Як визначити та керувати перевтомою

Зміст

• Що означає бути перевтомленим?
• Ви перевтомлені?
• Симптоми у немовлят та дітей
• Чому важко заснути, коли ти втомився?
• Як заснути, коли ти перевтомлений
• Поради щодо укладання в ліжко немовлят, які перевтомились, дітей та дітей
• Запобігання перевтомі
• У дорослих
• Профілактика у немовлят та старших дітей
• Скільки потрібно спати?
• Коли звертатися за допомогою
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що означає бути перевтомленим?

Стан перевтоми може означати кілька речей. Можливо, вам не вистачало сну протягом одного 24-годинного періоду або вам не вистачало сну протягом наступних днів протягом тривалого часу.

Для немовлят, малюків та дітей перевтома може бути наслідком пропущеного сну, пізнього сну або неспокійного сну.

Незалежно від причини перевтоми, це може спричинити багато небажаних симптомів та вплинути на загальний стан здоров’я. Отримання належної кількості щоденного сну для вашого віку впливає на ваше самопочуття.

Важливо, щоб ви висипалися щодня, щоб уникнути недосипу та перевтоми. Нестача сну характерна для дорослих: 1 з 5 не вдається регулярно висипатися.

Ви можете відчути перевтому після одного дня, коли недостатньо сну, або у вас може бути хронічна перевтома, оскільки ви втрачаєте повноцінний сон протягом тривалого періоду часу. Одним терміном, який зазвичай використовують для перевтоми, спричиненої кількома днями, тижнями чи роками позбавлення сну, є борг перед сном.

Ви перевтомлені?

Є кілька симптомів перевтоми, серед яких:

• відсутність чіткого мислення
• повільніша обробка
• зміни настрою
• труднощі з прийняттям рішень
• труднощі з коротко- і довготривалою пам’яттю
• повільніший час реакції
• втома
• сонливість протягом дня
• неспокій
• тривожність
• депресія

Симптоми перевтоми можуть вплинути на ваші результати у багатьох сферах діяльності - від водіння автомобіля до роботи. Відсутність сну щороку призводить до десятків тисяч дорожньо-транспортних пригод і травм, зазначає Національний фонд сну.

Борг під час сну може спричинити інші симптоми та ускладнення, включаючи:

• збільшення ваги та ожиріння
• такі захворювання, як діабет, хвороби серця та інсульт
• втрата пам’яті

Симптоми у немовлят та дітей

Симптоми перевтоми у немовлят, малюків та дітей можуть бути більш гострими, ніж у дорослих, оскільки їм потрібно більше сну щодня. Це пов’язано з тим, що немовлята, малюки та діти розвиваються із швидкою швидкістю, як фізично, так і розумово. Відсутність дрімоти або сну пізніше, ніж зазвичай, може призвести до перевтоми.

Неспокійний сон або пробудження і вимикання протягом ночі також може спричинити перевтому. Це також іноді називають розбитим сном. Можливі причини порушення сну можуть включати:

• прорізування зубів
• нічні страхи, такі як темрява, монстри або гучні звуки
• порушення сну

Якщо ви підозрюєте порушення сну, поговоріть з педіатром вашої дитини. Педіатр або вчитель також можуть запропонувати вашій дитині допомогу впоратися з нічними страхами.

Інші симптоми перевтоми у немовлят, малюків та дітей включають:

• труднощі з емоційним контролем
• труднощі з концентрацією уваги
• дратівливість
• втома
• денна втома

Чому важко заснути, коли ти втомився?

Ваше тіло насправді запрограмоване на певний сон і не працює нормально, коли ви стомлюєтесь. Симптоми перевтоми можуть призвести до багатьох змін у вашому психічному стані, ускладнюючи засинання. Крім того, недосипання змінює хімію вашого організму.

Недолік сну може ускладнити вашому організму виявлення сонливості. Результати виявленого, що ті, хто спав протягом чотирьох-шести годин щоночі протягом декількох тижнів, з часом не ставали сонними, хоча їх розумова працездатність була сильно порушена. Подібні результати спостерігались і в.

У вашому організмі є кілька внутрішніх факторів, які найкраще функціонують, коли ви достатньо спите. Ваше тіло містить нейромедіатор аденозин, який розвивається в міру використання енергії та накопичується в мозку протягом дня. Перед сном у вас найвищий рівень аденозину в організмі. Це викликає у вас почуття сонливості. Повна ніч сну знизить рівень аденозину до найнижчої точки. Це збільшує енергію та потужність мозку, коли ви прокидаєтесь.

