Гороховий білковий порошок: харчування, переваги та побічні ефекти

Зміст

• Харчові переваги
• Високоякісне джерело білка
• Багатий залізом
• Працює з багатьма спеціальними дієтами
• Користь для здоров'я
• Нарощує м’язову масу
• Тримає вас повним
• Добре для здоров’я серця
• Потенційні побічні ефекти
• Дозування та способи його використання
• Суть

Гороховий білковий порошок - це доповнення, виготовлене шляхом вилучення білка з жовтого гороху.

Зазвичай він використовується для збільшення вмісту білка в коктейлях і коктейлях, і є чудовим пристосуванням для майже будь-якої дієти, оскільки є природно веганським та гіпоалергенним.

Гороховий білок - це високоякісний білок і чудове джерело заліза. Це може сприяти зростанню м’язів, втраті ваги та здоров’ю серця.

У цій статті розглядається харчування, користь для здоров'я та можливі побічні ефекти білкового порошку гороху.

Харчові переваги

Порошок горохового білка - або гороховий білковий ізолят - виготовляється шляхом виділення білка від меленого жовтого гороху, утворюючи бежевий порошок.

Факти харчування можуть бути різними у різних марках, але, наприклад, дві совки (20 грам) білкового порошку NOW Organic містять:

• Калорійність: 80
• Білок: 15 грам
• Вуглеводи: 1 грам
• Волокно: 1 грам
• Загальний вміст жиру: 1,5 грама
• Натрій: 230 мг
• Залізо: 5 мг

Горохові білкові порошки пропонують різноманітні харчові переваги.

Високоякісне джерело білка

Гороховий білок містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може створити і повинен отримувати з їжею. Однак у метіоніні він порівняно низький (1).

Ви можете компенсувати це, включивши в свій раціон інші продукти, багаті метіоніном, такі як яйця, риба, птиця, яловичина, свинина або коричневий рис (2, 3).

Це також чудове джерело амінокислот з розгалуженою ланцюгом, особливо аргініну, який сприяє здоровому кровотоку та здоров’ю серця, а також лейцин, ізолейцин та валін - які сприяють росту м’язів (4, 5, 6).

Загалом тваринні білки легше засвоюються та засвоюються, ніж білки на рослинній основі.

Проте дослідження демонструють, що білок гороху є одним із легкозасвоюваних рослинних білків - безпосередньо за соєвим білком та нутом (7, 8).

Багатий залізом

Горохові білкові порошки також багаті залізом.

Більшість продуктів містять приблизно 5–7,5 мг заліза на порцію - приблизно 28–42% референтного добового споживання (ІРД) для жінок у передменопаузі та 62–94% ІСС для чоловіків та жінок у постменопаузі (9).

Однак залізо, яке міститься у рослинних продуктах, є менш засвоюваним, ніж у тваринних продуктах (10).

Це можна покращити, вживаючи порошок горохового протеїну з вітаміном С або харчовими продуктами, багатими вітаміном С, як цитрусові - що підвищує всмоктування заліза до 67% (11).

Оскільки приблизно 10% американських жінок мають дефіцит заліза, включаючи порошок горохового білка у свій раціон, може стати чудовим способом підвищити споживання цієї поживної речовини (12).

Працює з багатьма спеціальними дієтами

Гороховий білковий порошок є природним веганським, безглютеновим, безмолочним і не містить жодного з восьми найкращих харчових алергенів - арахісу, деревних горіхів, яєць, риби, молюсків, коров’ячого молока, пшениці та сої (13).

Тому це працює практично з будь-якою дієтою.

Гороховий білок також добре поєднується з водою і має менш кислу або крейдяну текстуру, ніж інші білкові порошки на основі рослин, як конопля.

Хоча гороховий білковий порошок працює для більшості людей, той, хто має алергію, чутливість або непереносимість гороху, повинен уникати цього.

Підсумок Гороховий білковий порошок - це високоякісний білок, багатий залізом, аргініном та амінокислотами з розгалуженою ланцюгом. Він засвоюється і засвоюється добре і працює з різними дієтами.

Користь для здоров'я

Порошок горохового білка може бути не тільки корисним для харчування, але й корисним для вашого здоров’я.

Ось деякі його основні переваги.

Нарощує м’язову масу

Дослідження показують, що порошок білкового гороху може допомогти наростити м’язи, коли вони поєднуються з тренуванням на опір.

В одному 12-тижневому дослідженні чоловіки з важкої атлетики, які вживали 50 грамів горохового білка на день, отримали таку ж кількість м'язів, що і ті, що приймають сироватковий білок (4).

Це говорить про те, що гороховий білковий порошок настільки ж ефективний для нарощування м’язової маси, як і більш поширені білкові порошки на основі молочних продуктів.

Однак додавання додаткового білка у свій раціон без тренування, швидше за все, не вплине на ваші м’язи - його потрібно поєднувати з послідовними фізичними вправами (14, 15).

