Ідеальний день для ідеального нічного сну

Зміст

• Ранок
• Полудень
• Вечір
• Огляд для

Згадайте, коли ви востаннє добре висипалися. Якщо минула ніч приходить на думку, тобі пощастило! Але це може бути трохи складніше згадати, коли ви щовечора протягом тижня отримували чудові закриті очі-і ви в більшості. За оцінками Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) від 50 до 70 мільйонів американців мають розлад сну або неспання і називають недостатній сон епідемією громадського здоров’я.

Щоб ви могли краще висипатися вночі, є кілька дій, які ви можете робити протягом дня, щоб швидко заснути-і заснути. І хоча деякі з цих порад можуть допомогти вам краще відпочити сьогодні ввечері, знайте, що для якісного сну щовечора може знадобитися кілька місяців, щоб закріпити ці звички, каже доктор медичних наук Джеральд Су, сертифікований в медицині сну.

"Одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого сну, - це дотримуватися режиму, щоб підтримувати нормальний добовий ритм", - каже Су. Ваш добовий ритм - це частина вашого мозку, яка контролює природний цикл сну вашого тіла. Він та інші експерти з питань сну рекомендують лягати спати й прокидатися приблизно в один і той же час щодня і з’ясувати, скільки годин необхідно для оптимального функціонування вашого організму. Ми знаємо, що закриття в одну годину та підйом за стабільним графіком часто легше сказати, ніж зробити, тому ось більше способів налаштувати свій день, щоб отримати якісні zzzs.

Ранок

Thinkstock

1. Відкрийте жалюзі та штори. Показуючи себе раннім сонячним світлом, ви допомагаєте вашому тілу прокинутися, регулюючи біологічний годинник і тримаючи його в правильному порядку, каже Су.

2. Поєднуйте вуглеводи з білком під час сніданку. Почніть свій день з чогось, щоб зарядити енергією, щоб ваше тіло знало, що ви його підживлюєте, каже Еліза Зієд, науковий співробітник, автор книги Молодший наступного тижня: Ваш найкращий Rx для зміни годинника, підвищення енергії та вигляду та відчуття молодшого за 7 днів. Почніть з невеликої миски цільнозернових пластівців, вівсяних пластівців, цільнозернових тостів або англійського кексу з цільнозернової пшениці в якості основи страви, а потім доповніть це білком, таким як яйце, горіхи та насіння, йогурт або молока. Ця комбінація допоможе залишити вас задоволеними та ситими, а також дасть вам тривалу енергію, каже Зієд.

3. Випийте напої з кофеїном перед обідом. «Думайте про себе як про раннього пташка, коли справа доходить до споживання кофеїну», — каже Зієд. За даними MayoClinic.org, для більшості здорових дорослих помірні дози кофеїну-200-300 мг або приблизно дві-чотири чашки завареної кави-не шкідливі. Але експерти сходяться на думці, що виключення кофеїну вдень може бути одним з найкращих способів поліпшити ваш сон. Намагайтеся уникати напоїв з кофеїном після 14:00. (або щонайменше за шість годин до того, як ви плануєте спати).

Полудень

Thinkstock

1. Додайте білок в обід. Важливо вживати багато якісних продуктів, запакованих білком протягом дня, в невеликих кількостях, щоб дати вам енергію. Зієд пропонує включати такі продукти, як соєві боби, нежирні молочні продукти, риба, м’ясо та птиця.

2. Подрімайте кота. Якщо ви можете подрімати, тримайте його менше 30 хвилин і в ідеалі робіть це між 14:00 і 15:00, пропонує Сух. "Це може допомогти вам функціонувати, особливо якщо ви відчуваєте, що вночі не висипаєтесь". Якщо ви вже добре відпочили від міцного нічного сну, ви можете пропустити цей крок.

3. Займайтеся перед обідом. Хоча дослідження відрізняються щодо найкращого часу для вправ, загалом, закінчити тренування до пізнього дня або раннього вечора ідеально, щоб переконатися, що це не заважає вашому сну, каже Су. Вправи підвищують температуру тіла, тому ви хочете дати своєму тілу достатньо часу для охолодження, оскільки зниження температури тіла допомагає заснути. Хоча всі різні, і вечірні тренування можуть найкраще підійти вам і вашому розкладу, якщо ви підозрюєте, що це заважає вашому сну, поекспериментуйте з попереднім розпорядком вправ.

