Чи є вживання однієї їжі в день безпечним та ефективним способом схуднути?

Зміст

• Огляд
• Як це працює
• Втрата ваги
• Переваги
• Недоліки
• Їжі їсти і уникати
• Приклад меню
• Нижня лінія

Огляд

Вживання однієї їжі на день - це практика, яку багато людей клянуться схуднути та покращити загальний стан здоров'я. Раціон одноразового харчування також називається OMAD.

Хоча зміст і терміни прийому їжі будуть залежати від особистих уподобань, люди, які дотримуються дієти OMAD, як правило, обмежують споживання калорій однією їжею або невеликим вікном часу.

Потенційні переваги OMAD для здоров'я пов'язані насамперед з голодуванням - обмеженням споживання калорій протягом встановленого періоду часу - та обмеженням калорій.

Як це працює

Існує багато типів практикуючих періодичних постів і безліч способів впровадження OMAD.

Приклади включають в себе лише один прийом їжі та голодування протягом решти дня або один прийом їжі та вживання обмеженої кількості їжі у періоди голодування.

Цей тип дієти створює дефіцит калорій, що може призвести до схуднення.

Інші переваги для здоров'я, пов’язані з голодуванням, включають потенціал зменшення факторів ризику серцевих захворювань, зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення (1).

Однак, порівняно з іншими режимами голодування, такими як метод 16/8, який передбачає 8-годинну їжу вікон та 16-годинну вікно голодування, вживання всього одного прийому їжі в день є одним з найбільш екстремальних методів періодичного голодування.

Кілька популярних дієт рекомендують їсти один прийом їжі на день. Наприклад, дотримуючись Дієти воїнів, людина їсть один прийом їжі в день, проїжджаючи між тривалими періодами посту з короткими періодами споживання енергії.

Більшість людей, що стежать за OMAD, вирішують споживати лише вечерю, хоча інші обирають сніданок або обід як один прийом їжі. Деякі версії цього режиму їжі дозволяють перекусити двома на додаток до однієї їжі.

Однак деякі ентузіасти OMAD не вживають нічого, що містить калорії під час вікна голодування, і лише споживають калорії під час обраної їжі, яка зазвичай триває годину або близько того.

Втрата ваги

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії.

Це можна зробити, збільшивши кількість спалюваних калорій або зменшивши споживання калорій. Обмеження калорійності, як би ви цього не досягли, призведе до втрати жиру.

Люди, які використовують метод OMAD, швидше за все, схуднуть просто тому, що вживають менше загальної кількості калорій, ніж зазвичай, під час звичайної їжі.

Наприклад, дослідження здорових дорослих виявило, що обмеження споживання калорій на 4-годинний часовий проміжок ввечері призводить до значно більшої втрати жиру в організмі, ніж при вживанні трьох окремих прийомів їжі протягом дня (2).

Дослідження також показали, що періодичне голодування, включаючи тривалі періоди голодування, такі як OMAD, ймовірно, призведе до схуднення.

Однак це, здається, не є більш ефективним, ніж традиційні методи обмеження калорій, як-от зменшення споживання калорій під час кожного прийому їжі (3).

Аналіз, який включав 50 660 осіб, показав, що у тих, хто вживав 1 або 2 прийоми їжі на день, спостерігалось щорічне зниження індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто вживав 3 прийоми їжі на день.

Дослідження також показало, що швидкість протягом доби протягом 18 і більше годин була пов'язана зі зменшенням маси тіла, порівняно зі скороченими вікнами голодування (4).

Однак ці переваги для схуднення пов'язані з періодичним голодуванням взагалі, а не лише з OMAD.

Крім того, екстремальні методи голодування, такі як OMAD, можуть мати такі побічні ефекти, які люди повинні враховувати, такі як посилення голоду та проблемні обмінні зміни (5).

Переваги

Крім схуднення, дослідження пов’язують голодування з низкою інших переваг для здоров'я. Наприклад, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові та певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ (6, 7).

Голодування також пов'язане зі зменшенням маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (6).