Іншим внутрішнім фактором, на який впливає недосип, є ваш циркадний ритм. Це показник у вашому тілі, який визначає час вашого сну та сприяє здоровому циклу сну. Перевтома може призвести до того, що ця функція не працює належним чином, ускладнюючи заснування вашого тіла.

Як заснути, коли ти перевтомлений

Ось кілька способів допомогти заснути, коли ви перевтомлені:

• Уникайте екранів та інших відволікаючих факторів, перш ніж намагатися заснути.
• Розслабтесь перед сном, прочитавши друковану книгу чи журнал (не один на екрані), або прийнявши теплу ванну або послухавши розслаблюючу музику.
• Спіть у тихому та темному просторі, сприятливому для сну.
• Переконайтеся, що температура в кімнаті комфортна і щоб вам не було занадто жарко чи холодно.
• Уникайте їсти менше, ніж за дві години до сну.

Поради щодо укладання в ліжко немовлят, які перевтомились, дітей та дітей

Можливо, вам буде важко влаштувати перевтомлену дитину спати. Важливо заспокоїти дитину перед тим, як вона лягає спати.

Деякі способи розслабити дитину перед сном включають:

• уникайте надмірного стимулювання діяльності перед сном
• мати нічний режим, такий як ванна, історія та колискова пісня перед сном, і дотримуватися цього щовечора
• підтримуйте кімнату дитини прохолодною, темною та тихою
• використовуйте машину з білим шумом, щоб заблокувати небажані шуми

Читання дитині книг про монстрів, темряву та інші страхи може допомогти їм подолати тривогу перед сном. Ось кілька книг, які ви можете спробувати:

• «Груффало» Джулії Дональдсон
• «Лама», «Лама», «Червона піжама» від Анни Дьюдні
• «Оріон і темрява» Емми Ярлетт
• Гей, це МОЙ Монстр! Аманда Нолл
• The Dark від Lemony Snicket
• «Нічний світ» Мордікая Герштейна

Запобігання перевтомі

У дорослих

Запобігання перевтомі починається з розробки здорового графіка сну, який дозволяє повноцінний нічний відпочинок щодня.

• Постарайтеся, якщо це можливо, щовечора висипати однакову кількість.
• Уникайте споживання кофеїну як мінімум за шість годин до сну.
• Уникайте вправ за три години до сну.
• Створіть режим сну, який не включає екрани.
• Встигайте за боргом сну, додаючи до часу додатковий час, але не надто багато, що може ускладнити засипання наступної ночі.

Профілактика у немовлят та старших дітей

Немовлятам, малюкам та дітям необхідний регулярний графік сну, як і дорослим. Ось способи запобігання перевтомі:

• Розробіть послідовний графік сну для немовлят та маленьких дітей. Для немовлят та малюків правильний якісний сон є частиною їх щоденних потреб у сні.
• Переконайтеся, що середовище для сну вашої дитини сприяє здоровому сну і не переоцінює.
• Шукайте ознаки втоми у вашої дитини, такі як позіхання та розтирання очей, щоб визначити її графік сну.
• Покладіть дитину спати рано ввечері. Немовлята, малюки та маленькі діти повинні лягати спати близько 7 або 8 вечора.
• Допоможіть дитині заспокоїтися за півгодини до сну без екранів.
• Переконайтеся, що старша дитина, якій потрібно менше денного сну, уникає зайвих дрімот, що може спричинити труднощі при засипанні вночі.

Скільки потрібно спати?

Сон потребує змін протягом усього життя. За даними Національного фонду сну, наш вік визначає, скільки нам потрібно сну:

Зауважте, що потреби кожної людини у сні можуть змінюватися, і це середні показники.

Коли звертатися за допомогою

Вам слід обговорити підозрювані проблеми зі сном з лікарем, щоб визначити правильний спосіб дій. Якщо ви відчуваєте перевтому і не розумієте, чому, у вас може бути такий стан, як апное сну. Якщо ваш лікар вважає, що у вас є стан сну, він може направити вас до фахівця.

Винос

Перевтома може з часом викликати багато труднощів у когнітивному функціонуванні, а також фізичні проблеми. Ви можете уникнути перевтоми, пропагуючи хороші звички сну, незалежно від вашого віку. Переконайтеся, що ви регулярно висипаєтесь, щоб уникнути хронічної перевтоми або боргу зі сном.