Перехитрити спадок зимового тренування

Зміст

• Огляд для

Ах, принади святкового сезону: свіжа погода, затишні багаття, сімейні гуляння та розкішні бенкети. Але з усією радістю приходять особливі виклики - до нашої талії. "Сезон відпусток-надзвичайно напружений час, і часто фізичні вправи скорочуються або повністю відмовляються",-каже Дженніфер Шумм, сертифікований особистий тренер та консультант із способу життя та управління вагою з Денвера. «Втім, з огляду на всі споживані зайві калорії, зараз не час для мінімізації фізичних навантажень. У будь-якому випадку, фізичні вправи мають бути максимальними та пріоритетними». Але як можна очікувати, що ви будете втискатись у тренування понад усе? Будьте впевнені, це можна зробити. Ось як зберегти свою форму під час свят - незалежно від ситуації - щоб ви могли вдаритись (а не балакатись) до 1 січня.

Проблема: погана погода

Рішення: Шари вгору. Зимова погода може відлякувати навіть найвідданіших спортсменів. Але правильніше одягання робить тренування безпечнішими та комфортнішими. «Одягаючись правильно, ви можете створити мікросередовище комфорту та захисту навколо свого тіла», — каже Девід Муснік, доктор медицини, редактор і співавтор книги «Кондиціонування для фітнесу на свіжому повітрі» (The Mountaineers, 1999). Секрет полягає в тому, щоб носити кілька шарів для регулювання тепла і вологи, знімаючи їх, коли ви зігріваєтеся. Шар, який знаходиться найближче до вашого тіла, повинен бути тонким і виготовленим з «відвідного» матеріалу, такого як CoolMax, який відводить вологу від вашої шкіри, щоб вона могла випаровуватися на поверхні. Зовнішній шар повинен захищати вас від вітру, дощу чи снігу.

: Налаштуйте тривалість і місце розташування. Біг в тихий зимовий ранок може бути катарсичним, але занадто тривала робота при низьких температурах може викликати різні проблеми, особливо якщо у вас поганий кровообіг або астма, спричинена фізичними навантаженнями, зауважує Муснік. Дотримуйтесь цього правила: коли на вулиці холодно або сиро, тримайте тренування менше 40 хвилин; коли холодно й мокро, перенесіть тренування в приміщення.

Проблема: Упакований графік

Рішення: Будьте ініціативними. Щоб виграти битву за балду під час свят, потрібно мати стратегію. Ось простий варіант: протягом усього грудня введіть чотири тренування на тиждень у свій особистий органайзер тривалістю 30-45 хвилин і позначте їх як зустрічі з «високим пріоритетом». Плануйте їх якомога раніше вдень; більшість людей рідше відмовляться від ранкової зарядки.

- Не ускладнювати. Чим більше бар’єрів існує між вами та вашим тренуванням, тим менша ймовірність, що ви це зробите, особливо в цю пору року. Почніть коригувати зараз, щоб пізніше було легше виконувати вправи, такі як перенесення тренувань у тренажерний зал додому, інвестиції у нове відео про вправи або вибір на користь занять з меншим обслуговуванням, таких як біг, ходьба чи піші прогулянки.

- Робіть більше за менший час. "Інтервальні тренування надзвичайно економні за часом, тому що за коротший час спалюють багато калорій",-каже Мінна Лессіг з Майамі, доповідач з фітнесу "Health Watch" для "Раннього шоу" CBS. Чергуючи сплески кардіотренажерів високої та низької інтенсивності, жінка вагою 145 фунтів може спалити 200-250 калорій всього за 20 хвилин. Просто будьте розсудливі з інтервальним тренуванням: виконуйте такі тренування не частіше трьох разів на тиждень і обов’язково стежте за пульсом (див. нижче), щоб не перетренуватися і не втомитися.

Проблема: Подорожі

Рішення: Отримати упаковку. Якщо ви збираєтеся за місто на свята, невелике планування перед поїздкою може допомогти уникнути зайвих кілограмів. "Збирайте одяг та обладнання для тренувань, такі як стрічки опору та навіть відео для тренувань", - пропонує Шумм. Якщо ви доклали зусиль, щоб тягнути їх, швидше за все, ви скористаєтеся ними.

- Встановіть планку трохи нижче. Спроба дотримуватися надзвичайно амбітного режиму вправ під час подорожей може бути нереальною. Тому просто намагайтеся зробити якомога більше. «Вам не потрібно повністю тренуватися в дорозі», — каже Ед Х’юїт з Прінстона, штат Нью-Джерсі, редактор і оглядач онлайн-довідника «Незалежний мандрівник» (independenttraveler.com). Навіть легке 20-хвилинне заняття допоможе вам підтримувати рівень фізичної форми, і ви зможете повернутися до більш суворого графіка, коли повернетесь додому, додає Х’юітт.

Проблема: виснаження

Рішення: Зробіть хід. Швидше за все, цього місяця ви будете відчувати втому частіше - але іноді наше тіло не втомлюється; наш розум просто переконує нас, що вони є, — каже Кім Малвіхіл, доктор медичних наук, медичний репортер KRON 4 News у Сан-Франциско. Отже, спробуйте наступне: коли ви відчуваєте себе занадто втомленим, щоб тренуватися, просто почніть рухатися і дозвольте вашому тілу визначити тривалість та інтенсивність. Ви можете виявити, що здатні на більше, ніж думали.

- Слідкуйте за пульсом. Фізичні вправи повинні оживити, а не виснажити, але надто висока інтенсивність може дати зворотний ефект і позбавити вас енергії, на яку ви прагнули. З цією метою невелика технологія може допомогти в цьому. "Використання монітора пульсу для виконання вправ у відповідних" зонах інтенсивності "гарантує, що ви не перестараєтесь",-каже Мулвігілл. Американський коледж спортивної медицини рекомендує, щоб максимізувати втрату жиру і мінімізувати втому, інтенсивність вправ повинна залишатися в межах 60-90 відсотків вашого максимального пульсу (MHR). Щоб оцінити свій MHR, просто відніміть свій вік від 220. Дотримуючись цих рекомендацій, вам буде легше спалювати зайвий жир, не вигоряючи, що є обов’язковою умовою для підтримки вашої форми — і здорового здоров’я — під час свят.

Огляд для