3 жирних кислот
• Скільки омега-3 приймати для оптимального здоров’я
• Чи варто приймати добавку омега-3?
• Безпека та побічні ефекти
• Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот
• Часті запитання
• 1. Яка найкраща форма риб’ячого жиру?
• 2. Що відбувається з надлишком омега-3 в організмі?
• 3. Чи можна готувати з омега-3 маслами?
• Суть

Омега-3 жирні кислоти - це основні жири, які ви повинні отримувати зі свого раціону.

Ці неймовірно здорові жири мають важливу користь для вашого організму та мозку (1, 2).

Однак більшість людей, які їдять стандартну західну дієту, не їдять майже достатню кількість омега-3 жирів (3, 4).

Це головний посібник для початківців щодо омега-3 жирних кислот.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3, або n-3, жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, які ви повинні отримувати зі свого раціону.

Їх називають незамінними жирними кислотами, як вони потрібні для здоров'я, але ваш організм не може виробляти їх як інші жири.

Як поліненасичені жирні кислоти, їх хімічна структура має кілька подвійних зв’язків. Омега-6 жирні кислоти - це ще один вид поліненасичених жирів.

Конвенція про іменування "омега" пов'язана з розміщенням подвійного зв'язку в молекулі жирної кислоти. Омега-3 мають першу подвійну зв’язок, розташовану на три атоми вуглецю від омега-кінця.

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, необхідні вашому організму, але не можуть їх виробляти. З цієї причини їх класифікують як незамінні жирні кислоти.

3 основних типи омега-3 жирів

Є багато жирних кислот, які належать до сімейства омега-3. Найважливіші з них - EPA, DHA та ALA.

EPA (ейкозапентаєнова кислота)

EPA - це омега-3 жирна кислота, яка триває 20 вуглецю. Він в основному міститься в жирній рибі, морепродуктах та риб'ячому жирі.

Ця жирна кислота має багато важливих функцій. Найголовніше, що він використовується для формування сигнальних молекул під назвою ейкозаноїди. Це може зменшити запалення (5).

Показано, що ЕПК є особливо ефективною проти певних психічних станів, особливо депресії (6).

DHA (докозагексаенова кислота)

ДГК - це омега-3 жирна кислота, що триває 22 вуглецю. В основному він міститься в жирній рибі, морепродуктах, риб’ячих жирах та водоростях.

Основна роль DHA полягає в тому, щоб слугувати структурним компонентом в клітинних мембранах, особливо в нервових клітинах мозку та очей. Він складає близько 40% поліненасичених жирів у вашому мозку (7).

ДГК дуже важливий під час вагітності та годування груддю. Це абсолютно важливо для розвитку нервової системи. Грудне молоко може містити значну кількість ДГК, залежно від споживання матері (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-ліноленова кислота)

ALA - це омега-3 жирна кислота, яка триває 18 вуглецю. Це найпоширеніша дієтична омега-3 жирна кислота, яка міститься в деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, особливо в насінні льону, насіння чіа та волоських горіхів.

Крім використання енергією, ALA не має багатьох біологічних функцій.

Тим не менш, він відноситься до категорії незамінних жирних кислот. Це відбувається тому, що ваш організм може перетворити його в EPA та DHA, омега-3 жирні кислоти з різними незамінними, біологічними функціями (12).

Однак цей процес є високоефективним у людини. Згідно з однією оцінкою, лише близько 5% ALA перетворюється на EPA, і лише 0,5% у DHA (13).

З цієї причини на ALA ніколи не слід покладатися як на єдине джерело омега-3. Більшість ALA, яку ви їсте, буде просто використана для енергії.

ПІДСУМОК Існує три основні види дієтичних омега-3 жирів. EPA і DHA містяться в морепродуктах і рибі, в той час як ALA здебільшого рясний у рослинній їжі з високим вмістом жиру.

Користь для здоров’я омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш всебічно вивчених поживних речовин у світі.

Було показано, що вони мають вагомі переваги для здоров'я за таких умов:

• Тригліцериди в крові. Добавки Омега-3 можуть значно знизити тригліцериди в крові (14, 15, 16).
• Рак. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом омега-3 пов'язане зі зниженим ризиком раку товстої кишки, простати та молочної залози. Проте не всі дослідження згодні (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Жирна печінка. Прийом добавок омега-3 жирних кислот може допомогти позбутися зайвої жиру з печінки (23, 24).
• Депресія та тривога. Прийом добавок омега-3, таких як риб’ячий жир, може допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги (25, 26, 27, 28).
• Запалення і біль. Омега-3 можуть зменшити запалення та симптоми різних аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит. Вони також ефективні для зменшення менструального болю (29, 30, 31).
• СДУГ. У дітей із СДУГ добавки з омега-3 можуть значно покращити різні симптоми (32, 33).
• Астма. Омега-3 можуть допомогти запобігти астму у дітей та молодих людей (34, 35).
• Розвиток дитини. ДГК, прийнятий під час вагітності та годування груддю, може покращити інтелект дитини та здоров'я очей (36, 37, 38).
• Деменція. Деякі дослідження пов'язують більш високий прийом омега-3 із зменшеним ризиком хвороби Альцгеймера та деменції (39, 40, 41).

Незважаючи на поліпшення декількох факторів ризику серцевих захворювань, не виявлено, що омега-3 жирні кислоти запобігають інфаркти або інсульти. Найбільші оглядові дослідження не виявили користі (42, 43).

ПІДСУМОК Омега-3 жирні кислоти були ретельно вивчені. Вони показали, що борються з депресією, зменшують кількість жиру в печінці, знижують тригліцериди в крові та допомагають запобігти астмі.