Тримає вас повним

Дослідження виявили, що білок допомагає людям відчувати себе повноцінно довше, ніж вуглеводи або жири (16).

Це означає, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити загальне споживання калорій і призвести до поступової втрати ваги з часом (17).

Гороховий протеїновий порошок пропонує простий спосіб додати білок у свій раціон і отримати ці переваги.

Одне дослідження виявило, що 20 грам порошку горохового білка, прийнятого за 30 хвилин до їжі піци, зменшило середню кількість споживаних калорій приблизно на 12% (18).

Інші дослідження показали, що порошок білкового гороху настільки ж ефективний для сприяння повноті, як білкові порошки на основі молочних продуктів, такі як казеїн або сироватка (19, 20, 21).

Гороховий білковий порошок - хороший варіант для збільшення споживання білка та посилення почуття повноти після їжі.

Добре для здоров’я серця

Дослідження на тваринах встановили, що порошок білкового гороху може знизити деякі фактори ризику серцевих захворювань, наприклад, підвищений рівень холестерину та високий кров'яний тиск.

За три тижні гідролізат горохового білка - частково засвоюваний білковий порошок, який містить менші білки - значно знижує рівень артеріального тиску у щурів (22).

Аналогічне тритижневе дослідження на людях виявило, що 3 грами гідролізату білкового гороху на день знижували систолічний артеріальний тиск (найбільший показник) на 6 балів (23).

Однак звичайний гороховий білковий порошок, який частково не перетравлюється, не має такого ж ефекту (23).

Тим не менш, дослідження на тваринах виявили, що порошок білкового гороху може знизити рівень холестерину. Вважається, що він працює, збільшуючи поглинання холестерину в клітини і зменшуючи вироблення в організмі жирів (24, 25).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібно провести більше досліджень, щоб побачити, чи може порошок горохового білка також знижувати рівень холестерину у людей.

Підсумок Гороховий білковий порошок має різноманітні переваги для здоров’я, включаючи прискорення росту м’язів, посилення почуття повноти та сприяння здоров’ю серця.

Потенційні побічні ефекти

Порошок горохового білка, як правило, добре переноситься і має дуже мало побічних ефектів.

Оскільки він виробляється шляхом виділення білка з гороху, він містить вкрай низьку кількість клітковини і не може викликати газоподібність або здуття живота, як цілий горох у деяких людей.

Тим не менш, порошок білкового гороху може мати відносно високий вміст натрію - з продуктами, що містять 110–390 мг на порцію.

Тому людям на дієті з обмеженим натрієм може знадобитися стежити за їх прийомом.

Підсумок Порошок горохового білка, як правило, добре переноситься з невеликими побічними ефектами. Однак він може містити відносно велику кількість натрію.

Дозування та способи його використання

Порошок горохового білка - це простий спосіб збільшити споживання білка.

Це може бути особливо корисним для людей, які намагаються збільшити м’язову масу, наприклад, культуристів або дорослих людей.

Дослідження показують, що вживання 0,73 грама білка на фунт (1,6 грама на кг) маси тіла на день є найбільш ефективною дозою для нарощування м’язів (26).

Однак важливо не перевищувати 2,3 грама білка на фунт (5 грам на кг) ваги тіла в день або отримувати більше 35% калорій з білка.

Це відбувається тому, що при надзвичайно високих дозах ваша печінка може боротися з процесом білка досить швидко, викликаючи такі побічні ефекти, як високий рівень аміаку в крові, нудота, діарея і навіть смерть (27).

Більшість людей, які використовують гороховий білковий порошок, додають його в коктейлі або змішують його з соком або водою як напій після тренування.

Інші використання креативу включають

• Перемішується вівсянка, пшенична каша або коричнева рисова крупа.
• Додається до хлібобулочних виробів, таких як кекси, тістечка або вафлі.
• Збиті в рослинне молоко, щоб створити більш повноцінне джерело білка.
• Змішуються в пюре і заморожуються всередині ескімових форм.

Для досягнення максимальних ефектів для нарощування м’язів, порошок горохового білка слід споживати протягом двох годин після фізичного навантаження (28).

Підсумок Білковий порошок гороху можна додавати в їжу та напої, щоб збільшити споживання білка. Щоб збільшити м’язову масу, пийте протеїновий коктейль протягом двох годин після фізичного навантаження, але не споживайте весь день виділення білка за один раз.

Суть

Гороховий білковий порошок - це високоякісне джерело білка, що легко засвоюється з жовтого гороху.

Він багатий на амінокислоти із залізом, аргініном і розгалуженою ланцюгом і пропонує такі переваги, як поліпшення росту м’язів, відчуття наповненості та здоров'я серця.

Він працює з більшістю дієт, оскільки це природно веган, без глютену, молочних продуктів і гіпоалергенних.

Гороховий білковий порошок - прекрасний варіант, якщо ви хочете додати більше раціону в свій раціон.