У чому справа з білком гороху і чи варто його спробувати?

Зміст

• Чому з'являється білок гороху
• Користь білка гороху
• Варто врахувати деякі мінуси
• Як правильно вибрати гороховий протеїновий порошок
• Огляд для

Оскільки рослинне харчування стає все більш популярним, альтернативні джерела білка заполонили ринок продуктів харчування. Від кіноа та конопель до сача -інчі та хлорели майже не можна перелічити. Можливо, ви бачили гороховий протеїн серед цих популярних рослинних білкових альтернатив, але все ж трохи заплуталися в тому, як на Землі горох може бути адекватним джерелом білка.

Тут експерти розповіли про цю маленьку потужну електростанцію, насичену поживними речовинами. Прочитайте всі плюси і мінуси горохового протеїну і чому він вартий вашої уваги-навіть якщо ви не веган або рослинного походження.

Чому з'являється білок гороху

«Завдяки своїй привабливості, стійкій до зберігання та легкому додаванню, гороховий білок легко стає модним, економічним, стійким і багатим поживними речовинами джерелом білка», — каже зареєстрований дієтолог Шерон Палмер. Звичайно, він пробивається в білкові порошки, коктейлі, добавки, рослинне молоко та овочеві бургери.

Наприклад, популярні бренди, такі як Bolthouse Farms, стрибають у бік горохового протеїну. Трейсі Россеттіні, директор з досліджень і розробок для Bolthouse Farms, каже, що бренд вирішив включити гороховий білок у нове рослинне протеїнове молоко, отримане з жовтого гороху, оскільки воно задовольняє бажання споживачів смаком, кальцієм та протеїном за винятком молочних продуктів. Вона каже, що в ньому міститься 10 грамів білка на порцію (порівняно з 1 г білка в мигдальному молоці), на 50 відсотків більше кальцію, ніж в молочному молоці, і він збагачений вітаміном B12 (який може бути важко отримати в достатній кількості, якщо ви вживаєте вегетаріанська або рослинна дієта).

Ripple Foods, безмолочна молочна компанія, виробляє продукти виключно з горохового молока. Адам Лоурі, співзасновник Ripple, пояснює, що його компанію приваблює горох, тому що він насправді більш стійкий, ніж мигдаль, оскільки вони споживають менше води і виробляють менше викидів CO2. Компанія включає гороховий білок у своє горохове молоко та немолочний йогурт у грецькому стилі, які містять до 8 та 12 грамів горохового білка на порцію відповідно.

І це лише початок: нещодавній ринковий звіт, проведений компанією Grand View Research, свідчить про те, що глобальний ринок горохового білка у 2016 році становив 73,4 мільйона доларів-це число, яке, за прогнозами, зросте в геометричній прогресії до 2025 року.

Россеттіні погоджується і каже, що гороховий білок-це лише частина бурхливого зростання ринку немолочних продуктів в цілому: "Згідно з останніми даними від Information Resources, Inc. (IRI), очікується, що сегмент немолочного молока зросте до 4 мільярди доларів до 2020 року ", - каже вона. (Не зовсім дивно, враховуючи, що зараз доступно безліч смачних немолочних молочних продуктів.)

Користь білка гороху

Чому білок гороху вартий вашої уваги? Файл Журнал ниркового харчування повідомляє, що гороховий протеїн має ряд законних переваг для здоров'я. По-перше, він не походить від жодної з восьми найпоширеніших алергенних продуктів (молоко, яйця, арахіс, горіхи дерев, соя, риба, молюски та пшениця), які часто використовуються для створення білкових добавок-тобто це безпечний варіант для людям з різними харчовими обмеженнями. Попередні дослідження також показують, що споживання білка гороху може насправді знизити артеріальний тиск у гіпертонічних щурів та людей, згідно з доповіддю. Одна з потенційних причин: оскільки гороховий білок часто отримують механічним шляхом з подрібненого жовтого гороху (на відміну від хімічного поділу, який часто використовується для білків сої та сироватки), він зберігає більше розчинної клітковини, що в кінцевому підсумку позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи. (Тут докладніше про різні типи волокна та про те, чому вони так корисні для вас.)

Незважаючи на те, що сироватка здавна вважається королем усіх білкових добавок, протеїн гороху багатий незамінними амінокислотами та амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, що робить його чудовою добавкою для нарощування та підтримки м’язів,-каже лікар і експерт з харчування Ненсі Рахнама Наука підтверджує це: дослідження, проведене Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування також виявили, що в групі людей, які споживали протеїнові добавки в поєднанні з тренуваннями з опірністю, гороховий білок спричинив такий же приріст м’язової маси, як і сироватка. (Див.