4. Підійти до фітнесу. Навіть якщо у вас напружений день, спробуйте зайнятися певною діяльністю. За даними Національного фонду сну, будь-які види вправ можуть допомогти поліпшити денну сонливість, а самоописані тренажери повідомляють про кращий сон, ніж ті, хто не займається спортом, навіть якщо вони отримують однакову кількість годин щоночі. Інші дослідження показують, що аеробна фізична активність протягом кількох місяців може допомогти покращити якість сну, настрій та загальну якість життя.

5. Відмовтеся від алкоголю за чотири години до сну. Незважаючи на те, що вживання алкоголю може зробити вас розслабленим і, можливо, навіть сонним, це може вплинути на якість сну і призвести до того, що ви прокидаєтеся протягом ночі, каже Су. Ідеально чутливі сплячі повинні уникати алкоголю за чотири -шість годин до сну. Якщо ви збираєтеся вживати алкоголь, пийте його під час вечері, — радить Зієд. [Напишіть цю пораду!]

Вечір

Thinkstock

1. Вечеряйте легко, але повноцінно. Порція цільнозернової пасти або коричневого рису на вечерю дасть вашому організму поживні речовини з цих вуглеводів, щоб створити серотонін, який розслабить вас. Доповніть свою їжу корисними продуктами, такими як овочі та невеликою кількістю пісного білка, щоб допомогти вам відчувати себе задоволеними без сильного здуття живота. Набитий шлунок або розлад шлунка можуть заважати спати. Якщо ви вечеряєте рано і хочете перекусити перед сном, заснути невелику закуску з концентратом вуглеводів за годину-дві до сну може допомогти. Випийте невелику миску крупи з молоком, горіхами, кренделями, вівсянкою, свіжими фруктами, сухарями з цільного зерна або попкорну з повітрям.

2. Поміцнити. Якщо вам важко заспокоїтися вночі, і ваш розум бігає, подумайте про практику медитації, технік глибокого дихання або запишіть свої думки в журнал. Будь -яка діяльність, яка допомагає вам розслабитися, знижує швидкість метаболізму, сприяючи сну, говорить Су. Ви також можете спробувати ароматерапію, випити гарячого трав’яного чаю або прийняти гарячу ванну за 90 хвилин до сну. Думка полягає в тому, що він на деякий час підвищує вашу основну температуру тіла, і при виділенні тепла він створює зниження температури тіла в потрібний час, що сприяє сну.

3. Налаштуйте своє середовище. В ідеалі ви повинні спати в темній кімнаті (і приглушення світла перед сном також може допомогти) з температурою трохи прохолодніше, приблизно від 60 до 68 градусів, і переконайтеся, що там тихо. Існує безліч додатків для смартфонів та пристроїв для носіння, які можуть відстежувати ваш режим сну, щоб ви могли бачити, який температурний діапазон призвів до найкращої якості закриття очей для вас.

4. Вимкніть живлення за годину до сну. Найкраще вимкнути всі свої електронні пристрої перед сном, а тим більше ті, які випромінюють блакитне світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну і зміщує добовий ритм на пізніший період часу, говорить Су. Вимкніть телевізор, приберіть планшет, припиніть надсилання текстових повідомлень та перегляд веб-сторінок на мобільному телефоні, а також подумайте також покласти електронний читач спати, пропонує Су. Не тільки випромінювання синього світла електроніки, можливо, перешкоджає сну, але деякі дослідження говорять, що вони можуть боротися з втомою. Деякі електронні читалки мають функції, які повинні допомогти читати вночі, але може бути гарною ідеєю перейти на книги в м’якій обкладинці на кілька ночей, щоб перевірити, чи покращить це сон. Вам потрібно приблизно годину після вимкнення цієї електроніки, оскільки для зменшення впливу світла потрібно деякий час, щоб збільшити вироблення організмом мелатоніну, який відіграє важливу роль у спонуканні до сну.

Більше від DailyBurn:

10 несподіваних речей, які можуть зіпсувати ваш сон

7 проектів DIY Pinterest для мотивації

12 ключів до досягнення балансу між роботою та особистим життям

Огляд для