Крім того, голодування може запропонувати унікальну користь для здоров'я нервової системи. Це може уповільнити нейродегенерацію та сприяти довговічності, згідно з дослідженнями на тваринах (8, 9).

Однак, хоча ці потенційні вигоди є багатообіцяючими, важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з постом в цілому, а не з OMAD конкретно.

Насправді, деякі дослідження показують, що схема OMAD може завдати шкоди здоров’ю, ніж інші, менш обмежуючі методи голодування (2, 10, 11).

Недоліки

Хоча дослідження пов'язують голодування та обмеження калорій з різними перевагами для здоров’я, деякі дані свідчать, що обмеження занадто великого - яке може включати лише вживання однієї їжі на день - може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, дослідження припускають, що це екстремальне обмеження може призвести до підвищення загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ та підвищення рівня артеріального тиску порівняно зі звичайними схемами харчування або менш екстремальними методами голодування (2).

Інші дослідження показали, що вживання однієї їжі на день може підвищити рівень цукру в крові натще, затримати реакцію організму на інсулін та підвищити рівень гормону, стимулюючого апетит грелін, порівняно з прийомом їжі 3 рази на день.

Це може призвести до сильного голоду (10).

Більше того, обмеження калорій на один прийом їжі на день може збільшити шанси на гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові, особливо у хворих на діабет другого типу (11).

На додаток до цих потенційних несприятливих наслідків, вживання однієї їжі на день може призвести до симптомів, включаючи (12):

• нудота
• запаморочення
• дратівливість
• низька енергія
• запор

Дієта OMAD також не підходить для багатьох груп людей, включаючи вагітних або годуючих дітей грудьми, дітей та підлітків, дорослих людей та людей з порушеннями харчування.

Обмеження споживання однієї їжі на день також може призвести до невпорядкованих харчових тенденцій, вплинути на суспільне життя людини та бути вкрай важким для більшості людей.

Більше того, вживати достатню кількість поживних речовин за один прийом може бути дуже важко. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може негативно позначитися на вашому здоров’ї та може призвести до серйозних ризиків.

Нарешті, деякі люди, які дотримуються дієтичного режиму OMAD, під час однієї їжі питимуть високоочищені, калорійні продукти, такі як фаст-фуд, піца, пончики та морозиво.

Хоча ці продукти можуть вписуватися в збалансований спосіб життя, виключно вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру та інших нездорових інгредієнтів негативно вплине на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.

В цілому, хоча існують переваги, пов’язані з голодуванням та обмеженням калорій, дослідження показали, що вживання 2 або 3 прийомів їжі на день, ймовірно, є кращим варіантом для загального здоров’я, ніж вживання однієї їжі на день (5).

Їжі їсти і уникати

Незалежно від типу дієти, яку ви вибрали, ваш прийом в основному повинен складатися з цільних, жирних продуктів.

Хоча більшість медичних працівників не рекомендують їсти лише один прийом їжі в день, якщо ви вибираєте цей режим харчування, важливо забезпечити вживання різних поживних продуктів, включаючи:

• фрукти, наприклад, ягоди, цитрусові та банани
• овочі, такі як капуста, брокколі, цвітна капуста, спаржа та перець
• крохмальні овочі та зерна, наприклад, солодка картопля, кабачковий горіх, овес, квіноа та ячмінь
• корисні жири, наприклад, авокадо, оливкова олія та несолодкий кокос
• бобові, наприклад, горох, нут, сочевиця та чорна квасоля
• насіння, горіхи та горіхові олії, наприклад, кеш'ю, горіхи макадамії, мигдаль та гарбузове насіння
• альтернативні продукти на основі молочних продуктів і рослин, несолодкий йогурт, кокосове молоко та кешью
• джерела білка, наприклад, курятина, риба, тофу та яйця

Обмежте високо оброблені продукти, такі як:

• фастфуд
• цукристі хлібобулочні вироби
• білий хліб
• цукристі крупи
• сода
• фішки

Ці продукти пропонують невелику харчову цінність, і вживання їх занадто часто може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику захворювання (13).