Скільки омега-3 приймати для оптимального здоров’я

Основні організації охорони здоров'я, такі як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейська агенція з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують щодня для здорових дорослих щонайменше 250–500 мг комбінованого EPA та DHA (44, 45, 46).

Американська асоціація серця рекомендує їсти жирну рибу хоча б двічі на тиждень, щоб забезпечити оптимальне споживання омега-3 для профілактики серцевих захворювань (47).

Вагітним і годуючим жінкам рекомендується додавати додаткові 200 мг ДГК поверх рекомендованого прийому (48).

Національні академії наук, інженерії та медицини також розробили рекомендації щодо прийому ALA. Для дорослих рекомендований прийом становить 1,6 та 1,1 г на добу для чоловіків і жінок відповідно (49).

Якщо ви намагаєтесь покращити конкретний стан здоров'я, зверніться до лікаря за рекомендаціями щодо дозування.

Майте на увазі, що ваш прийом омега-6 може частково визначити, скільки потрібно омега-3. Відмова від омега-6 може зменшити вашу потребу в омега-3 (50, 51).

ПІДСУМОК Зазвичай рекомендується їсти жирну рибу щонайменше двічі на тиждень або приймати принаймні 250–500 мг комбінованого ЕПК та ДГК на день із добавки.

Чи варто приймати добавку омега-3?

Найкращий спосіб забезпечити оптимальне споживання омега-3 - це їсти жирну рибу хоча б двічі на тиждень.

Однак, якщо ви не їсте багато жирної риби або морепродуктів, можливо, вам варто подумати про прийом добавки.

Насправді більшість досліджень щодо користі омега-3 використовують добавки.

Хороші добавки EPA та DHA включають рибні, крілі та водорості. Для вегетаріанців та веганів рекомендується приймати добавку DHA, виготовлену з водоростей.

Якщо мова йде про добавки омега-3, то є багато варіантів, і не всі вони хороші. Деякі можуть навіть містити шкідливі сполуки через забруднення. Обов’язково навчіться перед покупкою доповнення.

ПІДСУМОК Люди, які часто не їдять жирну рибу або морепродукти, повинні приймати добавку омега-3. Рибні, крильські та водорості - хороший вибір.

Безпека та побічні ефекти

Що стосується харчування, то більше не завжди краще.

Як і у більшості поживних речовин, існує верхня межа щодо того, скільки потрібно приймати.

За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів (FDA), прийом до 2000 мг комбінованого EPA та DHA на день із добавок є безпечним.

У високих дозах омега-3 мають розріджувальний ефект крові. Порадьтеся з лікарем, якщо у вас є порушення кровотечі або ви приймаєте ліки, що розріджують кров.

Олія печінки тріски також дуже високо містить вітаміну А, який може бути шкідливим у великих дозах (52).

Обов’язково прочитайте та дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.

ПІДСУМОК Прийом до 2000 мг омега-3 на день із добавок є безпечним згідно з FDA. Зверніться до медичного працівника, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або маєте порушення кровотечі.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Отримати омега-3 жири з цільної їжі не так вже й складно - принаймні, якщо ви їсте рибу.

Ось кілька продуктів, які містять дуже високий вміст омега-3:

• Лосось: 4,023 мг на порцію (EPA та DHA)
• Масло печінки тріски: 2,664 мг на порцію (EPA та DHA)
• Сардини: 2 205 мг на порцію (EPA та DHA)
• Анчоуси: 951 мг на порцію (EPA та DHA)
• Насіння льону: 2,338 мг на порцію (ALA)
• Насіння Чіа: 4,915 мг на порцію (ALA)
• Волоські горіхи: 2,542 мг на порцію (ALA)

Інші продукти з високим вмістом EPA та DHA включають більшість видів жирної риби. М’ясо, яйця та молочна продукція тварин, які годували травою чи пасовищами, також містять пристойні кількості.

Кілька поширених рослинних харчових продуктів також містять велику кількість ALA жирної кислоти Омега-3, включаючи сою, насіння конопель та волоські горіхи. Інші овочі, включаючи шпинат та брюссельську капусту, містять невеликі кількості.

ПІДСУМОК Продукти з високим вмістом вмісту EPA та DHA включають лосось, олія печінки тріски, сардини та анчоуси, а ті, що упаковані з ALA, включають насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.

Часті запитання

Ось швидкі відповіді на деякі поширені питання щодо омега-3 жирних кислот та риб’ячих жирів.

1. Яка найкраща форма риб’ячого жиру?

Омега-3 жирні кислоти в більшості риб’ячих жирів знаходяться у формі етилового ефіру.

Однак омега-3 у формах тригліцеридів та вільних жирних кислот, схоже, засвоюється краще (53, 54).

2. Що відбувається з надлишком омега-3 в організмі?

Вони будуть просто використовуватися як джерело калорій, як і інші жири.

3. Чи можна готувати з омега-3 маслами?

Не рекомендується готувати з омега-3 маслами, оскільки вони містять багатоненасичені жири, які легко піддаються пошкодженню при сильній спеці.

З цієї причини слід зберігати їх у темному прохолодному місці і не купувати їх оптом, оскільки вони можуть зіпсуватися.

Суть

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для здоров'я.

Якщо ви часто не їсте жирну рибу або морепродукти, варто подумати про прийом добавки омега-3.

Це простий, але ефективний спосіб покращити фізичне та психічне здоров'я. Плюс це може знизити ризик захворювання.

Ви можете знайти добавки омега-3, включаючи веганські сорти, місцево чи в Інтернеті.