Насправді, що стосується травлення, гороховий протеїн може навіть мати ногу на сироватці: «Гороховий білок може переноситися краще, ніж сироватковий протеїн, оскільки у ньому немає молочних продуктів», - доктор Рахнама. Якщо ви один з багатьох людей, які відчувають здуття живота (або смердючий білковий пук) після того, як знизили кількість сироваткового протеїну, горох може бути кращим варіантом для вас, каже вона.

"Ще однією перевагою горохового білка є те, що дієта на рослинній основі пов'язана з низкою переваг для здоров'я",-говорить зареєстрований дієтолог Лорен Менекер. Це означає зниження рівня холестерину, зниження рівня гемоглобіну A1c (показник вашого середнього рівня цукру в крові) та кращий контроль глюкози в крові, пояснює вона. Дійсно, білок гороху може допомогти знизити артеріальний тиск і запобігти серцево -судинним захворюванням за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів, відповідно до дослідження, проведеного Кардіоваскулярним центром імені Франкеля Університету Мічигану.

Варто врахувати деякі мінуси

«Очевидним недоліком білка гороху є те, що він не має повного профілю, що містить 100 відсотків необхідних вам амінокислот», – каже сертифікований онкологічний дієтолог Челсі Шнайдер. До вашого відома, амінокислоти є будівельними блоками білка. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, вам потрібно споживати інші через їжу, каже вона. Вони називаються незамінними амінокислотами. (Існує дев’ять: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.) Білки тваринного походження (м’ясо, риба або молочні продукти) зазвичай містять усі ці незамінні амінокислоти і тому їх називають повноцінними білками , пояснює вона.

Деякі рослинні продукти (наприклад, кіноа) містять усі незамінні амінокислоти, але більшість (як і білок гороху) цього не роблять, а отже, не є повноцінними білками, говорить Шнайдер. Легке виправлення? Комбінуйте різні рослинні джерела білка, які містять додаткові амінокислоти, щоб забезпечити отримання всіх необхідних. Наприклад, Schneider рекомендує додавати додаткові продукти, такі як насіння чіа, льону або коноплі. (Ось посібник із джерел веганських білків.)

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, кето-дієта), попередьте: «Горошок є хорошим джерелом білка, але він також містить багато вуглеводів для овоча», — каже зареєстрований дієтолог Ванесса Ріссетто. В одній чашці гороху міститься близько 8 грамів білка і 21 грам вуглеводів, каже вона. Це різка різниця в порівнянні з брокколі, яка містить лише 10 грам вуглеводів і 2,4 грама білка на чашку.

Як правильно вибрати гороховий протеїновий порошок

Щоб переконатися, що ви купуєте якісний білок гороху, візьміть той, який є органічним, каже зареєстрований дієтолог Тара Аллен. Це гарантує, що він буде не-ГМО і міститиме менше пестицидів.

Вона також рекомендує уважно перевіряти етикетки з поживними речовинами, оскільки вам захочеться вибрати бренд з найменшою кількістю інгредієнтів. Слідкуйте і уникайте надлишків наповнювачів (наприклад, карагенану), доданого цукру, декстрину або мальтодекстрину, загусників (наприклад, ксантанової камеді) та будь -яких штучних барвників, - каже вона.

"Коли ви шукаєте високоякісний білковий порошок гороху, також розумно уникати штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза та ацесульфам калію",-каже зареєстрований дієтолог Брітні Томас. Стевія, з іншого боку, є безпечним підсолоджувачем, якщо ви не чутливі до нього, каже вона.

Хоча горох сам по собі не є повноцінним білком, багато брендів додадуть відсутні амінокислоти або змішають білок гороху з іншими білками рослинного походження, щоб створити повноцінну білкову добавку: Перевірте праву частину етикетки харчування на пляшці і переконайтесь, що всі дев’ять незамінних амінокислот перераховані, - каже доктор Рахнама.

Незалежно від того, який білок ви використовуєте, пам’ятайте: все одно важливо споживати білок як частину збалансованого харчування протягом дня. «Завжди краще отримувати якомога більше їжі з цільних продуктів і просто використовувати добавки, щоб заповнити прогалини», — каже Аллен. «Є багато способів включити гороховий білок у свій день». Спробуйте змішати його в смузі, корисні кекси, вівсянку і навіть млинці.

Огляд для