Під час голодування на вікні дієта OMAD вимагає від людей обмеження споживання калорій до мінімуму.

У суворій дієті OMAD це означає повне обмеження калорій. Ви все ще можете насолоджуватися водою та іншими некалорійними напоями у періоди посту.

Інші вирішують їсти протягом дня низькокалорійні, високобілкові закуски, як-от:

• білок
• курка
• тунець

Знову ж таки, більшість медичних працівників не рекомендують їсти лише один прийом їжі на день, оскільки це може завдати шкоди загальному здоров’ю.

Якщо ви плануєте спробувати цю дієтичну схему, перед початком консультації зверніться до довіреного лікаря.

Приклад меню

Вживання однієї їжі в день навряд чи дасть вам калорії та поживні речовини, якими потрібно процвітати, якщо ретельно не планується. Вибір їжі протягом більш тривалого періоду може допомогти вам збільшити споживання поживних речовин.

Якщо ви вирішили спробувати їсти один прийом їжі в день, ви, мабуть, не повинні цього робити 7 днів на тиждень.

Більшість людей дотримуються схеми OMAD кілька днів на тиждень, застосовуючи її за звичайною дієтою або менш обмежуючим режимом голодування, як метод 16/8.

Якщо ви їсте один прийом їжі на день, постарайтеся зробити їжу максимально щільною. Ці прийоми їжі повинні забезпечити щонайменше 1200 калорій, що може бути важким для деяких людей, які можуть приймати їх за звичайне харчування.

Якщо ви намагаєтесь вживати достатню кількість калорій за один прийом їжі, подумайте про те, щоб збільшити кількість їжі на годину або близько того, і розділити їжу на два менші прийоми їжі. Це може допомогти вам отримати достатню кількість поживних речовин і калорій, не стаючи надмірно повноцінним.

Ось декілька поживних ідей, які можуть бути більшими за 1200 калорій, якщо розміри порцій є досить великими:

• Запечена курка з картопляним солодким картоплею з вершковим маслом та смаженими брокколі з оливковою олією, а потім грецьким йогуртом з повноцінним жиром з ягодами, горіхами, насінням та медом.
• Лосось на грилі посипається гуакамоле, коричневим рисом і салатом з чорної квасолі та смаженими подорожниками, а потім фруктами, поданими з горіховим маслом, насінням конопель та пластівцями кокосового горіха.
• Яєчний омлет з козячим сиром, авокадо та овочами на грилі, звареними на кокосовій олії, хрусткими запеченими картопляними клинками, а потім стороною фруктів, змоченими у темному шоколаді та збитих вершках.

Як бачите, кожен прийом їжі повинен включати всі групи продуктів харчування та включати:

• вуглеводи
• жири
• білки

За день вживання 1200 калорій - це загальний мінімум. Більшість дорослих потребують набагато більше, ніж те, щоб підтримувати свою вагу.

Майте на увазі, що такий спосіб харчування набагато складніше для тих, хто дотримується конкретних дієт, наприклад, веганської дієти або дієти з низьким вмістом жиру, через кількість калорій, які повинні входити в один прийом їжі.

В цілому, намагатися втиснути всі свої калорійні потреби в один прийом їжі не потрібно, незалежно від того, яка ваша мета для здоров'я. Ця дієта також не є стійкою або практичною для більшості людей.

Нижня лінія

Вживання однієї їжі в день може бути популярним способом схуднення, але це, мабуть, не є хорошою ідеєю для загального стану здоров'я.

Хоча голодування в цілому - включаючи тривале голодування - може принести користь здоров’ю різними способами, люди можуть досягти тих же переваг для здоров'я, використовуючи набагато більш стійкі методи.

Більш стійкі дієти включають 16/8 переривчасті голодування або просто дотримання здорової дієти з низькою калорійністю, якщо ви їсте в надлишку і хочете сприяти схудненню.

Більшість постачальників медичних послуг радять не застосовувати дієтичні режими OMAD через їх екстремальний характер.

Люди можуть заохочувати покращувати загальне здоров'я за допомогою більш стійких методів.