Апельсини 101: Факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Фенолики
• Каротиноїди
• Лимонна кислота
• Користь для апельсинів для здоров'я
• Здоров'я серця
• Профілактика каменів нирок
• Профілактика анемії
• Цілі апельсини проти апельсинового соку
• Побічні ефекти
• Суть

Апельсини є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

Також їх називають солодкими апельсинами, вони ростуть на апельсинових деревах (Цитрусовий х sinensis) і належать до великої групи фруктів, відомих як цитрусові.

Їх справжнє походження є загадкою, але, як вважається, вирощування апельсинів почалося в Східній Азії тисячі років тому.

Сьогодні їх вирощують у більшості теплих регіонів світу і вживають у свіжому вигляді або як сік.

Апельсини є здоровим джерелом клітковини, вітаміну С, тіаміну, фолатів та антиоксидантів. Вони мають численні переваги для здоров'я.

Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про апельсини.

Факти харчування

Ось корисні речовини приблизно в половині великого апельсина (100 грам) (4):

• Калорійність: 47
• Вода: 87%
• Білок: 0,9 грам
• Вуглеводи: 11,8 грам
• Цукор: 9,4 грама
• Волокно: 2,4 грами
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Апельсини в основному складаються з вуглеводів і води, мають дуже мало білка і жиру і мало калорій.

Прості цукру - глюкоза, фруктоза та сахароза - є домінуючою формою вуглеводів в апельсинах. Вони відповідають за солодкий смак фруктів.

Незважаючи на вміст цукру, апельсини мають низький глікемічний індекс (GI) 31–51 (1).

Це міра того, як швидко цукор потрапляє у кров після їжі.

Низькі значення ГІ пов'язані з численними корисними для здоров'я (2).

Низький ГІ апельсинів пояснюється їх високим вмістом поліфенолу та клітковини, що моделює підвищення рівня цукру в крові (3).

Волокна

Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Один великий помаранчевий (184 грам) упаковує близько 18% від добового добового прийому (RDI) (4).

Основні волокна, що містяться в апельсинах, - це пектин, целюлоза, геміцелюлоза та лігнін.

Харчові волокна пов'язані з багатьма корисними наслідками для здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я травлення, зниження ваги та холестерин (5, 6, 7, 8).

ПІДСУМОК Апельсини в основному складаються з вуглеводів і води. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може підтримувати здоров’я травлення.

Вітаміни та мінерали

Апельсини є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С, тіаміну, фолатів та калію.

• Вітамін С. Апельсини є прекрасним джерелом вітаміну С. Один великий апельсин забезпечує понад 100% RDI (4).
• Тіамін. Один з вітамінів групи В, який також називають вітаміном В1, тіамін міститься в найрізноманітніших продуктах.
• Фолат. Також відомий як вітамін B9 або фолієва кислота, фолати мають багато основних функцій і містяться у багатьох рослинних продуктах.
• Калій. Апельсини є хорошим джерелом калію. Високий прийом калію може знизити артеріальний тиск у людей, які вже мають високий рівень, і може знизити ризик серцевих захворювань (9).

ПІДСУМОК Ряд вітамінів і мінералів міститься в апельсинах, включаючи вітамін С, тіамін, фолат і калій.

Інші рослинні сполуки

Апельсини багаті на різні біоактивні рослинні сполуки, які, як вважають, відповідають за багато корисних наслідків для здоров'я.

Два основні класи антиоксидантних рослинних сполук в апельсинах - це каротиноїди та феноліки (фенольні сполуки).

Фенолики

Апельсини є прекрасним джерелом фенольних сполук - особливо флавоноїдів, які сприяють більшості їх антиоксидантних властивостей.

• Гесперидин. Цитрусовий флавоноїд, який є одним з основних антиоксидантів в апельсинах, гесперидин пов’язаний з низкою користі для здоров'я (10, 11, 12).
• Антоціани. Клас антиоксидантів флавоноїдів, антоціанів, відповідає за червону м’якоть апельсинів крові.

Каротиноїди

Усі цитрусові містять антиоксиданти каротиноїдів, які відповідають за їх насичений колір.

