Один ідеальний хід: Як зробити комбінований плечовий виступ із статичним випадом

Зміст

• Статичний комбінований прес/підйомник
• Огляд для

Підвищення напруги – це добре в повтореннях. Будучи професіоналом з фітнесу в Equinox, Олександр Чарльз (творець класу міцності Resist у тренажерних залах Equinox у Нью -Йорку) є майстром програмування для будь -якого інструменту тренування, але він частково ставиться до груп опору.

«Краса гуртів у тому, що з ростом руху напруга зростає, - каже Чарльз. "Ви контролюєте, наскільки далеко ви це зробите. Хоча опір гантелі залишається незмінним, стрічки забезпечують змінний опір — відмінно підходить для зростання сили». (Ось докладніше про красу гуртів опору та про те, як ними користуватися.)

Ось чому він завантажив цей комбінований комбінований комбінований прес-ліфт із стрічкою: Коли ви опускаєтесь у випад, з гумкою під передньою ногою, ви або завиваєтесь, або натискаєте на один кінець стрічки, а інший витягуєте висота плечей. «Ви використовуєте стільки м’язів одночасно - плечі, косі м’язи і ноги - під час роботи над рівновагою», - каже він. "Основне залучення має вирішальне значення протягом всього цього кроку, плюс ваші біцепси залишаються під напругою від завивання до кінця". (Також спробуйте ці рухи, які перевіряють ваш баланс.)

Зазвичай ви можете підняти більше ваги за допомогою біцепса, ніж ви можете підняти за допомогою медіальної дельтоподібної м’язи в плечі, але стрічка дозволяє кинути виклик і тим, і іншим. «Ви можете вкоротити смугу на стороні згинання біцепса, надаючи плечу додаткову слабину для роботи», - каже він. «Пам’ятай, ти напружуєш».

Готові спробувати? Вам знадобиться стрічка опору-або трубчаста, з ручками на кінцях, або довга стрічка в стилі терапії, яку можна обернути навколо рук. Попередження: «Цей рух є складним, тому не соромтеся чергувати жим із підйомом, щоб першим осягнути», — каже Чарльз. Тепер приступайте до роботи.

Статичний комбінований прес/підйомник

А. Почніть з того, що протягніть стрічку опору під склепінням правої ноги, тримаючи в кожній руці ручку. Поверніть ліву ногу в позицію випаду, тримаючи ноги на ширині стегон для рівноваги.

Б. Підніміть праву руку вгору до правого плеча, плече долонею, ліву руку витягніть ліворуч, долоню дивіть всередину.

C Зробіть випад, поки обидва коліна не утворять кути в 90 градусів, одночасно підніміть праву руку вгору над головою і витягніть ліву руку прямо вбік, поки вона не досягне висоти плечей.

D. Повільно підніміться з випаду, опустіть праву руку назад до плеча і опустіть ліву руку вниз.

Спробуйте 10 повторень. Повторіть на протилежному боці. Виконати 2-3 підходи.

Зменшити масштаб: Замість того, щоб натискати руку над головою, просто виконайте згинання на біцепс цією рукою, згинаючись калачиком, опускаючись у випад, і повільно відпускаючи, коли ви стоїте.

Нарощувати: Замість того, щоб натискати на руку над головою, утримуйте її у верхньому положенні, біцепс за вухо, під час повторення.

Журнал Shape, випуск за вересень 2019 року

Огляд для