Тільки 2 основні вправи, які вам дійсно потрібні

Зміст

• Процедури з вбудованими підтягувачами ядра
• Огляд для

Дві вправи продовжують виявлятися золотими стандартами зміцнення сердечника: хрускіт, який укріплює більш поверхневі черевні відділи-прямий м’яз живота по центру та косі м’язи вздовж боків-і дошка, яка працює з глибоким, подібним до корсета, поперечним черевцем. (Спробуйте ці варіанти планок, щоб запалити ядро ​​з усіх боків.)

Хрускіт настільки ефективний для активації цих поверхневих м’язів, оскільки всі їхні волокна мають вертикальну орієнтацію, що дозволяє їм синхронізуватися з прямим рухом вправи,-каже Мартін Ерікссон-Кроммерт з Університету Еребру у Швеції. Його дослідження показало, що жінки, які кладуть руки за голову, а не на груди або тягнуться вперед, отримують найбільшу активацію. Прискорення темпу хрускіт може подвоїти активацію прямої кишки, показали інші дослідження. Додайте поворот, щоб ще більше зачепити косі м’язи.

Тепер про ці дошки. Варіації, показані тут, плюс проблема стабільності ядра при розтягуванні подвійних ніг, викликають поперечну активацію, яка виходить за межі діаграм, згідно з лабораторними дослідженнями Форма Член Brain Trust Мішель Олсон, доктор філософії, старший клінічний професор спортивних наук у Хантінгдонському коледжі в Алабамі, яка тестувала вправи на прес більше 20 років. Пов’яжіть їх зі своїми хрустаннями або будь-якими зосередженими на абсурдах процедурами та порадами в цій історії, щоб отримати найсильнішу, найміцнішу спину. (І справа не тільки в тому, щоб отримати шість пакетів; ось чому так важливо мати міцне ядро.)

• Павукова дошка: Починайте на підлозі в дошці, балансуючи на руках і ногах. Тримайте стегна на рівні і зігніть ліве коліно назустріч лівому трицепсу [показано, ліворуч]. Поверніться до дошки, змініть сторони і повторіть, щоб завершити 1 повтор. Зробіть 2 підходи по 10-12 повторень.
• Розтяжка на дві ноги: Ляжте обличчям догори на підлогу, руки по боках. Зігніть голову і плечі від підлоги, потім підніміть руки над головою (біцепс за вуха) і ноги вгору під кутом 45 градусів для початку. Тримаючи верхню частину тіла піднятою, підтягніть коліна до грудей і обведіть руками, торкаючись долонями зовнішньої сторони колін (показано, в центрі). Витягніть ноги і підніміть руки над головою у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення. Зробіть 2 підходи по 10-12 повторень.
• Поворот дошки: Почніть на підлозі в положенні бічної дошки, врівноважуючи ліву долоню і боки стоп, праву ногу перед лівою; зігніть правий лікоть і помістіть долоню за вухо, щоб почати [показано, праворуч]. Поверніть тулуб, щоб привести лівий лікоть до внутрішньої частини лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати 1 повтор. Зробіть 12 повторень. Перемикання сторін; повторити. (Хочете продовжувати? Спробуйте 10-хвилинне тренування з преса Tone It Up. Карена та Катріна присягають.)

Процедури з вбудованими підтягувачами ядра

Деякі тренування є силовими для вашого преса. "Коли ви збільшуєте свою інтенсивність або навантаження під час рухів по всьому тілу, ваші м'язи преса, природно, розтягуються",-говорить Олсон. "Ця дія дійсно діє поперечно". Ось спосіб багатозадачності.

• Замахнутися гирі. Ваші поперечні брекети для стабілізації вашої серцевини, коли ви повністю зупиняєте розмах гирі, особливо під час рухів однією рукою.
• Підніміть більші гантелі. Додайте трохи більше ваги до своїх присідань, зважених повторами, кучерів на біцепс, так, ви називаєте це-і "чим важче навантаження, тим більше буде фіксації", говорить Олсон. (З огляду на це, ось вісім переваг силового тренування.)
• Робіть спринтервали. Ваш прес буде активуватися, коли ви накачуватимете руки сильніше, а HIIT допоможе спалити більше жиру, ніж якщо ви дотримуєтесь постійного кардіо.

Огляд для