• Бета-криптоксантин. Це один з найпоширеніших каротиноїдних антиоксидантів в апельсинах. Ваш організм перетворює його на вітамін А.
• Лікопен. Антиоксидант, який міститься у великій кількості в апельсинах червоного м’ясиста пупка (апельсини Кара кара), лікопен також міститься в помідорах та грейпфруті. Він має різні переваги для здоров'я (13).

Лимонна кислота

Апельсини та інші цитрусові містять велику кількість лимонної кислоти та цитратів, що сприяє їх кислому смаку.

Дослідження показують, що лимонна кислота та цитрати з апельсинів можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках (14, 15).

ПІДСУМОК Апельсини є багатим джерелом кількох рослинних сполук, які відповідають за багато користі для здоров'я.

Користь для апельсинів для здоров'я

Дослідження на людях і тваринах свідчать, що регулярне споживання апельсинів корисне для здоров'я.

Здоров'я серця

Зараз хвороби серця є найбільш поширеною причиною передчасної смерті у світі.

Флавоноїди - особливо гесперидин - в апельсинах можуть мати захисну дію проти хвороб серця (11, 16).

Клінічні дослідження на людях зазначають, що щоденне вживання апельсинового соку протягом чотирьох тижнів має ефект розрідження крові і може значно знизити артеріальний тиск (11, 17).

Волокна також, здається, грають певну роль. Показано, що споживання ізольованих волокон цитрусових знижує рівень холестерину в крові (8).

В сукупності, ймовірно, що регулярне вживання апельсинів може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Профілактика каменів нирок

Апельсини є хорошим джерелом лимонної кислоти та цитратів, які, як вважають, допомагають запобігти утворенню каменю в нирках.

Цитрат калію часто призначають пацієнтам з каменями в нирках. Цитрати в апельсинах, схоже, мають подібний вплив (14, 15).

Профілактика анемії

Анемія - це стан, який характеризується низьким рівнем еритроцитів або гемоглобіну, зниженням його здатності переносити кисень. Часто викликається дефіцитом заліза.

Хоча апельсини не є хорошим джерелом заліза, вони є прекрасним джерелом органічних кислот, таких як вітамін С (аскорбінова кислота) та лимонна кислота.

І вітамін С, і лимонна кислота можуть збільшити всмоктування заліза з травного тракту (18, 19).

Вживаючи в їжу багату залізом їжу, апельсини можуть допомогти запобігти анемію.

ПІДСУМОК Апельсини можуть принести користь здоров’ю серця і допоможуть запобігти камені в нирках. Хоча вони не багаті залізом, вони також можуть захистити від анемії, збільшуючи поглинання заліза.

Цілі апельсини проти апельсинового соку

Апельсиновий сік - популярний напій у всьому світі.

Однією з головних відмінностей між чистим апельсиновим соком і цілими апельсинами є те, що в соку набагато менше клітковини (4).

Одна чашка (240 мл) чистого апельсинового соку має аналогічну кількість природного цукру, як 2 цілих апельсина і набагато менше наповнення (4).

Як результат, споживання фруктових соків часто може стати надмірним і може сприяти збільшенню ваги та проблемам зі здоров’ям (20, 21, 22).

Особливо це стосується соку, який містить доданий цукор.

Хоча якісний апельсиновий сік може бути корисним для помірних, цілі апельсини, як правило, набагато кращий вибір.

ПІДСУМОК Їсти цілі апельсини здоровіше, ніж пити апельсиновий сік. Фруктові соки, як правило, з високим вмістом цукру і не такі наповнювальні, як цілі фрукти.

Побічні ефекти

Апельсини не мають багатьох відомих несприятливих ефектів.

Деякі люди мають помаранчеву алергію, але це рідко.

Для людей, які відчувають печію, споживання апельсинів може посилити симптоми. Це тому, що в апельсинах містяться органічні кислоти, в основному лимонна кислота та аскорбінова кислота (вітамін С).

ПІДСУМОК Деякі люди мають алергію на апельсини, і їх кислотність може посилити симптоми печії. Однак апельсини загалом становлять невеликий ризик для здоров'я.

Суть

Апельсини є одними з найпопулярніших фруктів у світі, оскільки вони смачні та поживні.

Вони є хорошим джерелом вітаміну С, а також кількох інших вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

З цієї причини вони можуть знизити ризик серцевих захворювань та каменів у нирках.

Простіше кажучи, цей яскравий цитрусовий фрукт - відмінне доповнення до здорової дієти.